2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Углеводдордун көлөмүн азайтуу Тамактануу - бул арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири.
Бул сиздин табитиңизди төмөндөтүп, калорияларды эсептебестен автоматтык түрдө арыктоону шарттайт.
Эмне үчүн углеводду азыраак жеш керек?
Диета боюнча көрсөтмөлөр углеводдор менен күнүмдүк калориянын 45тен 65% га чейин камсыз кылуу сунушталат. Демек, 2000 калория жесеңиз, күнүнө болжол менен 225 - 325 грамм углевод алууга умтулууңуз керек.
Бирок сиз арыктагыңыз келсе, болжол менен 50дөн 150 граммга чейин углеводдорду жалмап, бир топ тез натыйжаларга жетесиз.
Чындыгында, углеводороддун диетасына караганда, арыктоо үчүн аз углеводдук диета алда канча натыйжалуу. Бул диета углеводдорду алууну чектейт мисалы, шекер жана крахмал (нан, макарон ж.б.) жана аларды белоктор, майлар жана пайдалуу жашылчалар менен алмаштырат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталар менен углеводду азайтуу табитиңизди азайтып, азыраак калория жеп, ашыкча салмактан арыласыз.
Төмөн углеводороддуу диетанын арыктоодон тышкары дагы артыкчылыктары бар. Кандагы кантты, кан басымын жана триглицериддерди төмөндөтөт.
Сиздин углеводдорго болгон муктаждыгыңызды кантип бааласаңыз болот
Төмөнкү углеводороттуу диетанын так так аныктамасы жок, бир адам үчүн "төмөн" деген нерсе экинчисине "төмөн" болбошу мүмкүн.
Оптималдуу углеводду кабыл алуу жашына, жынысына, дене түзүлүшүнө, активдүүлүк деңгээлине, жеке каалоолоруна, тамактануусуна жана зат алмашуу ден-соолугуна жараша болот.
Физикалык жактан активдүү жана булчуң массасы көп адамдар углеводорго азыраак активдүү жашоо образын жүргүзгөн адамдарга караганда чыдай алышат.
Метаболикалык ден-соолук дагы абдан маанилүү фактор. Адамдар зат алмашууну начарлаганда, эрежелер өзгөрөт. Бул категорияга кирген адамдар углеводдорго ушундай бузулууга учурабагандарга чыдай алышпайт.
Күнүмдүк углеводдун өлчөмүн аныктаңыз
Эгерде сиз жөн гана зыяндуу углеводдорду диетадан, тазаланган буудайдан жана кошулган шекерлерден арылтасаңыз, анда ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн туура жолдо болосуз.
Бирок, углеводору аз диеталардын метаболизмдин толук пайдасын көрүү үчүн, башка булактарды чектөө керек.
Жеке муктаждыктар үчүн углеводду алууну кантип жөндөөнү так түшүндүргөн илимий эмгек жок болсо дагы, өтө натыйжалуу суммалар боюнча бир нече көрсөтмөлөр бар.
- Күнүнө 100-150 грамм
Бул "орточо" углеводду кабыл алуудан ашыкча жана орточо жигердүү, ден-соолукту чыңдап, салмагын сактоого аракет кылган адамдарга абдан ылайыктуу.
Сиз жей турган углеводдор:
- Бардык жашылчалар;
- Күнүнө үч-төрт жемиш;
- Картошка, таттуу картошка, күрүч жана сулу сыяктуу пайдалуу крахмалдуу азыктардын орточо көлөмү.
- Күнүнө 50-100 грамм
Бул диапазонуңуз, эгерде сиз диетаңызда бир аз углеводдорго жол берип жатып, күч-аракет жумшабай арыктагыңыз келсе.
Сиз жей турган углеводдор:
- жашылчалар көп;
- күнүнө 2-3 жемиш;
- Минималдуу крахмалдуу углеводдор
- Күнүнө 20-50 грамм
Бул зат алмашуунун пайдасы чындыгында сезиле баштаган вариант. Тез арыктоо керек же семирүү же диабет менен ооруган адамдар үчүн идеалдуу.
Күнүнө 50 граммдан аз углевод жегенде, организм кетозго чалдыгып, кетондор деп аталган мээге энергия берет. Бул сиздин табитиңизди өлтүрүп, автоматтык түрдө арыктоого түрткү бериши мүмкүн.
Сиз жей турган углеводдор:
- Аз углеводдуу жашылчалардын көпчүлүгү;
- Мөмө-жемиштер, балким бир аз каймак менен (даамдуу);
Авокадо, жаңгак жана үрөн сыяктуу башка азыктардан алынган углеводдордон сак болуңуз.
деп белгилешет аз углеводдуу диета Бул углеводсуз болбойт. Капуста, шпинат, брокколи, калемпир жана башкалар сыяктуу көп углеводсуз жашылчаларга орун бар.
Эксперимент өткөрүү маанилүү
Биз бардыгыбыз уникалдуупуз, бир адамга ылайыктуу нерсе экинчисине натыйжалуу болбой калышы мүмкүн. Өз алдынча эксперименттерди жасап, сизге эмне туура келерин билүү маанилүү.
Эгер ден-соолугуңуз болсо, өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун сөзсүз түрдө доктуруңузга кайрылыңыз, анткени бул диета дары-дармектерге болгон муктаждыгыңызды кескин азайтышы мүмкүн.
Жакшы углеводдор, жаман углеводдор
Төмөн карбонгидрат диетасы Арыктоо үчүн гана эмес, ден-соолугуңузду чыңдашы керек. Ушул себептен, ал табигый жана иштетилбеген азыктарга жана пайдалуу углеводдордун булактарына негизделиши керек.
Ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келсе, иштетилбеген тамактарды тандаңыз: эт, балык, жумуртка, жашылча, жаңгак, авокадо, пайдалуу майлар жана таза сүт азыктары.
Була камтылган углеводдордун булактарын тандаңыз. Эгер сиз углеводдорду "орточо" алууну жактырсаңыз, картошка, сулу жана күрөң күрүч сыяктуу тазаланбаган булактарды тандап алууга аракет кылыңыз.
Кошулган шекер жана тазаланган буудай ар дайым жаман варианттар болуп саналат, ошондуктан аларды чектеп же оолак кылуу керек.
Сиз майды бир топ жеңилдетип күйгүзөсүз
Төмөнкү углеводдук диета глюкозаны (углеводдордон) клеткаларга ташуучу гормондогу инсулиндин кандагы деңгээлин кыйла төмөндөтөт.
Инсулиндин бир милдети май сактоо. Көптөгөн адистер углеводору аз диеталардын жакшы иштешинин себеби ушул гормондун деңгээлинин төмөндөшүндө деп эсептешет.
Инсулин жасаган дагы бир нерсе - бөйрөккө натрий сактоону "айт". Ушундан улам, углеводдордун диетасы сууну ашыкча кармоону шарттайт.
Качан углеводдорду азайтуу, инсулинди азайтып, бөйрөк ашыкча суу бөлүп чыгара баштайт. Адатта, адамдар көмүртекти аз диетага отургузуп, биринчи күндөрү көбүрөөк салмак жоготушат.
Арыктоо биринчи жумадан кийин жайлайт, бирок бул жолу май азайып баштайт жана арыктаган салмак ошолордон болот.
Эгерде сиз биринчи жолу көмүртекти аз диетага отургузуп жатсаңыз, анда адаптация этабынан өтүшүңүз керек, анда организм көмүртектин ордуна май күйгүзүп көнө баштайт.
Бул "аз углеводдук тумоого" деп аталат жана адатта бир нече күндүн ичинде аяктайт. Ушул баштапкы фаза бүткөндөн кийин, көптөгөн адамдар углеводороддуу диеталарда көп кездешүүчү энергиядагы "түштөн кийин тамчыларын" кошпостон, мурдагыга караганда көбүрөөк энергияга ээ экендиктерин билдиришти.
Акырында, көмүртектерге аз диетанын эң жакшы артыкчылыктарынын бири - бул алардын оңой эле жеңилдиги.
Сунушталууда:
Күн сайын канча көк чөп жеш керек жана эмне үчүн ушунчалык пайдалуу?
Черники - көптөгөн витаминдерге, анын ичинде В1 витамини, В2 витамини, кальций, темир, калий жана башкаларга бай майда жемиштер. Мындан тышкары, алардын курамында антиоксиданттар көп болгондуктан, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтып, кан агымын көбөйтүп, кан айланууну колдоп, ичеги-карын рагынын алдын алат.
Күнүнө канча протеин жеш керек?
Белок сыяктуу эле бир аз пайдалуу заттар бар. Эгер жетишсиз болсоңуз, жетишсиз болуп калышы мүмкүн, бул сиздин ден-соолугуңузга жана салмагыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, бул тууралуу такыр ар кандай пикирлер бар канча протеин жеш керек күнүнө.
Күнүнө канча жемиш жеш керек?
Жемиштер туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Мөмө-жемиштерден жасалган жогорку диеталар ден-соолукка пайда келтирүүнүн ар кандай түрлөрү менен байланыштуу, атүгүл көптөгөн оорулардын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт. Бирок, кээ бир адамдар кызыгышат жемиштин курамындагы шекер жана алардын көп жегени зыян болушу мүмкүн деп тынчсызданыңыз.
Даамдуу тест - күнүнө канча углевод жешибиз керек?
Көпчүлүк диеталар салмакты чыңдоодо, углеводдор душман деп ишендиришет. Бирок генетиктердин айтымында, бул азык-түлүк тобунун канчасын жей тургандыгыбыздын ачкычы крекер болушу мүмкүн. Ар бир адамдын денеси тамакты бир аз ар башкача бузат.
Арык жана ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн канча гамбургер жеш керек
Бургерлер эң начар атагы бар даамдуу тамактардын катарына кирет. Жакында, илимпоздордун саны барган сайын көбөйүп, тез тамакты сулуу ден-соолуктун башкы душманы деп атап жатышат. Бирок, кытайлык изилдөөчүлөр фаст-фуд жөнүндө эң чоң мифтердин бирин жокко чыгарышты.
