Ден-соолукту чыңдоо үчүн мыкты 9 жаңгак

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Жаңгактар ден-соолукка пайдалуу жана каалаган убакта пайдалуу эртең мененки тамакты алуунун оңой жолу. Алар көбүнчө майга бай болсо дагы, пайдалуу жана пайдалуу. Жаңгактар була менен белоктун жакшы булагы болуп саналат.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, жаңгак ден-соолукка ар кандай пайдалуу жактарын берет, айрыкча жүрөк оорусунун коркунуч факторлорун азайтуу жагынан. Бул жерде даамдуу жаңгактардын 9 түрү жана алардын ден-соолукка тийгизген пайдасы келтирилген.

Жаңгак жегендин ден-соолукка пайдасы

Жалпысынан, жаңгак майдын, буланын жана белоктун жакшы булагы болуп саналат. Жаңгактын курамындагы майлардын көпчүлүгү бир каныктырылбаган майлар, ошондой эле омега-6 жана омега-3 поли каныкпаган майлар. Бирок, алардын курамында каныккан май бар. Жаңгактарда бир катар витаминдер жана минералдар бар, алардын арасында магний жана Е витамини бар. Көптөгөн изилдөөлөр жаңгактын көбөйүшүнүн ден-соолукка пайдалуулугун изилдешкен. 33 изилдөөлөрдүн анализинде жаңгактар көп болгон диеталар ашыкча салмак кошууга же арыктоого чоң таасирин тийгизбегендиги аныкталды. Ошентсе да, анын салмакка таасири аз болсо да, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар жаңгак жегиле, жашабагандарга караганда узак жашашат.

1. Бадам

Бадам - бир катар пайдалуу азыктарды камтыган жаңгактар. Бир порция - 28 грамм же бир ууч, болжол менен 161 калория, 14 грамм май, 6 грамм белок жана 6 грамм углеводду камтыйт. Бадам холестерол көлөмүн жакшырта алат. Бир катар изилдөөлөрдүн натыйжасында бадамды көп жегенде "жаман" LDL холестеролун, жалпы холестеролду жана кычкылданган LDL холестеролун азайтууга болот, бул жүрөктүн ден-соолугуна өзгөчө зыян келтирет.

2. Мисте

Мисте була көп болгон жаңгак. Бир ууч же болжол менен 28 грамм мистенин курамында болжол менен 156 калория, 12,5 грамм май, 6 грамм белок жана 8 граммга жакын углевод бар. Мисте бадам сыяктуу эле, холестерол көлөмүн жакшырта алат.

3. Жаңгактар

Жаңгак абдан популярдуу жаңгак жана омега-3 май кислоталарынын жана альфа-линолен кислоталарынын сонун булагы. Бир ууч жаңгактын курамында болжол менен 182 калория, 18 грамм май, 4 грамм протеин, 4 грамм углевод бар. Бир катар изилдөөлөр жаңгак жегенде жалпы холестерол жана "жаман" LDL холестерол азаят, ал эми HDL холестерол "жакшы" деңгээлде өсөт деп ырасталат. Эң кызыгы, колледж студенттерин изилдөө жаӊгакты жеш мээге жакшы таасирин тийгизээрин аныктады.

4. Каша

Кешью - көптөгөн пайдалуу заттарды камтыган дарактын жаңгагы. Бир ууч кешьюда же 28 граммда 155 калория, 12 грамм май, 5 грамм белок, 9 грамм углевод бар. Бир катар изилдөөлөрдө кешью көп болгон диета метаболизм синдромунун белгилерин жакшырта алабы же жокпу, изилденген. Изилдөөдө 20% кешью калориясы бар диета метаболизм синдрому менен ооруган адамдардын кан басымын жакшырткан деген тыянакка келишкен.

5. Pecan

Pecans көбүнчө десерттерде колдонулат, бирок алар жетишерлик аш болумдуу жана аш болумдуу жаңгактар. Бир ууч пекандын же 28 граммдын курамында 193 калория, 20 грамм май, 3 грамм белок, 4 грамм углевод бар. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, пекан холестеролдун деңгээли нормалдуу адамдарда "жаман" LDL холестеролун төмөндөтөт. Башка жаңгактар сыяктуу эле, pecans да антиоксиданттын милдетин аткарган кошулмалар болгон полифенолдарды камтыйт.

6. Макадамия жаңгактары

Макадамия жаңгактары ар кандай пайдалуу заттарды камтыйт жана бирдиктүү майлардын эң сонун булагы болуп саналат. Бир ууч макадамия жаңгагы же 28 грамм 200 калория, 21 грамм май, 2 грамм протеин, 4 грамм углевод бар. Макадамия жаңгактарынын ден-соолукка пайдалуу жактарынын көпчүлүгү жүрөктүн ден-соолугуна байланыштуу.

7. Бразилия жаңгактары

Бразилия жаңгактары Амазонкадагы дарактан келип, селендин укмуштуудай бай булагы болуп саналат. Бир ууч Бразилия жаңгагы же 28 граммында 182 калория, 18 грамм май, 4 грамм протеин, 3 грамм углевод бар. Селен - антиоксиданттын милдетин аткаруучу минерал. Селендин жетишсиздиги сейрек кездешет жана адатта кээ бир ооруган мамлекеттерде гана болот. Мисалы, бир изилдөөгө ылайык, бөйрөк оорусу боюнча гемодиализден өткөн адамдар селендин жетишсиздигинен жапа чегишет. Бул адамдар үч ай бою күнүнө бир гана бразилиялык жаңгак жегенде, кандагы селендин деңгээли өз калыбына келе баштайт.

8. Фундук

Фундук көп аш болумдуу жаңгактар. Бир ууч фундуктун же 28 граммдын курамында 176 калория, 9 грамм май, 6 грамм белок, 6 грамм углевод бар. Башка жаңгактар сыяктуу эле, фундук да жүрөк оорусунун тобокелдик факторлоруна жакшы таасир этет. Изилдөөлөрдүн биринде фундукка бай диета жалпы холестеролду, "жаман" LDL холестеролун жана триглицериддерди азайтат.

9. Арахис

Бул макалада башка жаңгактардан айырмаланып, арахис дарактын жаңгактары эмес, бирок буурчак өсүмдүктөрүнүн үй-бүлөсүнө кирет. Бирок, алардын азыктануу профилдери жана ден-соолукка пайдасы жогоруда келтирилген жаңгактарга окшош. Бир ууч жержаңгактын курамында 176 калория, 17 грамм май, 4 грамм протеин, 5 грамм углевод бар. 120 миңден ашуун адам катышкан изилдөө арахисти көп ичүү өлүмдүн азайышы менен байланыштуу экендигин аныктады. Кызыгы, бир изилдөө жумасына беш жолудан ашык жержаңгак майын жеген аялдардын диабеттин 2-түрүнүн деңгээли төмөн болгон деп ырастоодо.