2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Тамактануу жана физикалык активдүүлүк арык булчуң массасын куруунун ачкычы.
Белоктуу тамак-аш азыктары абдан маанилүү, бирок углеводдор менен майларды да баалабай коюуга болбойт. Ошондой эле үзгүлтүксүз машыгууга көңүл буруу керек.
Эгер сиз өз максатыңызга жетүүнү кааласаңыз, анда мыктылардын 20сынын тизмесин карап чыгыңыз арык булчуң массасы үчүн тамак-аш:
1. Жумуртка
Жумурткада жогорку сапаттагы белок, пайдалуу майлар, В тобундагы витаминдер жана лейцин аминокислотасы бар.
2. Лосось
85 г лососянын курамында болжол менен 17 г протеин, дээрлик 2 г омега-3 май кислоталары жана В тобундагы бир нече маанилүү витаминдер бар.
3. Тооктун төшү
85 г тооктун төшүндө болжол менен 26 г сапаттуу протеин жана В тобундагы бир нече витамин бар.
4. Сузулган йогурт
Сүт азыктарында сапаттуу протеин гана эмес, тез сиңүүчү сарысуу белогу менен жай сиңүүчү казеин протеининин аралашмасы дагы бар.
5. Туна
85 г тунецте 20 г белок болот. Мындан тышкары, тунецте көп сандагы омега-3 май кислоталары, А витамини жана В12, ниацин жана В6 сыяктуу бир нече В витаминдери бар.
6. Уй эти
Уй эти жогорку сапаттагы белокко, В тобундагы витаминдерге, минералдык заттарга жана креатинге бай.
7. Асшаян
Асшаяндар дээрлик бар таза протеин. 85 г креветканын курамында 18 г белок, 1 г май жана 0 углевод бар. Ошондой эле, креветкада лейцин аминокислотасы көп болот.
8. Соя
Соя К витамининин, темирдин жана фосфордун жакшы булагы. 86 г соянын курамында 14 г белок, пайдалуу каныкпаган майлар жана бир нече витаминдер жана минералдар бар.
9. Быштак
226 г майсыз быштактын курамында 28 г белок жана булчуңдардын өсүшү үчүн маанилүү лейцин аминокислотасы.
10. Түркия төшү
85 гр индюк эмчегинде болжол менен 25 г протеин жана май же углевод жок. Түркиянын эмчектери организмдеги майларды жана углеводдорду иштетүүгө жардам берген ниациндин жакшы булагы.
11. Боб
Төө буурчактын популярдуу сорттору 172 г төө буурчакка болжол менен 15 г өсүмдүк протеинин камтыйт. Мындан тышкары, алар була жана В тобундагы витаминдердин, магнийдин, фосфордун жана темирдин мыкты булагы болуп саналат.
12. Quinoa
185 г бышырылган кинодо болжол менен 40 г углевод, 8 г белок, 5 г клетчатка жана көп санда магний жана фосфор бар.
13. Нокот
240 г консерваланган нокоттун курамында болжол менен 12 г протеин, 50 г углевод жана 10 г клетчатка бар.
14. Арахис
73 г жер жаңгактын курамында 17 г протеин, 16 г углевод жана көп өлчөмдө каныкпаган май бар, бул болжол менен 425 калория. Өсүмдүктөрдүн башка көптөгөн азыктарына салыштырмалуу, жержаңгакта лейцин аминокислотасы көп көлөмдө болот.
15. Гречка
60 г гречка унунда болжол менен 8 г протеин, ошондой эле көптөгөн клетчатка жана углеводдор бар. Гречка - В витамининин, магнийдин, марганецтин жана фосфордун көп сандагы витаминдеринен тургандыгы үчүн абдан популярдуу пайдалуу тамак.
16. Tofu
124 г чийки тофуда 10 г белок, 6 г май жана 2 г углевод бар. Бул кальцийдин жакшы булагы, булчуңдардын туура иштеши жана сөөктүн ден-соолугу үчүн абдан маанилүү.
17. Чочконун эти
Сүрөт: ВИЛИ-Виолета Матева
54 г чочконун эти 18 г протеин жана 2 г гана май камтыйт.
18. Сүт
Сүт - бул белоктун, углеводдун жана майдын аралашмасы. Башка сүт азыктары сыяктуу эле, сүттө бат жана жай сиңүүчү белоктор бар.
19. Бадам
Болжол менен 172 г бадамда 16 г протеин жана көп өлчөмдө Е витамини, магний жана фосфор бар.
20. күрөң күрүч
195 г бышырылган күрөң күрүчтө 5 г гана протеин болгону менен, анын курамында физикалык активдүүлүктү жогорулатуу үчүн керектүү углеводдор бар.
Сунушталууда:
Сүт бизди булчуң ысытмасынан сактайт
Интенсивдүү дене тарбия учурунда булчуң [ысытма] пайда болушу мүмкүн. Эгерде сиз жакында эле жигердүү кыймылдай баштасаңыз, анда сиздин денеңиз олуттуу түрдө ооруйт жана ар бир кыймыл сайын оору сезилет. Мындай шартты бир нече табигый ыкмаларды колдонуу менен тез жана оңой эле жеңүүгө болот.
Булчуң массасын көбөйтүү үчүн белок чайкайт
Белок чайкайт белоктун жана буланын бай булагы болуп саналат. Белок коктейлинде суу менен аралаштырылган протеин порошогу бар, ал спорттук тамактануу түрүндө болот жана даамдарды жана даамдарды камтыйт. Фактылар көрсөткөндөй, адамга күнүнө кеминде 20 грамм протеин керек (1 кабыл алуу үчүн организм 30 граммдан ашык протеин сиңире албайт), ал эми эң пайдалуу белоктордун бири тооктун жумурткасында болот.
Жумуртка протеин жана булчуң
Эгерде сизде туура диета жок болсо, салондун сааттары маанисиз болушу мүмкүн жана ал белокко бай болушу керек. Белок булчуң куруунун жана аны сактоонун маанилүү бөлүгү. Булчуң негизинен белоктун курулуш материалы болгон аминокислоталардан турат.
Туруктуу арыктоо жана E-fit менен булчуң куруу
1-2 өзгөчөлүгү бар жакшы фигураны белек катары ала албайбыз, бирок аны алуу үчүн иштешибиз керек. Бирок биринчи кадамды кантип жасаса болот? Биздин биринчи мүмкүнчүлүгүбүз - 3 жол менен жетишилген классикалык энергетикалык терс балансты түзүү.
Сизди толук, ден-соолугуңузду чыңдаган жана арык ден-соолукка пайдалуу 8 азык-түлүк
Адам кандай гана кыйынчылык болбосун, жеген тамагын тандап алышы керек. Күнүмдүк жашоо адатта өтө эле динамикалуу болот, бирок ден-соолугуңуз чың болуп, келбетиңиз жакшы болсо, аларга кам көрүшүңүз керек. Зыяндуу тамак-аштар сизди тез жана оңой эле тойгуза турган нерсе деген ишенимден айырмаланып, биз бир сырды ачабыз - өнүмдөрдүн бул түрү ачкачылыкты бир саатка канааттандыруу үчүн иштелип чыккан.
