2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Эң чочулаган нерселердин бири вегетариандык жана вегетариандык диета кыскарган суммага байланыштуу белоктор кабыл алынат. Бирок адистер тамакты туура пландаштырганда денебизге жетиштүү өлчөмдө керектүү заттарды алса болот деп чечкиндүү айтышат.
Белок жегенде булчуң массасы чыңдалат, узак убакытка чейин өзүбүздү ток сезип, арыктоого жардам берет.
Эгер сиз жаныбарлардан алынган азыктарды колдонууну каалабасаңыз, анда 6 сейф бар веган белогунун булагы ал сизге керектүү көлөмдөгү заттарды берет.
1. Шайтан
Бул азык буудай протеининен жасалган. Камыр ундан жана суудан даярдалып, андан бардык крахмал жуулат. Вегетариандар менен вегетарианчылар арасында ал "буудайдын эти" деп аталат. 100 г сайтта 25 г камтылган белоктор. Ошондой эле ал селен, темир жана кальцийдин жакшы булагы. Аны кууруп, кууруп, грильде бышырса болот. Айрым азиялык ашканаларда эттин ордуна көп колдонулат. Эгер глютенге чыдабай жатсаңыз, сайт сиз үчүн туура тамак эмес.
2. Tofu, tempeh жана edamame
Үч продукция тең соядан жасалган. Соя жакшы белгилүү вегетарианчылар үчүн белок булагы денеге керектүү аминокислоталарды берет дегенди билдирет. Эдамаме - быша элек соя, бакалак жашыл бойдон жыйналып алынат. Ал бууга бышырылат же кайнатылат, бирок салаттарга жана шорполорго кошумча катары чийки түрүндө жесе болот.
Тофу соя сүтүнөн жасалат жана анын процесси чыныгы сүт сырын жасоого окшош. Ошондуктан алар тофуну соя сыры деп аташат. Темп ушундай жол менен жасалат - соя ачытуу үчүн калтырылып, андан кийин калыпка басылат. Тофунун дээрлик эч кандай даамы жок, бирок анын ордуна, ал даярдалган тамактын даамын тез сиңирип алат. Темпектин жаңгактын даамы бир аз.
100 г эдамаме, тофу жана темпе 10-19 г протеинди камтыйт жана темир менен кальцийге бай.
3. Жашымчалар
300 мл чамасындагы жасмык идиште 18 г протеин бар. Кайнатылган жасмыктарды ашканада бышыруудан тышкары бир катар тамактарга колдонсо болот - ал салаттарга жана шорполорго дагы ылайыктуу. Ошондой эле анын курамында жай углеводдор бар жана анын бир эле идиши сизге күнүмдүк клетчатканын жарымына кепилдик берет. Жакшы ичеги бактерияларын азыктандырган ушул талчалар. Ошондой эле, жасмыктар марганецке жана темирге бай, ошондой эле алардын курамында антиоксиданттар көп. Аш болумдуу жана даамдуу, бул тандалган тамак вегетариандар жана вегетариандар.
4. Нокот жана буурчак
Төө буурчактын көпчүлүк түрлөрү бар өсүмдүк белогунун жогорку курамы. Алардын арасында гумусту даярдоодо колдонулган негизги ингредиенттердин катарына кирген нокоттор туура келишет. Анын жана буурчак өсүмдүктөрүнүн бир порциясына болжол менен 15 г протеин (болжол менен 240 мл) туура келет. Аларда ошондой эле татаал углеводдор, клетчатка, темир, фосфор жана магний бар.
Буурчак өсүмдүктөрүнө бай диета холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, кан басымын көзөмөлдөөгө жардам берерин далилдеген изилдөөлөр бар. Эгерде сиз төө буурчакты же нокотту бир аз куркума менен бышырсаңыз, анда бул күчөтүлөт.
5. Тамак ачыткы
Бул салттуу ачыткы Saccharomyces cerevisiae ачыткы менен өчүрүлгөн продукт, ал дүкөндөрдө бардык жерде сатылат. Сырдын бир аз даамы бар, бул картошка пюресин же куурулган tofu жасоо үчүн вегетарианчылар менен абдан популярдуу болот. Андан тышкары, спагетти же башка макарон азыктарына, атүгүл попкорндун үстүнө дагы даамдуу болуш үчүн чачса болот. Тамак ачыткысында белок, клетчатка жана В жана В12 витаминдери көп.
6. Орфография жана теф
Алар байыркы дан өсүмдүктөрүнүн категориясына кирет. Орфография буудайдын бир түрү жана курамында глютен бар, ал эми теф африкалык дан өсүмдүктөрүнүн сабактарынан жасалат жана глютенсиз. Эки түрдөн тең ун даярдалат, ошондой эле бышырылып, рисотто, шорпо жана ашкана сыяктуу тамактарды жасоого болот. Ар бир порцияда 10дон 11 граммга чейин бар белоктор. Жазуу жана теф ошондой эле акырындык менен ажырай турган углеводдорго жана клетчаткага бай. Ошондой эле алардын курамында цинк, селен жана B12 көлөмү бар.
Сунушталууда:
Кара буурчак - белоктун жана витаминдердин бай булагы
Биздин өлкөдө негизинен ак буурчак жана жашыл буурчак керектелет. Түркияда ак буурчактан тышкары, кара буурчак да абдан белгилүү. Кара буурчактын курамында белок, ар кандай витаминдер жана минералдар бар. Ал аз кандуулукта профилактикалык иш-аракет кылат, ичеги-карын рагынын коркунучун төмөндөтөт.
Нокот: Белоктун мыкты булагы
Ден-соолукка пайдалуу азыктардын бири - бул, албетте, нокот. Бул буурчак өсүмдүктөрүнүн үй-бүлөсүнөн жана иммундук системаны бекемдөөчү белокторго өтө бай. Анын курамында кыш мезгилинде организмди суук тийүүдөн сактап турган көптөгөн витаминдер бар.
Карагай жаңгагы - белоктун мыкты булагы
Кедр жаңгактары организмге өтө пайдалуу экендигин акыркы изилдөөгө ылайык. Вашингтондун адистери кедр жаңгактарында көптөгөн витаминдер жана минералдар бар деп эсептешет. Адистер Италияда жана Жер Ортолук деңизинде көп колдонулган бул жаңгактардын ден-соолукка пайдалуу жактары көп деп эсептешет.
Жогорку сапаттагы белоктун арзан булагы болгон тамак-аш
Белок биздин денебиз үчүн алмаштырылгыс курулуш материалы. Жана анын пайдасын талашкандар аз табигый белок булактары синтетикалыктардан мурун. Жумуртка, эт, жашылча-жемиштер, деңиз азыктары - булардын көпчүлүгү белокту камтыган азыктар, бирок алардын ар биринин өзүнчө өзгөчөлүктөрү бар.
Вегетариандыктар жана вегетариандар үчүн эртең мененки тамак үчүн квиноа
Quinoa бул вегетериандар, вегетарианчылар же жөн гана ден-соолукка пайдалуу холестеролсуз эртең мененки тамакты жегиси келгендер үчүн эң сонун эртең мененки тамак. Эртең мененки тамактын киноасы менен даярдалган тамактардын бардыгы вегетериандык мүнөзгө ээ, алардын көпчүлүгү дээрлик вегетарианчы жана курамында глютен жок, анткени киноа глютенсиз тамак.
