Темирдин жетишсиздигинин белгилери

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Темир адамдын организминде өтө маанилүү ролду ойнойт. Темир организмде гемоглобинди өндүрүү үчүн колдонулуучу маанилүү азык. Эритроциттерде камтылган темир камтыган протеин, ошондой эле кандын кычкылтекти дененин башка бардык клеткаларына жеткиришине жардам берет.

Темирдин аз өлчөмдө болушу кадимки көрүнүш.

Бирок, анда биздин ден-соолугубузга коркунучтар бар жана темир жетишсиздигинен аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.

Темирдин жетишсиздиги ар кандай куракта болушу мүмкүн жана аялдар көйгөйгө көбүрөөк кабылышат.

Денеде темирдин жетишсиздигин көрсөткөн белгилер:

чарчоо; чачтын түшүшү; начар эс тутум; алсыз иммунитет; кубаруу; морттук тырмактар; концентрациясы бузулган; кулактагы ызы-чуу; баш оору; кургак тери; жалпы алсыздык; кургак ооз; кургак чач; табиттин жоголушу; тынчсыздануу; баш айлануу; дем алуу; тил оорусу; кыжырдануу; калкан сымал бездин функциясы төмөндөгөн.

Темирдин жетишсиздигинин себептери денеде көп жана ар түрдүү. Мындай абалга алып келген себептердин бири - ар кандай тамактануу. Ошондуктан темир азайтылган адамдар шпинат, капуста, рукола жана башка жашыл жалбырактуу жашылчаларды көбүрөөк жеши керек. Ошондой эле жаңгак, буурчак, жасмык, балык, деңиз азыктары, жумуртка, ичегилер сунушталат. Анын ичинде тооктун жүрөгү же чочконун боору бар темирдин мыкты булактары. Бирок эт жебеген адамдар үчүн дагы кандай ылайыктуу тамактар бар?

Темирдин өсүмдүк булактары:

1. Шпинат

Шпинат сыяктуу жалбырактуу жашылчалар - Попейдин сүйүктүү деңизчиси - курамында көп темир бар. Шпинаттын 3 гана чөйчөгүндө 18 мг темир, 230 граммдан ашык стейк бар. Ал эми шпинат салаты күнүмдүк темирге болгон муктаждыгыңызды канааттандырууга жетиштүү.

2. Брокколи

Бул жашылча гана эмес сонун темир булагы, бирок ошондой эле С витамини, К витамини жана магний сыяктуу ар кандай керектүү азыктарды камтыган жашылча. Мындан тышкары, брокколи розаларындагы С витамини организмдин темирди сиңирүү жөндөмүн жакшыртат. Андыктан брокколини быштак менен көбүрөөк жеп коюңуз.

3. Жашымчалар

Шорпого же сүйүктүү салатка 1 стакан жасмык кошуп, денеңизди берүүнүн оңой жолун табасыз көбүрөөк темир230 граммдык стейкке караганда. Жашымчалар белокко, тамак-аш талчаларына жана калийге да бай. Ал эми жасмыктан жасалган салат абдан даамдуу.

4. Кале же капуста

3 стакан тармал жалбырактарда 3, 6 мг темир бар, ошондуктан тармал капуста организмди чарчоодон жана аз кандуулуктан сактайт. Эгерде сизге чийки капуста жакпаса, анда сүйүктүү бакчадагы шорпого, салаттарга же вегетариандык бургерге майдаланган жалбырактарды кошсоңуз болот.

5. Бышырылган картошка

Бышырылган чоң картошканын курамында 85 граммдык куурулган тоок этинен 3 эсе көп темир бар. Бышырылган брокколи, уйдун сыры же эритилген сыр менен даамдуу айкалыштырыңыз жана ушул айкалышка бир аз айран кошуңуз.

6. Күнжүт уруктары

1 аш кашык күнжүттүн уругу 1, 3 мг темирди жана майда уруктарды каалаган диетага оңой киргизсе болот дегенди билдирет. Аларды таңуу материалы катары колдонсоңуз болот, аларды салса соусуна же соустун башка түрүнө аралаштырып же салатка чачсаңыз болот.

7. Кара шоколад

Бул таттуу гана эмес, пайдалуу дагы. Кара шоколад тынчсызданууну азайтып, тиштериңиздин ден-соолугуңуздун чың болушуна, дениңиздин ден-соолугу чың болуп, денедеги темирдин көбөйүшүн шарттайт. 28 грамм кара шоколаддын курамында 2-3 мг темир бар.

8. Chard

1 стакан чарчынын жалбырактарында 4 мг темир бар, ал 170 граммдан ашат, бул сизге уй бургери берет. Chard ошондой эле фолий кислотасы, омега-3 май кислоталары жана A, K жана C витаминдери сыяктуу маанилүү азык заттарынын негизги булагы болуп саналат.

9. Бөйрөк формасындагы кызыл буурчак

1 стакан кызыл буурчактын курамында 3-4 мг темир бар. Бул вегетариандык супержылдыз - бул этти алмаштыруучу башка варианттар менен көп колдонулган пайдалуу ингредиент. Мисалы, төө буурчак же вегетариандык колбасалар.

Темирге бай меню

Темирдин жетишсиздигинен шек санаганда төмөнкү тамактардын айрымдарын жана жумасына бир нече жолу тамактануу керек:

- уй эти;

- консерваланган уй эти;

- козу же кой этинен жасалган кебаб;

- чочконун эти;

- куурулган лосось (жумасына эки-үч жолу);

- тунец кошулган салат - жумасына 280 граммга чейин;

- сардиналар;

Темирдин маанилүү булактарынын бирин же бир нечесин ар бир тамакка кошушуңуз керек:

- козу карындар менен бышырылган жумуртка;

- ашкабактын данегинин наны;

- темир кошулган дан азыктары: дан эгиндери, жүгөрү талкандары, жаңгак кошулган десерттер;

- кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар: капуста, Брюсселдеги өсүмдүктөр менен тамак, көк пияз, шпинат шорпосу, жапайы сарымсак, капуста, брокколи кошулган рецепттер;

- дан өсүмдүктөрү: нокот менен кызыл буурчак, буурчак уну, буурчактын ашы, нооту уну, арык жасмык;

- кургатылган жемиштер: өрүк, жүзүм, мейиз, кара өрүк;

С витамини жашылчадан темирди сиңирүүгө жардам берет. Күнүмдүк рационуңузга С витамининин маанилүү булактарын кошуңуз:

- апельсин ширеси же С витамини менен байытылган жемиш ширеси;

- апельсин, грейпфрут, лимон же линден;

- кулпунай, коон же киви кошулган пайдалуу жемиш салаттары;

- жашыл, кызыл же сары калемпирлер;

- помидор кошулган жаңы салаттар;

Чайды тамактангандан 30-60 мүнөттөн кийин гана иче аласыз, анткени чай сиңире турган темирдин көлөмүн азайтып коёт.

Өзүңүз тапкандай, темирди тамак аркылуу алуунун көптөгөн жолдору бар. Тилекке каршы, алардын саны көп организмдеги темирдин жетишсиздигинин себептери. Аларга туура эмес жана ар кандай тамактануу, ден-соолукка зыян келтирген жашоо образы, аялдардагы көп айыз келүү же башка канды жоготуу, гормоналдык көйгөйлөр, өнөкөт оорулар жана башкалар кирет.

Темирдин жетишсиздигин байкоонун эң оңой жолу - бул чарчоо, өңү кубаруу, узак уктоо, эртең менен ойгонуу кыйынчылыктары. Сынык тырмактар, сейрек чачтар жана теридеги тактар дагы болушу мүмкүн темирдин жетишсиздигин сунушташат. Ошондуктан ден-соолугуңузга кам көрүп, мурункусуна реакция кылуу керек темирдин жетишсиздигинин белгилери денеде. Өзүңүздүн сулуулугуңузду калыбына келтирүү үчүн гана эмес, кайрадан тирүү жана ден-соолукта болуу үчүн жасаңыз.

Күмөн санаганда денеде темирдин жетишсиздиги тезинен медициналык жардамга кайрылуу.

Дарылоо узак убакытты талап кылат, эгерде консультацияны кечиктирсеңиз, анда иш татаалдашып кетиши мүмкүн.