2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Темир денебиздеги көптөгөн процесстерде негизги ролду ойногон өтө маанилүү компонент. Мындан тышкары, ал кычкылтек метаболизмине катышат, иммунитетти стимулдайт, ферменттик реакцияларды активдештирүүдө негизги ролду ойнойт жана коллаген синтезине катышат. Эгер тамак-ашыңызда темир жетишсиз болсо же денеңиз аны сиңире албаса, анда темир жетишпестик аз кандуулугу деген шарт пайда болот.
Темирдин суткалык нормасы аялдар үчүн 8-18 мг түзөт, эгерде алар кош бойлуу болсо, анда алар темирге бай азыктарды көбүрөөк колдонушу керек, анткени алардын суткалык нормасы 30 мгга чейин көтөрүлөт. Эркектерде бул микроэлементтин орточо муктаждыгы болжол менен 8-11 мг түзөт. Бул күнүмдүк муктаждыктарды жабуу үчүн, ар бир адам керектеши керек темирге бай тамактар.
Кийинки саптарда алардын ким экендигин караңыз темирдин мыкты өсүмдүк булактары:
1. Шпинат
Адатта шпинат деп эсептелет темир курамы боюнча чемпион жана татыктуу. Бул пайдалуу өнүмдү чийки да, бышырылган да колдонсо болот жана анын пайдалуу касиеттери эч кандай өзгөрбөйт.
2. Боб
Бул бири өсүмдүк тектүү темир буюмдарына эң бай. Анын 100 граммында гана 72 мг темир бар, андыктан сиз вегетариандык болсоңуз, ден-соолукка өтө пайдалуу болгон буурчак өсүмдүктөрүн жетиштүү өлчөмдө жеп туруу сунушталат.
3. Жаңы козу карындар
Алардын жардамы менен сиз каалаган тамакты чыныгы кулинардык азгырыкка айланта аласыз. Бирок, алар өтө даамдуу гана эмес, пайдалуу дагы. Мисалы, 100 грамм жаңы козу карындын курамында 35 мг темир, ал эми кургатылган 5 5 мг.
4. Ашкабактын уруктары
100 г үрөндө (чийки же куурулган болсо дагы) болжол менен 13 мг темир бар. Бирок, анын жакшы сиңиши үчүн, аларды С витаминине бай тамактар менен жеш керек.
5. Tofu
Азиялыктардын жана вегетариандыктардын сүйүктүү өнүмү. Продукт соядан жасалган жана анын курамында 100 грамм үчүн болжол менен 3 мг. Муну менен катар tofu ар кандай витаминдерге, кальций, магний жана селенге бай.
6. Quinoa
Бул популярдуу дан эгиндеринин курамында башка данга караганда көбүрөөк белок бар. Ошондой эле фолий кислотасына (В9 витамини), магнийге, жезге, марганецке бай. Ошол эле учурда темирдин бай булагы, 100 граммдын курамында болжол менен 1,5 мг.
7. Жаңгактар
Алар ден-соолук үчүн өтө пайдалуу, анткени курамында көптөгөн витаминдер бар, бирок аларда дагы бар темир. Алардын 100 граммында 51 мг бар. Эгер сиз жаңгак жегенди жактырсаңыз, анда алар денеңизди күнүмдүк нормага тойгузуунун идеалдуу жолу.
8. Гречка
Бул өтө даамдуу гана эмес, ошондой эле өтө пайдалуу. Ал темирге бай, бул ошондой эле ар кандай пайдалуу заттардын, витаминдердин жана минералдардын чыныгы казынасы. 100 грамм гречканын курамында 8 мг темир бар.
9. Буурчак
Темирдин идеалдуу булагы вегетериандар үчүн. Кайнатылган нокот, буурчак, соя, жасмыкта орто эсеп менен ар бир 100 граммда болжол менен 4-7 мг ушул микроэлемент бар, башкача айтканда, сунуш кылынган суткалык дозанын үчтөн бирине чейин.
10. Кара шоколад жана какао
Бул какаонун курамы 70% дан кем болбогон шоколад азгырыктарына гана тиешелүү. Салыштыруу үчүн, 100 граммдык уй стейкинде болгону 2,5 мг темир бар, ошол эле салмактагы шоколаддын курамында 10,5 мг. Эгерде сиз аны цитрус жемиштери менен жесеңиз, анда темир организмге, тактап айтканда, С витамини менен жакшы сиңет.
Темирдин жетишсиздигинен жаралган аз кандуулук бүгүнкү күндө глобалдык ден-соолуктун олуттуу көйгөйүнө айлангандыгына жана дүйнө жүзүндөгү бойго жеткен калктын 30 %ында кездешкенине карабастан, аны алдын алуу оңой. Купуя сыр жөнөкөй - тамактанууга жооптуу мамиле, тең салмактуу тамактануу жана азыктардын азыктык баалуулугун билүү.
Сунушталууда:
Темир
Темир ден-соолук үчүн өтө маанилүү жана адамдын ар бир клеткасында болот, негизинен кычкылтек ташуучу гемоглобин молекуласын түзгөн белоктор менен байланышат. Адам денесинде болжол менен 4 грамм темир бар. Тамак темир эки формада болот, анын бири гемоглобин миоглобининен жана жаныбарлардын ткандарынан алынгандыктан, алардын бири малдын этинде гана болот.
Майлардын өсүмдүк булактары
Туура тамактануу идеясынын жашообузга сиңиши менен, бул багыттагы изилдөөлөр, ошондой эле сунушталган ар кандай диеталар тереңдеп баратат. Өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын тектүү каныккан майлары боюнча изилдөө жүргүзгөн окумуштуулардын айтымында, биринчи топ ден-соолукка гана пайдалуу эмес, ошондой эле инфаркт жана башка өмүргө коркунуч туудурган шарттарды ийгиликтүү азайта алат.
Е витамининин өсүмдүк булактары
Заманбап изилдөөлөр берет Е витамини эркин радикалдарга каршы күрөшүүдө, өнөкөт оорулардын алдын алууда жана карылыкты басаңдатууда чечүүчү роль. Иммундук системаны сактоо үчүн Е витамини да өтө маанилүү. Синтетикалык витамин кошулмаларынын болушуна карабастан, Е витаминин тамак-аштан жетиштүү өлчөмдө алууга болот.
Сабиз көрүүнү темир жана цинк менен айкалыштырганда гана жакшыртат
Туура тамактануу организм жана организм үчүн өтө маанилүү. Бирок баланы туура тамактануу адаттарына көндүрүү - бул өтө татаал иш. Ошондуктан, ата-энелер көп учурда жашылча-жемиштерди жеш үчүн үйрөнүлгөн амалдарды колдонушат. Туура тамактануу жөнүндө көптөгөн уламыштар бар.
Темир жетишсиздиги аз кандуулуктагы тамактануу
Темирдин жетишсиздигинен улам аз кандуулукту аныктоо оңой. Даттануулар мүнөздүү, былжыр челдер жана тери ачык саргайып, эриндин бурчтарындагы ысыктар эритроциттердин азайышын болжолдойт. Диагноз шекти тастыктоо же четке кагуу үчүн лабораториялык кан анализинен кийин коюлат.
