Төө буурчак - азыктык фактылар жана ден-соолукка тийгизген пайдасы

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Төө буурчак бул ар кандай кадимки буурчак (Phaseolus vulgaris), Борбордук Америка жана Мексикадан келген буурчак өсүмдүктөрү. Төө буурчак маанилүү азык-түлүк өсүмдүгү жана дүйнө жүзү боюнча белоктун негизги булагы.

Ар кандай салттуу тамактарда колдонулат, буурчак көбүнчө жакшы бышырылган жана даамдуу жейт. Чийки же туура эмес бышырылган төө буурчак уулуу, бирок жакшы бышкан төө буурчак салмактуу тамактануунун пайдалуу компоненти болушу мүмкүн.

Төө буурчактын ак, каймак, кара, кызыл, кочкул, түстүү жана чаар түстүү ар кандай сортторун таба аласыз.

Төө буурчак жөнүндө тамак-аш жөнүндө маалымат

Төө буурчак негизинен углеводдордон жана клетчаткадан турат, бирок ошондой эле белоктун жакшы булагы катары кызмат кылат.

100 г бышкан төө буурчактын азыктануу фактылары:

• Калория: 127

• Суу: 67%

• Белок: 8,7 гр

• Углеводдор: 22,8 г.

• Шекер: 0,3 гр

• Булалар: 6,4 гр

• Май: 0,5 г.

Белоктор

Бышырылган 100 г гана буурчактын курамында дээрлик 9 грамм белок бар, бул жалпы калориянын 27% түзөт. Төө буурчактын азыктык баалуулугу малдын протеинине караганда төмөн болсо дагы, төө буурчак көптөгөн адамдар үчүн жеткиликтүү альтернатива болуп саналат.

Чындыгында, төө буурчак өсүмдүктөрдүн эң бай булагы болуп саналат, кээде "жакыр адамдын эти" деп да аталат. Төө буурчактын курамында лектиндер жана протеаза ингибиторлору сыяктуу башка белоктор дагы бар.

Углеводдор

Төө буурчак турат негизинен крахмалдуу углеводдордон, алар жалпы калориянын 72% ын түзөт. Крахмал негизинен амилоза жана амилопектин түрүндөгү глюкозанын узун чынжырларынан турат. Төө буурчактын амилозанын салыштырмалуу үлүшү (30-40%) крахмалдын башка диетикалык булактарына салыштырмалуу жогору.

Амилоза амилопектин сыяктуу сиңимдүү эмес. Ушул себептен буурчак крахмалы жай бөлүп чыгаруучу көмүртек. Анын сиңирилиши узак убакытты талап кылат жана кандагы канттын деңгээли башка крахмалдарга салыштырмалуу төмөндөп, бара-бара көбөйүп, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу болот.

Төө буурчактын гликемиялык индекси өтө төмөн (GI), бул тамак-аштан кийин кандагы канттын көбөйүшүнө азык-түлүк кандай таасир этет.

Төө буурчактагы булалар

Төө буурчактын курамында була көп. Анын курамында салмакты башкарууда бир топ роль ойной турган туруктуу крахмал бар.

Төө буурчак эритилбеген буланы берет, ал альфа-галактозиддер деп аталат, бул айрым адамдарда диареяны жана газды пайда кылышы мүмкүн.

Пребиотик катары туруктуу крахмал да, альфа-галактозиддер дагы иштешет. Пребиотиктер ашказан-ичеги-карын жолуңуз аркылуу жоон ичегиге жетип, пайдалуу бактерияларга айланат.

Бул ден-соолукка пайдалуу булаларды ачытуу натыйжасында бутират, ацетат жана пропионат сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталары (SCFA) пайда болот, бул ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртып, жоон ичеги рагынын коркунучун төмөндөтөт.

Төө буурчактын курамындагы витаминдер жана минералдар

Төө буурчак бай ар кандай витаминдер жана минералдар, анын ичинде:

• Молибден. Төө буурчак молибденге бай, микроэлемент, негизинен уруктарда, дан жана буурчак өсүмдүктөрүндө болот;

• Фолий кислотасы. Фолий кислотасы же В9 витамини деп да белгилүү, кош бойлуулук учурунда фолат өзгөчө маанилүү деп эсептелет;

• Темир. Бул маанилүү минерал сиздин денеңизде көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат. Фитаттын курамына байланыштуу темир данга начар сиңиши мүмкүн;

• Honey. Бул антиоксидант микроэлемент ар кандай диеталарда көп кездешпейт. Төө буурчактан тышкары, балдын эң жакшы булагы деңиз азыктары жана жаңгактар;

• Марганец. Бул кошулма көпчүлүк тамак-аш азыктарында, айрыкча, дан эгиндеринде, буурчак өсүмдүктөрүндө, мөмө-жемиштерде;

• Калий. Бул маанилүү азык жүрөктүн ден-соолугуна жакшы таасир этиши мүмкүн;

• К1 витамини. Филлохинон деп да белгилүү болгон К1 витамини кандын уюшу үчүн маанилүү.

Төө буурчактын курамындагы өсүмдүктөрдүн башка бирикмелери

Төө буурчакта көптөгөн биологиялык активдүү өсүмдүктөрдүн кошулмалары бар, алардын ичинде:

• Isoflavones. Соя, изофлавондо көп болгон антиоксиданттар классы, аял жыныстык гормону эстрогенге окшош болгондуктан, фитоэстрогендер категориясына кирет.

• Антоциандар. Бул түркүн түстүү антиоксиданттар төө буурчактын терисинде кездешет. Кызыл буурчактын түсү негизинен пеларгонидин деп аталган антоцианинге байланыштуу.

• Фитогемагглютинин. Бул уулуу белок чийки буурчакта, айрыкча кызыл сортто көп болот. Аны бышыруу менен жок кылса болот.

• Фит кислотасы. Бардык жегич уруктардын курамында болгон фит кислотасы (фитат) темир жана цинк сыяктуу ар кандай минералдардын сиңишин төмөндөтөт. Аны буурчакты сиңирүү, өнүп же ачытуу жолу менен азайтууга болот.

• Крахмал блокаторлору. Альфа-амилаза ингибиторлору, крахмал блокаторлору деп аталган лектиндер классы тамак сиңирүү тутумуңуздан углеводдордун сиңишин жайлатат, бирок тамак бышыруу менен иштен чыгарылат.

Төө буурчак менен арыктоо

Ашыкча салмак жана семирүү ар кандай өнөкөт оорулардын көбөйүү тобокелдигине байланыштуу ден-соолуктун негизги көйгөйлөрү болуп саналат.

Бир нече изилдөө шилтемеси төө буурчакты керектөө салмак кошуу жана семирүү тобокелдиги төмөн.

Салмак жоготуу диетасында отурган ашыкча салмактагы 30 кишинин эки айлык изилдөөсү дан эгиндерин жана башка буурчак өсүмдүктөрүн жумасына 4 жолу жеп туруу дансыз диетага караганда көп салмак жоготууга алып келгенин көрсөттү.

Чийки буурчактын курамындагы эң көп изилденген антиинутриенттердин катарына ашказандагы тамак-аш сиңирүүнү жана углеводдордун (крахмалдын) сиңишин бузуучу же жайлатуучу белоктордун класы крахмал блокаторлору кирет.

Ак буурчактан алынган крахмал блокаторлору арыктоого кошумча катары бир аз потенциалды көрсөттү.

Бирок, 10 мүнөт кайнатуу крахмал блокаторлорун толугу менен инактивдештирип, алардын толук бышкан төө буурчакка тийгизген таасирин жокко чыгарат.

Ошого карабастан, бышырылган буурчак арыктоо үчүн пайдалуу көптөгөн кошулмаларды сунуштайт, бул аларды арыктоо үчүн эффективдүү диетага чоң кошумча түзөт.

Төө буурчактын ден-соолукка пайдалуу жактары

Арыктоодо эффективдүү болуу менен бирге, буурчак бир катар артыкчылыктарга ээ болушу мүмкүн туура бышырылганда жана бышырганда.

Кандагы кантты көзөмөлдөө жакшыртылды

Убакыттын өтүшү менен кандагы канттын көптүгү жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат. Ошентип, тамактангандан кийин кандагы канттын көбөйүшүн азайтуу ден-соолукка пайдалуу деп эсептелет.

Төө буурчак белокко, клетчаткага жана жай бөлүп чыгаруучу углеводдорго бай болгондуктан, кандагы канттын деңгээлин сактоодо өтө натыйжалуу. Анын GI көрсөткүчү төмөн, демек, тамактангандан кийин каныңыздагы канттын көбөйүшү жай жана акырындык менен жүрөт.

Чындыгында, буурчак углеводдордун көпчүлүк диетикалык булактарына караганда кандагы кантты көзөмөлдөө жагынан жакшы.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй буурчак жеп же гликемиясы төмөн башка тамактар 2-типтеги кант диабетинин коркунучун азайтышы мүмкүн. Гликемикасы төмөн тамактарды жесе, кант диабети менен ооруган адамдардын кандагы кант көзөмөлү жакшырышы мүмкүн.

Сизде мындай абал болбосо дагы, төө буурчак диетаңызга кошсоңуз, кандагы шекердин тең салмактуулугун жакшыртып, жалпы ден-соолугуңузду коргоп, көптөгөн өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун азайта аласыз.

Ичеги-карын рагынын алдын алуу

Ичеги-карын рак оорусу дүйнөдө кеңири таралган рак ооруларынын бири.

Байкоо жүргүзүлгөн изилдөөлөр буурчак өсүмдүктөрүн, анын ичинде төө буурчактын алынышын жоон ичеги рагынын төмөндөшү менен байланыштырды. Бул түтүкчөлөр жана жаныбарлар менен жүргүзүлгөн анализдер аркылуу тастыкталат. Төө буурчакта ракка каршы таасир этүүчү ар кандай азык заттар жана жипчелер бар.

Туруктуу крахмал жана альфа-галактозиддер сыяктуу жипчелер бузулбай, жоон ичегиге өтүп, ал жерде достук бактериялар менен ачышып, SCFA түзүшөт. Бутират сыяктуу СКФАлар ичегинин ден-соолугун жакшыртып, жоон ичеги рагынын коркунучун азайта алышат.

Төө буурчак жегендин мүмкүн болгон кемчиликтери

Буурчактын саны болушу мүмкүн да ден-соолукка пайдасы, чийки же жетишсиз бышырылган буурчак уулуу. Мындан тышкары, кээ бир адамдар төө буурчакты көбүрүп-жабырып, газга байланыштуу колдонууну чектегиси келиши мүмкүн.

Төө буурчактын кескин уулуулугу

Чийки буурчактын курамында фитогемагглютинин деп аталган уулуу белоктун көп өлчөмү бар. Фитохамагглютинин көптөгөн дандарда кездешет, бирок айрыкча кызыл буурчакта көп болот. Төө буурчактан уулануу айбанаттарда да, адамдарда да бар. Адамдарда негизги белгилерге ич өткөк жана кусуу кирет, кээде ооруканага жаткырууну талап кылат.

Төө буурчакты сиңирүү жана төө буурчакты бышыруу бул токсиндин көпчүлүгүн кетирип, туура бышырылган төө буурчакты коопсуз, зыянсыз жана аш болумдуу кылат.

Төө буурчактын курамындагы антитриенттер

Чийки жана туура эмес бышырылган буурчак курамында көптөгөн антиинутриенттер бар, алар аш болумдуулугун төмөндөтүп, тамак сиңирүү трактыныздан пайдалуу заттардын сиңишин бузат.

Кээде алар пайдалуу болушса да, төө буурчак негизги азык болуп саналган өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө антитриенттер негизги көйгөй болуп саналат.

Төө буурчактын курамындагы негизги антитриенттер:

• Фит кислотасы. Фитат деп да аталган бул кошулма темир жана цинк сыяктуу минералдардын сиңишин азайтат;

• Протеаза ингибиторлору. Трипсин ингибиторлору деп да аталган бул протеиндер белоктордун бөлүнүшүн азайтуу менен ар кандай тамак сиңирүү ферменттеринин ишин басаңдатат;

• Крахмал блокаторлору. Кээде альфа-амилаза ингибиторлору деп аталган бул заттар сиздин тамак сиңирүү жолунан углеводдордун сиңишине тоскоол болот.

Буурчакты туура бышырганда фит кислотасы, протеаза ингибиторлору жана крахмал блокаторлору толугу менен же жарым-жартылай инактивдешет.

Метеоризм жана ичтин толушу

Кээ бир адамдарда төө буурчак ичтин көбүшү, газ жана ич өткөк сыяктуу жагымсыз таасирлерди жаратышы мүмкүн. Бул таасирлерге альфа-галактозиддер деп аталган эрибеген жипчелер жооп берет. Алар FODMAPs деп аталган жипчелер тобуна кирет, бул ичеги-карындын кыжырданган синдромунун белгилерин күчөтүшү мүмкүн.

Төө буурчак белоктун эң сонун булагы өсүмдүк. Алар ошондой эле ар кандай минералдарга, витаминдерге, клетчаткага, антиоксиданттарга жана башка уникалдуу өсүмдүк кошулмаларына бай.

Ошондуктан, бул дан эгиндери арыктоого жардам берип, жоон ичегинин ден-соолугуна жана кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүнө жардам берет.

Бирок буурчак аны ар дайым жакшы даярдап жеш керек. Чийки же туура эмес бышырылган төө буурчак уулуу.