2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Ден-соолукка пайдалуу тамак бышыруу көптөгөн өнөкөт оорулардын жана дисфункциялардын алдын алуучу, ошондой эле өзүңүздү эң сонун сезип, сырткы көрүнүшүңүздү камсыз кылган маанилүү чечим. Ден-соолукка пайдалуу тамак жасоонун ачкычы жаңы ингредиенттерди колдонуу жана жашылча-жемиштер сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды туура тандоо.
1. Менюңузга жемиштерди кошуңуз
Ал тургай чийки - алар даамдуу. Аларды ар кандай тамактарга жана суусундуктарга кошсо болот. Мезгилге мүнөздүү жаңы, жергиликтүү мөмө жемиштерди колдонуңуз. Жазында цитрус жемиштери менен, мезгилдүү жемиштер - жайында, ал эми күзүндө алма жана ашкабак менен бышыруу. Мөмө-жемиш тамактарына шекер кошуудан алыс болуңуз. Андан көрө, тамак жасоодо мөмөнүн даамын жакшыртуунун пайдалуу жолдорун тандаңыз. Мисалы - бышырылган алмага тоңдурулган йогурт, корица, жаңгак жана кургатылган черники менен кызмат кылыңыз; же кулпунайга табигый таттуусун алып келүү үчүн бальзам уксусун кошуңуз.
Жемиш ширесин сактап калууга же кургатылган жемиштерди жасоого болорун унутпаңыз. Мөмө-жемиш ширеси жана кургатылган мөмө-жемиштер көп колдонулганда, көптөгөн тамактарга пайдалуу кошумча болуп саналат. Тамактын курамындагы клетчатканы көбөйтүү үчүн кара өрүк кошулган Марокко тоок эти сыяктуу тамакты даярдаңыз же салаттын оромуна жаңы сыгылган апельсин ширесин колдонуңуз.
Бышырганда майдын ордуна мөмө пюресин колдонуңуз. Алма ширеси маффиндерде, челектерде жана нан рецепттеринде өсүмдүк майын мыкты алмаштырат. Рецепттерде канча майды мөмө менен алмаштыра тургандыгын эсептөө үчүн бир аз изилдөө жүргүзүшүңүз керек, бирок жемиштер манжаларыңызды майлабастан, тамак-ашыңызга бирдей ным кошсо болот, ошондуктан татыктуу.
2. Жашылчаларды да жегиле
Дени сак ашпозчунун арсеналындагы эң маанилүү көндүмдөрдүн бири - бул жашылчаларды тамак-аш жасоо процессинде бардык пайдалуу заттардан ажыратпай, даамдуу бышыруу.
Мезгилге мүнөздүү жаңы жашылчаларды сатып алыңыз. Жазында спаржа, шпинат жана каштан эң жакшы. Жай мезгилинде помидор, ашкабак, шпинат сыяктуу көптөгөн жашылчалар жакшы. Карагай же ашкабак сыяктуу тамыр жемиштери күзгү дасторконго жылуулук берет. Эгер сиз жылуу климатта жашасаңыз, анда табитиңизге жараша мыкты тандоо алуу үчүн өзүңүздүн огороддоруңузду өстүрүү мүмкүнчүлүктөрүн изилдей аласыз.
Жашылчаларды даярдап, тамак-аштын пайдалуу жолун тандаңыз. Аларды майдын ар кандай түрлөрү менен бышыруу азыктык баалуулук кошпостон, ашыкча калорияларды кошот. Бууга бышырып же бир аз зайтун майын кошуп бышырганга аракет кылыңыз.
Ашыкча майдын пайдасы тийбесе дагы, жашылчаларга зайтун майы сыяктуу өсүмдүк майларын кошуу (жалбырактуу жашылчалар, брокколи жана Брюссель өнүмдөрү) чындыгында денеңизге пайдалуу заттарды көбүрөөк сиңирүүгө жардам берет.
Вариант катары тоңдурууну унутпаңыз. Сезон маалында жашылчаларды тоңдуруп, келечекте колдонуу үчүн сактоо жыл бою түшүмдүн жыпар жытын алуунун оңой жолу. Тез тамак үчүн, тоңдурулган алдын-ала майдаланган жашылчаларды тандаңыз.
3. Үрөндөрдү / жаңгактарды тандаңыз
Тазаланган углеводдордон алыс болуңуз. Мисалы, ак нанды буудайга же кара буудайга алмаштырыңыз. Дан эгиндери менен бышырыңыз. Жаңы нерсени байкап көрүңүз. Күрөң жана макарон азыктарынан эс алуу үчүн квиноа, эйнкорн же кускус менен тамак жасаганды үйрөнүңүз.
4. Протеинге бай тамактарды туура пропорцияда тандаңыз
Көптөгөн үй-бүлөлөрдө эттин чоң бөлүгү табакка басымдуулук кылат. Ден-соолукка пайдалуу белокторду жана ден-соолукка пайдалуу бөлүктөрдүн өлчөмүн тандоо протеинден ыракат алууга мүмкүнчүлүк берет.
Омега-3 май кислоталарына бай белокторду тандаңыз. Лосось жана омега-3 байытылган жумуртка сыяктуу азыктар омега-3 май кислоталарынын мыкты булагы болуп саналат. Бул пайдалуу заттар мээнин ден-соолугун чыңдоону, ошондой эле жүрөк-кан тамыр ден соолугун чыңдайт. Ошондой эле, өзүңүзгө керектүү протеинди төө буурчак жана тофу жеп алсаңыз болот.
Сиздин бөлүктүн көлөмүн көрүңүз. Негизги эреже - белоктун көлөмү карталардын көлөмүнө жакын экендигин унутпоо. Көбүнчө эт же башка белок сиздин алаканыңыздан чоңураак же калың болбошу керек.
5. Сүт азыктарын кошуңуз
Сүт азыктарынан алынган кальций жана Д витамини эң керектүү азык, бирок көптөгөн сүт азыктарын колдонуу майдын зыяндуу дозасын берет. Майлуулугу төмөн сүт азыктары менен тамак жасаганды үйрөнүңүз. Көптөгөн рецепттерде оор каймакты же таза сүттү майсыз же майсыз сүт менен алмаштырса болот.
Сыр менен бышырганда санга эмес, даамга көңүл буруңуз. Эгерде сиз жогорку сапаттагы даамдуу сыр сатып алсаңыз, анда сырды азыраак колдонсоңуз болот.
6. Майды керектөө
Ден-соолукка пайдалуу майлар биздин ден-соолугубуз үчүн дагы, токчулук үчүн дагы маанилүү. Ден-соолукка пайдалуу майлар менен бышырыңыз. Каныккан майы аз майларды жана майлуу тамактарды тандаңыз.
Зайтун майы жана рапс майы тамак жасоодо колдонсоңуз болот. Башка жаңгак жана үрөн майлары да ден-соолукка пайдалуу чечим чыгарышат. Уйдун ордуна лосось же скумбрия сыяктуу балыктарды бышырыңыз. Авокадо да пайдалуу майлардын мыкты булагы.
Транс майлардан алыс болуңуз. Транс майлар суутек менен азыктангандыктан, бөлмө температурасында туруктуулугун сактай алышат. Бул майлар ден-соолукка зыян деп эсептелет жана сиз күтпөгөн жерлерде жашырылат. Маргаринди колдонуудан алыс болуңуз.
Сапат сапатты азайта алаарын унутпаңыз. Зайтун майын мыкты бышырууга инвестиция салуу, тамакты көбүрөөк даамын кошууга мүмкүнчүлүк берет, аз болсо дагы.
Сунушталууда:
Түрк кофесин жасоонун алтын эрежелери
Түрк кофеси , кофе идиши деп да белгилүү, чындыгында, кофе жасоонун технологиясын символдоштурат, ал белгилерге айланган. Атайын кофе идишине кайнатылган жакшы кофе дандарынан даярдалат жана ага кант көп кошулат. Ал түбүндө шлам менен берилет, ал тургай көзү ачыктар келечекти алдын ала айтууга аракет кылышат.
Кастрюль жасоонун кеңештери жана эрежелери
Кастрюль - арык жана эт менен бышырылган тамак. Кастрюлди даамдуу кылуу үчүн бир нече негизги эрежелерди сактоо керек. Кастролдун эң маанилүү бөлүгү - бул азыктар, эгерде сиз арык тамак жасоону чечсеңиз, анда жашылчаларды - картошка, сабиз, пияз, жашыл буурчак, калемпир, баклажан, цуккини, помидор, сельдерей, петрушка жана башка көп жемиштерди салыңыз.
Үйдөн кыям жасоонун маанилүү эрежелери
Варенье эрте мененки тамактын мыкты коштоосу. Үй шартында даярдалса, андан да даамдуу. Бирок аны даярдоодо айрым бир кылдаттыктарга көңүл буруу керек. Мөмө-жемиш жаңы жана таза болушу керек. Алар бир аз бузулуп калбашы керек. Өрүк, кулпунай жана алчанын кыямынан кыямды жасоодо канттын өлчөмү көп болбошу керек.
Барбекюда пайдалуу тамак жасоонун сырлары
Барбекю эти канчалык даамдуу жана артыкчылыктуу болсо, ал туура тамактануу үчүн эң туура чечим эмес. Этти көмөч казанга майсыз бышырсаңыз дагы, эттин же балыктын куурулган кара кесектеринде рактын пайда болушуна өбөлгө түзүүчү химиялык компоненттердин эки түрү бар - бул гетероциклдүү аминокислоталар жана полициклдик жыпар жыттуу углеводдор.
Чындыгында сизге пайдалуу шайтанга айланган 11 тамак
Сиз керек деп уккандырсыз кээ бир тамактардан баш тартуу чума сыяктуу. Бирок, бул кеңештер көбүнчө эски же жалган тамактануу маалыматтарына негизделген. Чындык бул көп нерсе зыяндуу деп эсептелген тамактар , иш жүзүндө толугу менен карама-каршы келет.
