Эмне үчүн активдүү машыксам дагы, арыктай албайм?

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Суроо: Мен 40 жаштамын, ден-соолугум чың, спорт менен машыккан аялмын. Мен жумасына 6 же 7 күн 60 мүнөт жана андан көп машыгам, бирок баары бир салмак кошом. Гормоналдык өзгөрүүлөр менин тамак-ашка болгон каалоомо таасир этиши мүмкүнбү, ошондой болсо, аны менен кантип күрөшүү керек? Метаболизмди кантип калыбына келтирсе болот, үчүн арыктоо?

Жооп: Арыктоо жөндөмүңүзгө көп нерсе таасир этиши мүмкүн, мисалы:

• Тамак-аш тандоо;

• Иш-аракет деңгээли;

• гендер;

• Жаш.

Стресс ошондой эле арыктоого таасирин тийгизиши мүмкүн, жана ашыкча колдонуу денени стресске алып келип, гормоналдык көйгөйлөрдү пайда кылат арыктоо кыйыныраак.

Ден-соолук сиздин жалпы ден-соолугуңуз үчүн өтө маанилүү болсо дагы, машыгуу жана машыгуу маалында жетиштүү эс албоо арыктоо процессинин алдын алат. Ошондуктан машыгуу жана калыбына келтирүү мезгилдерин тең салмакташтыруу өтө маанилүү.

Ашыкча физикалык активдүүлүк - айрыкча, марафон жана триатлон боюнча машыгуу сыяктуу жүрөк-кан тамыр активдүүлүгүн жогорулатуучу - стресс учурунда бөлүнүп чыгуучу гормон кортизолду көбөйтүүгө болот.

Бул гормон ден-соолугуңуз үчүн өзгөчө мааниге ээ болсо да, кортизолдун деңгээлинин жогорулашы төмөнкүлөр менен байланыштуу:

• Салмак кошуу;

• Уйку көйгөйлөрү;

• сезгенүү коркунучу жогорулайт;

• Курсактын айланасында майдын топтолушу (жука адамдарда дагы).

Кортизолдун деңгээлинин көтөрүлүшү ачкачылыкты жана пайдасыз тамак-ашты эңсөөнү шарттайт, бул ашыкча салмак кошууга же ашыкча жоготуудан сактайт.

Стресстин натыйжасында ашыкча салмак кошуу менен күрөшүүнүн акылдуу жолдору:

• Окуу сабактарын кыскартуу;

• Денеңизге машыгуу аралыгында калыбына келүүгө убакыт бериңиз;

• Кортизолду азайтуу боюнча чараларды көрүңүз. Йогага же медитацияга кайрылсаңыз болот.

Стресстин жана кортизолдун жогорку деңгээлинин арыктоону басаңдатышы мүмкүн, бирок башка факторлор дагы таасир этиши мүмкүн.

Тамак тандоо

Диета - салмакты сактоонун эң маанилүү факторлорунун бири. Диетаңызга кичине түзөтүүлөрдү киргизүү ден-соолукту чыңдоонун мыкты ыкмаларынын бири арыктоо.

Белокко, жашылчаларга жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай тамактарды жеп туруу арыктоонун туруктуу натыйжасына алып келери аныкталды.

Салмак боюнча машыгуу

Эгер сиз машыгууңуздун көпчүлүгүндө жүрөк-кан тамыр активдүүлүгүн жана бир аз каршылык көрсөтүүнү үйрөтсөңүз, анда кардио-машыгууңуздун бир бөлүгүн булчуң куруу көнүгүүлөрүнө алмаштырып көрүңүз - түртүп көтөрүүнү же талма оорусун карап көрүңүз.

Күч көнүгүүлөрү булчуңдардын өсүшүнө жардам берет жана эс алуу учурунда күйгөн калориялардын санын көбөйтөт.

Premenopause

Менопаузага чейинки абал көбүнчө аялдын 40 жашында башталат. Айрым аялдарда мындай абал эрте башталышы мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ушул мезгилдеги гормоналдык олку-солкулуктар, айрыкча, курсакта салмак кошууга алып келиши мүмкүн.

Эгерде менопаузага чейинки ысык жарылуу, мезгилдин туура келбеши, салмак кошуу же чарчоо сыяктуу белгилер болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Табиттин жогорулашы боюнча кеңештер

Эгерде ашыкча ачкачылык ашыкча салмактан арылууга тоскоол болсо, аны менен күрөшүүнүн бир нече жеңил, натыйжалуу жолдору:

• Калорияңызды жетиштүү өлчөмдө жегениңизге ынаныңыз. Эгер күндүз аз тамак жесеңиз, анда түнкүсүн таттууларга ачка болуңуз;

• Өзүңүздү суусуздандырыңыз. Бул айрыкча триатлончу сыяктуу активдүү адамдар үчүн абдан маанилүү. Күндүз жетиштүү суу ичүү ашыкча ачкачылыктын алдын алат;

• Белокту көбүрөөк жегиле. Диетаңызга жогорку протеиндин булагын кошуңуз - мисалы, жумуртка, табигый жер жаңгак майы, тоок, тофу.

• Уйкуңузду кандырыңыз. Уйкунун жетишсиздиги кортизолду көбөйтүп, жараксыз тамак-ашка болгон ачкачылыкты күчөтүшү мүмкүн.

Салмак кошуунун алдын алуу жана салмакты чыңдоо үчүн жогоруда келтирилген айрым сунуштарды аткарууга аракет кылыңыз. Эгерде ушул кеңештерди колдонуп көргөндөн кийин дагы деле көйгөйгө туш болсоңуз, анда дарыгериңиз менен кеңешип, кеңеш алыңыз.