Кыямды жегенге туура режим

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, бирок ошол эле учурда сиз таттууларды жегенди жакшы көрөсүз жана ал адатыңыздан баш тарта албайсыз, анда менюңузду кантип башкара алаарыңызды ойлонууга убакыт келди.

Жолдору ар башка, бул учурда эң негизгиси кандай таттууларды жана кандай өлчөмдө жесеңиз болот. Маселен, пайдалуу азыктар да ден-соолугубузга зыян келтириши мүмкүн, эгерде биз ашкере колдонуп, аларды көп жесек.

Эмне үчүн биз таттуу тамактарды ушунчалык жакшы көрөбүз?

Шекер жана башка сүйүктүү таттуулар жөнөкөй углеводдор тобуна кирет. Тамак сиңирүү тутумуна киргенден кийин, алар канга сиңип, канттын деңгээлин дароо көтөрүп башташат. Бир гана шоколад жесек, биз бат эле токчулукту сезип, күчкө толобуз. Бирок көп өтпөй ачкачылык сезими кайтып келет, анткени кандагы канттын деңгээли кескин төмөндөй баштайт. Ошондуктан бул углеводдор жөнөкөй эле эмес, тез да деп аталат.

Ошондуктан бизде көп биз таттууларды жегенди жакшы көрөбүз. Ошентип, бир аз момпосуй жегенде, биз дароо эле иштей турган энергияны сезебиз, бирок ошондо дагы тез чарчайбыз. Ошол эле схема боюнча, тактап айтканда, биз дагы бир нече момпосуй жейбиз жана кырдаал кайталанат. Организмибиз тез эле жөнөкөй углеводдорго көнүп, аларды татаалдан артык көрөт. Таттууга болгон көз карандылык ушундайча пайда болот, бул көп учурда салмак кошууга алып келет. Дээрлик бардык десерттер жана токочтор организмге эч кандай пайда алып келбеген ак шекердин негизинде даярдалат.

№ 1 кеңеш. Күнүгө канча таттуу тамак жегениңизди көзөмөлдөп туруңуз

Жөнөкөй углеводдорго бай өнүмдөрдү керектөө менен, биз ашыкча тамактанып, күнүмдүк калорияны көп эсе көбөйтөбүз. Мунун чыныгы себеби - биз жөн гана эмне жеп, канча жегенибизди байкабай калганыбызда.

Калорияны биз байкабайбыз

Мисалы, 100 грамм ак шекерде 99,8 грамм жөнөкөй углевод, 0 г белок жана 0 г май бар экендигин, анын жалпы калориялуулугу 379 ккал экендигин билесизби. Ошентип, күнүнө болжол менен 3 кашык шекер менен 3-4 чыны кофе ичсеңиз, анда кошумча 300 калория пайда болот, бул чоң кишиге калориясы боюнча иш жүзүндө кечки тамак.

Мындан тышкары, сиз чай ичип гана тим болбостон, ичесиз сен таттуу нерсе жеп жатасың күндүн ичинде, бул калориялуулугун дагы жогорулатат. Дал ушул себептен эмнени жана канча ичкениңизди көзөмөлдөө, ошондой эле таттууну акырындык менен азайтууга аракет кылуу өзгөчө маанилүү, анткени анын кескин токтошу организм үчүн чоң стресс.

Кеңеш №2 Курамында кант катылган тамактардан алыс болууга аракет кылыңыз

Тилекке каршы, чындык бүгүнкү күндө Купешки азыктарынын көпчүлүгүндө өз курамында катылган шекер деп аталган заттар бар: тез даярдалган ботколор, диеталар, йогурттар, ширелер, ар кандай соустар, пиво, алкоголдук ичимдиктер, ышталган эт, тоңдурулган тамактар жана ал тургай эт азыктары!

Эгерде сиз буга ишенбесеңиз, анда ветчинанын кесиндилерин дагы сатып алууну чечкенде, жөн гана продуктунун курамы менен этикеткасын изилдеп көрүүгө болот. Адатка айлантып, кийинки жолу тандаган тамактарыңыздын курамында эмне бар экенине көңүл буруңуз.

Кеңеш № 3 Ак шекерден акырындап баш тартууга аракет кылыңыз

Жаратылыш биздин денебизди жөнөкөй углеводдорго, айрыкча ак шекерге муктаж болбой тургандай кылып жайгаштырган. Бул татаал же мүмкүн эместей сезилиши мүмкүн, бирок аракет кылып, аракет кылсаңыз, анда бул жөн гана ак өлүм деп аталбаган бул зыяндуу өнүмдөн баш тарта аласыз, анткени бул чындыгында организмге өтө зыяндуу.

Чындыгында, 2-3 жуманын ичинде эле таттууларга, атап айтканда, ак кантка болгон көзкарандылыгыңыз менен күрөшсөңүз болот. Бир гана максат үчүн таттуу азыктарды акырындык менен азайтуу жана жакын арада мындай десерттерди жегиси келбей тургандыгын байкайсыз.

Албетте, биз сизге рационуңузда таттуулардан толугу менен баш тартууну сунуштабайбыз. Аны жөн гана үйдө жасалган пайдалуу таттуу азгырыктар менен алмаштырсаңыз болот, ал купешкиге караганда даамдуу болот, бирок экинчи жагынан - ден-соолукка пайдалуу.

Кыямдын туура режимин түзүүдө 2 алтын эреже

Эреже № 1 Комплекстүү углеводдорго бай азыктарды - крахмал менен буланы (буурчак, дан эгиндери же кебек нан, гречка, сулу, күрүч, жашылчалар) жегениңизди унутпаңыз.

Эгер сизде көп болсо кыям жегенге болгон күчтүү каалоо, бул менюңда бир аз татаал углеводдор бар экендигинин белгиси. Алар кандагы канттын кескин түшүп кетишине жол бербейт, андыктан күтүлбөгөн жерден пландаштырылбаган шоколад же башка таттуу тамактарды жегиси келбейт. Адатта, күнүмдүк рациондо болжол менен 50% татаал углеводдор болушу керек. Аларды күндүн биринчи жарымында жеген жакшы, бирок эч кандай учурда аларды менюдан чыгарбаңыз, анткени бул тез салмак кошуунун эң түз жолдорунун бири.

Эреже № 2 Туура таттууларды тандаңыз

- Шекерди бал менен алмаштырыңыз. Ал минералдарга, органикалык кислоталарга, витаминдерге бай жана узак убакытка чейин энергия менен камсыз кылат, суук тийүүдөн сактайт жана иммунитетти чыңдайт. Жөн гана балга жаңгак кошуп, абдан даамдуу десерт жасай аласыз. Эгерде сиз башка десерттерди жебесеңиз, анда күнүнө болжол менен 80-130 граммдай таттуу азгырыкты сатып алууга болот;

- Менюңуздагы ак шекерди күрөң менен алмаштырыңыз. Карамелдин даамы жагымдуу жана үйдөн жасалган токочторду жасоого абдан ылайыктуу. Калориялуулугу боюнча ал акка дээрлик барабар, бирок күрөң магний, темир, кальций, фосфор жана калийдин бай булагы;

- Пайдалуу таттууларга биз желе жана мармелад кошсок болот. Алар пектиндин негизинде даярдалат, ал табигый жол менен эрий турган була жана калориясы төмөндөгөн;

- Купешки десерттерин кургатылган же жаңы жемиштер менен алмаштырыңыз, аны өзүңүз жей берсеңиз болот же сүйүктүү ботколоруңузга кошсоңуз болот. Ошондой эле, аларды айранга кошуп, абдан даамдуу, бирок ошол эле учурда пайдалуу сүт десертин кошсоңуз болот;

- Эгерде сиз шоколад жегисиңиз келсе, анда курамында какао көп болгон натуралды тандаңыз. Ал организмге сүт азыктарына караганда бир кыйла жакшы сиңет. 25-30 г таза кара шоколад жеп, сиз сиз таттууга болгон ачкачылыгыңызды кандырасыз, бирок сиз идеалдуу фигураңызга зыян келтирбейсиз;

- Ак шекерди фруктозага (жемиш канты) алмаштырсаңыз болот, анткени ал диета азыктары үчүн атайын дүкөндөрдө сатылат. Калориялуулугу кант менен дээрлик бирдей, бирок кадимки ак шекерден 2 эсе таттуу. Ошентип, ар кандай үй таттуусун жегенди жактырсаңыз дагы, аны өз колуңуз менен жасаган торттун ичине азыраак салып, калориясын ашыра албайсыз;

- Эгерде сиз чыныгы гурман болсоңуз, анда жапон таттуу Вагаши таттуусун колдонсоңуз болот. Ал табигый ингредиенттерден гана даярдалат: жаңгак, кургатылган жемиштер, каштан, деңиз балырлары, күрүч же буурчактын камыры, гүл ширеси.

Эсиңизде болсун, эгер сиз өз салмагыңызды көзөмөлгө алгыңыз келсе, анда шекердүү тамактарды күндүн биринчи жарымында гана ичүү керек. Ошентип, денеңиз зыяндуу майларды өрттөй алат, анткени сиз ушул күндүн эң активдүү бөлүгүндөсүз.