Өсүмдүк негизиндеги эң мыкты сегиз белок

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Вегетариандык же вегетариандык диетада отурганыңызга карабастан, жума сайын тамактанууңуздан эт чектөөңүздү кааласаңыз дагы, тең салмактуулукту сактоого өсүмдүк белоктору жооп берет.

Бул азыктарга буурчак, соя, жаңгак, буурчак жана кино кирет. Кээ бирлери жашылча белоктору эт менен атаандашып гана тим болбостон, калориясына жараша протеин көп. Өсүмдүктөрдүн негизиндеги диета бул ден-соолукка пайдалуу чечим, ошондуктан аны таба аласыз жетиштүү протеин эт кошпостон, ушул тамактардын аркасында.

Баардык өсүмдүктөргө негизделген протеин азыктарынын мыкты тандоосун караңыз.

1. Спирулина

Spirulina көбүнчө туура тамактануу менен байланышкан продукт. Алар көк же жашыл балырлар Өсүмдүктүн белогу, темирге, В6 витаминине жана марганецке бай. Анын эки аш кашыкында болжол менен сегиз грамм протеин же бир чөйчөккө 64 грамм болот. Бир стакан спирулинаны жеген жакшы идея эмес - ал көбүнчө смузи, белок коктейлдерине, ширеге кошулган же кошумча азык катары алынган порошок катары сатылат. Ошентип, болгонуна карабастан белокко бай өсүмдүктөрдүн азыктары, адамдар соя азыктарын же жаңгактарды жегендей эле өлчөмдө жешпейт.

2. Жер жаңгактары

Арахис майы вегетериандыктарды табууга жана колдонууга эң оңой жана өсүмдүк протеинине бай. Чындыгында, бир чөйчөк жер жаңгактын курамында 38 грамм протеин бар, бул аны ушул энергиялуу азыктандыруучу өсүмдүккө айландырат. Көптөр жержаңгакты жаңгак деп ойлошсо да, чындыгында алар буурчак өсүмдүктөрү. Курамында белок көп болгондуктан, анын курамында май да көп - аларды керектөөдө унутпоо керек.

3. Бадам

Жаңгактар негизинен белоктун эң сонун булагы болуп саналат, ал эми бадамда жаңгак, мисте, фундук жана кешьюга салыштырмалуу эң көп белок бар. Бадамдын бир чөйчөгүндө болжол менен 30 грамм протеин бар, ошондой эле бонуста бул Е витамини көп, ал эми бадамды түздөн-түз таңгак менен жесеңиз болот, бирок алар көптөгөн тамактарда болушу мүмкүн. Мисалы, бадам сүтү болуп саналат жашылча белогунун жакшы булагы жана сүт азыктарын кофеге, смузи жана табактарга дан азыктары менен алмаштыра алат.

4. Күн карама уруктары

Ар кандай идиштерге кошуу үчүн уруктар оңой жеткиликтүү жана даамдуу тамак-аш, ал эми күн караманын данектеринде бир чөйчөккө болжол менен 29 граммдан протеин бар. Ошол себептен аллергиясы барлар үчүн күн карама майы, күн караманын тахини жана туздун бир кесими жаңгак майын алмаштырат. Анын курамында өсүмдүк протеининин көлөмү көп, ал эми сактоого оңой азык. Бүтүндөй, тазаланган үрөндөр да өз алдынча сонун. Алардын бир уучун салатка, гранолага, куурулган сабизге же оюңузга эмне себелеп себсеңиз болот.

5. Соя

Негизинен соя протеин tofu камтыйт. Бул көбүнчө эт алмаштыруучу жана / же вегетариандык же вегетериандык тамактын курамындагы белоктун негизги булагы катары колдонулган соядан жасалган тамак-аш. Соя - бул толук бир протеин, демек, алар биздин организмге керектүү тогуз керектүү аминокислота менен камсыз кылат. Ар бир сояга негизделген тамак-аштын курамындагы белоктун көлөмү ар кандай, ал эми жалпысынан, катуу tofu бир стаканга болжол менен 20 грамм, ал эми темпе бир чөйчөккө 30 граммдан кирет.

6. Жашымчалар

Бир кесе кайнатылган жасмыкта бир чөйчөккө тогуз граммга жакын протеин бар. Жалпысынан тамак бышыруу оңой, табуу жана сактоо оңой. Мындан тышкары, бул ийкемдүү буурчак өсүмдүгүн жасай турган көп нерсе бар. Жасымыктын каалаган түрүн суук түндө коюу жасмыктан жасалган тамакка же ысык шорпого аралаштырыңыз. Аларды вегетариан чечек этине айландырып же салатыңызга кошуңуз.

7. Quinoa

Quinoa дан эгиндери деп эсептелет, бирок чындыгында бир урук. Бул дагы бир нерсе толук белок жана бир стаканга болжол менен сегиз грамм протеин кошулат, ошондой эле була, темир жана магнийдин жакшы дозасы. Бул суперфуд тарелкада күрүч, макарон же салаттын колдонулушуна окшош негизги тамак катары пайда болушу мүмкүн, бирок аны мафиндерге, токочторго жана нанга кошсо болот. Quinoa - глютенсиз тамак, ал тамакты толуктай алат же жылдыз болот. Эртең мененки тамакты шоколад соя сүтү, түшкү тамак менен куурулган фета сыры, помидор жана цуккини менен аралаштырып, же болбосо глютенсиз индюк фрикадели менен аралашып кечки тамакты ичип көрүңүз.

8. Картошка

Изилдөөчүлөр жакында картошкада, айрыкча аялдарда, булчуңдарды сактоого жардам бере турган көп белок бар экендигин аныкташты. Бирок, картошкалардын бардыгын бирдей бышырышпайт - кызыл картошка кызыл жана алтын аталаш бөлөлөрүн кепке чапканда белоктор жана бир стаканга төрт жарым граммдан караганда, алар башкалардыкынан эки эсе көп. Колдонуунун мыкты бөлүгү картошка өсүмдүк белогу аларды даярдоонун көптөгөн жолдору бар экендиги.