2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 10:25
Белок сыяктуу эле бир аз пайдалуу заттар бар. Эгер жетишсиз болсоңуз, жетишсиз болуп калышы мүмкүн, бул сиздин ден-соолугуңузга жана салмагыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, бул тууралуу такыр ар кандай пикирлер бар канча протеин жеш керек күнүнө. Көпчүлүк расмий тамактануу уюмдары кыйла жөнөкөй болууну сунушташат белок алуу.
DRI (Dietary Reference Intake) - бул бир килограмм салмакка 0,8 грамм протеин же килограммга 0,36 грамм.
Бул төмөнкүлөрдү түзөт:
- орточо адам үчүн күнүнө 56 грамм;
- Аялга күнүнө 46 грамм.
Бул жетишсиздиктин алдын алуу үчүн жетиштүү болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү эмес. Көрсө, ошол керектүү өлчөмдөгү белок ар бир адам үчүн көптөгөн факторлорго, анын ичинде активдүүлүктүн деңгээлине, курагына, булчуң массасына, физикалык максаттарына жана учурдагы ден-соолук абалына көз каранды.
Бул макалада талкууланат белоктун оптималдуу көлөмү жана салмак жоготуу, жашоо булчуңдары жана активдүүлүк деңгээли сыяктуу жашоо факторлору.
Белок - бул эмне жана ал эмне үчүн керек?
Белоктор дененин негизги курулуш материалы, булчуңдарды, тарамыштарды ж.б. Белоксуз жашоо, сиз билгендей, мүмкүн эмес.
Белоктор - бул аминокислоталар деп аталган, кичинекей молекулалар, алар жиптеги мончоктор сыяктуу. Бул байланышкан аминокислоталар узун протеин чынжырларын пайда кылып, андан соң татаал формаларга айланат.
Белок сандык гана эмес, сапаттык да мааниге ээ
Жалпысынан алганда, жаныбарлардын белоктору алардын көпчүлүгүн пайдалануу үчүн керектүү бардык аминокислоталарды керектүү пропорциялар менен камсыз кылышат - бул акылга сыярлык, анткени жаныбарлардын ткандары сиздин өз ткандарыңызга окшош.
Эгер эт, балык, жумуртка же сүт азыктары сыяктуу жаныбарлардын азыктарын күн сайын жеп жүрсөңүз, анда белоктун курамы жагынан сиз бир топ эле жакшы болсоңуз керек. Бирок, жаныбарлардын тамак-ашын жебесеңиз, денеңизге керектүү бардык протеинди жана керектүү аминокислоталарды алуу бир аз кыйыныраак.
Белок арыктоого жардам берет
Салмак жоготууга келгенде белок укмуштай маанилүү. Белгилүү болгондой, арыктоо үчүн азыраак калория жеш керек. Белок жегенде зат алмашууну (калорияны) көбөйтүп, табитиңизди төмөндөтүү менен күйгөн калорияңыздын санын көбөйтө тургандыгы илим тарабынан жакшы колдоого алынган.
Бул булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет
Булчуңдар негизинен белоктон жасалган. Денеңиздеги көпчүлүк кыртыштарда болгондой эле, булчуңдар да кыймылдуу жана дайыма бузулуп, калыбына келтирилет. Булчуң алуу үчүн, денеңиз булчуң протеининин бөлүнүшүнө караганда көбүрөөк синтезделиши керек.
Белокко болгон муктаждыкты көбөйтүүчү башка жагдайлар
Булчуң массасынын жана дене түзүлүшүнүн максаттарын эске албастан, физикалык активдүү адамдар көп кыймылдабаган адамдарга караганда көбүрөөк белокко муктаж. Эгер жумушуңуз физикалык болсо, көп басасыз, чуркайсыз, сууда сүзөсүз же кандайдыр бир көнүгүү жасасаңыз, анда белокту көбүрөөк жеш керек.
Белоктордун ден-соолукка терс таасири барбы?
Ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөр үчүн белок адилетсиз айыпталып келет. Айрым адамдар белок көп тамак бөйрөккө зыян келтирип, остеопорозго алып келет деп эсептешет.
Сунушталууда:
Күн сайын канча көк чөп жеш керек жана эмне үчүн ушунчалык пайдалуу?
Черники - көптөгөн витаминдерге, анын ичинде В1 витамини, В2 витамини, кальций, темир, калий жана башкаларга бай майда жемиштер. Мындан тышкары, алардын курамында антиоксиданттар көп болгондуктан, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтып, кан агымын көбөйтүп, кан айланууну колдоп, ичеги-карын рагынын алдын алат.
Күнүнө канча жемиш жеш керек?
Жемиштер туура тамактануунун маанилүү бөлүгү болуп саналат. Мөмө-жемиштерден жасалган жогорку диеталар ден-соолукка пайда келтирүүнүн ар кандай түрлөрү менен байланыштуу, атүгүл көптөгөн оорулардын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт. Бирок, кээ бир адамдар кызыгышат жемиштин курамындагы шекер жана алардын көп жегени зыян болушу мүмкүн деп тынчсызданыңыз.
Бизге күнүнө 120 граммга чейин протеин керек
Диетанын курамындагы белок компоненти күнүмдүк менюнун негизги ингредиенттеринин катарына кирет. Тамакка протеиндин суткалык керектөөсү 120 гга чейин жетет.Бирок бул эң жогорку көрсөткүч. Адатта организмге күнүнө болжол менен 70-100 г протеин кирет, бул иш жүзүндө жетиштүү көлөм.
Тооктун курамында канча протеин бар?
Тоок эти фитнес сүйүүчүлөрүнө өзгөчө популярдуу, анткени ал белоктун мыкты булагы. Ал тооктун төшү, тооктун төшү, тооктун канаты жана буту сыяктуу ар кандай бөлүктөрдө болот. Алардын ар биринде белок, май жана калориялардын саны ар башка.
Арыктоо үчүн күнүнө канча углевод жеш керек?
Углеводдордун көлөмүн азайтуу Тамактануу - бул арыктоонун эң жакшы жолдорунун бири. Бул сиздин табитиңизди төмөндөтүп, калорияларды эсептебестен автоматтык түрдө арыктоону шарттайт. Эмне үчүн углеводду азыраак жеш керек? Диета боюнча көрсөтмөлөр углеводдор менен күнүмдүк калориянын 45тен 65% га чейин камсыз кылуу сунушталат.