2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Белок организмдин көптөгөн функцияларын аткарган маанилүү макроэлемент.
Сунушталган протеиндин көлөмү 0,8 г / кг. Бирок, физикалык активдүү адамдарга 1,4-2 г / кг керек.
80% дан ашык белок камтылган 10 тамактын тизмесин караңыз:
1. Тооктун төшү
Тооктун төшү тооктун эң назик бөлүгү. 85 г куурулган терисиз тооктун төшү болжол менен 27 г белок берет, бул 140 калория. Ошондой эле тооктун курамында көп өлчөмдө ниацин, В6 витамини, селен жана фосфор бар.
100 г протеиндин курамы: 31 г (80% калория).
2. Түркия төшү
Түркия белоктун калориясы төмөн булагы. 85 грамм куурулган терисиз индюк төшүндө болжол менен 24 г протеин бар, бул 115 калория. Түркияда ошондой эле ниацин, В6 витамини, селен, фосфор жана цинк көп.
100 г протеиндин курамы: 30 г (95% калория).
3. Белоктор
Жумуртканын курамындагы витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын көпчүлүгү сарысында болот. Бирок жумуртканын агы кеминде 60% белокту камтыйт. 243 г жумуртканын агын 26 г протеин жана болжол менен 115 калория түзөт.
100 г протеиндин курамы: 11 г (калориянын 91%).
4. Кургатылган балык
Сүрөт: Севдалина Ирикова
28 г кургатылган балык гана 18 г белок бере алат. Ал омега-3 май кислоталарына, В12 витаминине, калий, магний, селен жана башка пайдалуу заттарга бай.
100 г протеиндин курамы: 63 г (93% калория).
5. Асшаян
Чаяндар арасында гана эмес протеинге бай азык, бирок калориялары, углеводдору жана майлары аз. 85 г креветканын курамында 17 г протеин жана 90 гана калория бар. Алар D витаминине, ниацинге, В12 витаминине, темирге, фосфорго, жезге жана селенге бай.
100 г протеиндин курамы: 20 г (82% калория).
6. Туна
Туна калориялары жана майлары өтө төмөн болгондуктан, аны дээрлик таза протеиндин булагы кылат. 85 г чийки тунецтин курамында 20 г протеин бар, бул 92 калория гана. Туна омега-3 май кислоталарынын, В тобундагы витаминдердин, магнийдин, фосфордун жана калийдин жакшы булагы.
100 г протеиндин курамы: 23 г (92% калория).
7. каман
159 г камбардын курамында 42 г протеин бар, бул 223 калория. Галибут - омега-3 май кислоталарынын, селендин, В3, В6 жана В12 витаминдеринин, магнийдин, фосфордун жана калийдин мыкты булагы.
100 г протеиндин курамы: 27 г (калориянын 81%).
8. Тилапия
Тилапия сонун белок булагы аз калория жана май. 85 г тилапиянын курамында 20 г чейин белок бар, бул 110 калория гана. Бул селен, фосфор жана калийдин жакшы булагы.
100 г протеиндин курамы: 26 г (калория 81%).
9. Треска балыгы
Балык ысытма белокко бай тамак, жана калориясы жана майы аз. 85 граммда аларда болжол менен 20 г белок жана 90 калория гана болот. Бул B3, B6 жана B12 витаминдеринин, омега-3 май кислоталарынын, селен, магний, фосфор жана калий булагы.
100 г протеиндин курамы: 23 г (93% калория).
10. Поллок балыгы
Сүрөт: Ваня Георгиева
85 г поллок балыгы 20 г протеинди жана 100 калорияны камтыйт. Бул омега-3 май кислоталарынын, холиндин, В12 витамининин жана башка көптөгөн пайдалуу заттардын булагы.
100 г протеиндин курамы: 24 г (89% калория).
Сунушталууда:
Жеңил протеин суусундуктары үчүн идеялар
Белоктуу суусундуктардын максаты - толук тамакты алмаштыруу эмес, тамактын ортосунда колдонулат. Алардын максаты - буга чейин түзүлгөн диетаны толуктоо. Алар тез сиңип, организмге жетиштүү калория жана белок берет. Алар оңой көчмө жана окутуудан кийин дагы, жумуш учурунда дагы колдонууга жарактуу.
Протеинге бай өсүмдүктөрдүн азыктары
Эгер сиз өз ден-соолугуңузга жоопкерчиликтүү мамиле жасаган адамдардын бири болсоңуз, анда сиз туура тамактануу темасы жана салмактуу тамактануунун ден-соолук үчүн мааниси менен бир аз таанышсыз. Тамак-аштан алган пайдалуу заттардын ролу биздин өзүбүздү баалоо үчүн, ошондой эле денебизди маанилүү витаминдер, минералдар, белоктор, майлар жана углеводдор менен каныктырууда чоң.
Протеин диетасында йо-йо таасири жок
Дээрлик ар бир диетада, натыйжаларга жетишилгенден кийин, yo-yo эффектиси деп аталат. Башкача айтканда, бир аз убакыттан кийин жоготулган салмак кайра топтолуп калат. Даниянын окумуштуулары тарабынан жүргүзүлгөн жаңы изилдөө арыктоонун туура режимин аныктады, анын йо-йо таасири жок.
Күнүнө канча протеин жеш керек?
Белок сыяктуу эле бир аз пайдалуу заттар бар. Эгер жетишсиз болсоңуз, жетишсиз болуп калышы мүмкүн, бул сиздин ден-соолугуңузга жана салмагыңызга таасирин тийгизиши мүмкүн. Бирок, бул тууралуу такыр ар кандай пикирлер бар канча протеин жеш керек күнүнө.
Бизге күнүнө 120 граммга чейин протеин керек
Диетанын курамындагы белок компоненти күнүмдүк менюнун негизги ингредиенттеринин катарына кирет. Тамакка протеиндин суткалык керектөөсү 120 гга чейин жетет.Бирок бул эң жогорку көрсөткүч. Адатта организмге күнүнө болжол менен 70-100 г протеин кирет, бул иш жүзүндө жетиштүү көлөм.
