2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Ким ээрчиген болсо вегетариандык диета, жаныбардан келген эч нерсени жебегиле. Бул вегетарианчылар эт, балык же канаттууларды жебей тургандыгын билдирет. Ошондой эле, алар жумуртка, сүт азыктары, бал сыяктуу жаныбарлардын кошумча азыктарын колдонушпайт. Ошондой эле алар косметикалык каражаттарды же жаныбарлардан алынган азыктарды камтыган самынды колдонушпайт.
Кээ бир адамдар вегетариандык диетаны тынчсыздандырган нерсе, анын курамында белок аз болушу мүмкүн, анткени көптөгөн белоктуу азыктар жаныбарлардан алынат. Бирок жакшы нерсе, жетиштүү деңгээлде сактап калууга болот вегетариандык диетада белокту колдонуу.
Муктаждыгы вегетариандардагы белок адамдын салмагына жана активдүүлүгүнө жараша өзгөрүлөт. Белок ичүү үчүн сунуш кылынган диеталык кошумча азык (РДА) дене салмагынын килограммына 0,8 граммды түзөт. Кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар жана күчтүү иш менен алектенген адамдар бир килограмм салмакка 1,1 ден 2,0 граммга чейин талап кылынышы мүмкүн.
Салмактуу жана ар түрдүү тамактануу режимин сактап турсаңыз, керектүү протеинди алуу оңой вегетариандык диета.
Вегетариандык диетанын коркунучтары
Вегетариандык диетаны карманган адамдар темирдин жана В12 витамининин жетишсиздигине туш болушат, анткени алар эки пайдалуу заттарга бай эт же башка жаныбарлардын азыктарын колдонушпайт. Бактыга жараша, темирди көптөгөн өсүмдүк булактарында кездештирүүгө болот жана көптөгөн таңгакталган азыктар В12 витамини менен байытылган.
Vegans ошондой эле цинк кошулмаларын ичүүнү караштырышы мүмкүн. Өсүмдүк булактарында цинк көп кездешпейт. Америка Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 15-18 мг цинк сунуштайт. Абдан этият болуңуз, ашыкча нерселерди албайсыз. Ашыкча цинк жакшы нерсе эмес жана жездин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
1. Эмчектин сыйкыры
Төө буурчак чындыгында сыйкырдуу тамак! Ал белокко толгон жана көптөгөн түрлөрү болгондуктан, тамак-аш жана закускалардын мүмкүнчүлүктөрү чексиз.
Бышырылган соянын бир стаканында 23 грамм протеин бар. Бышырылган француз буурчактары, кара буурчак, пинто буурчактары же нокоттордун курамында 13-15 граммдан протеин бар.
Эртең мененки эрте мененки тамакта 7 грамм белок камтылган 1/3 стакан гумусту жаңы жашылча-жемиштер жана буурчак менен кошо ичип алыңыз.
2. Сизде соя сүтү барбы?
Альтернативдүү сүттөр акыркы бир нече жылда популярдуу болуп кетти. Алар кеңири жеткиликтүү жана сүттүн баасы менен бирдей. Бир стакан соя сүтүндө 7-9 грамм протеин бар. Эгер соядан алыс болсоңуз, анда өсүмдүктөрдөн алынган зыгыр, куурай же газдалган сүт сыяктуу белок кошулган сүттү тандаңыз. Алар адатта буурчактын протеин порошогу менен байытылып, ар бир чыныга болжол менен 8-10 граммдан протеин берилет.
Жакшы рецепт: 2 стакан жаңы же тоңдурулган кулпунайды, эки бышкан бананды жана 1/2 ден 1 стакан соя сүтүн аралаштырыңыз. Ырахат!
3. Tofu
Соядан жасалган Tofu - белоктун популярдуу булагы. Жеңил даамы менен абдан жагымдуу. Төрт унция тофунун курамында 9 грамм белок бар жана аларды жеңил тамак, түшкү тамак же кечки тамакта колдонсо болот.
4. Quinoa - супер дан
Киноа - жаңгактын даамы бир аз, даамдуу дан. Ошондой эле анын курамында 9 грамм протеин бар (бышырылган), оңой сиңет жана темирдин жакшы булагы.
Күрүчтү Quinoa менен оңой эле алмаштырсаңыз болот же макарондун ордуна жарма салатын жасасаңыз болот. Кайнатылган квиноаны сабиз, цуккини жана помидор сыяктуу кубиктерге бөлөнгөн жашылчалар менен аралаштырып, даамдуу кечки тамак үчүн лимон ширесин сыгып алыңыз.
5. Кытырак ундан жасалган нан
Эртең мененки же түшкү тамактын бир бөлүгүндө кытырак дан эгиндерин пайдалануу белокту рационуңузга кошуунун оңой жана даамдуу жолу.
Кытырак ундан жасалган эки кесим нандын курамында 10 грамм протеин бар, ал буудай нанына пайдалуу альтернатива болуп берет. Тосттун үстүнө бир аз бадам майын жана авокадо пюресин сүйкөп, лимон ширесин чачыңыз.
6. Жашымчалар
Линза башкача болушу мүмкүн вегетарианчылар үчүн белоктун булагы. Кайнатылган жасмыктын бир стаканында 18 грамм протеин бар. Кечки тамакта жасмык шорпосунан же жасмык салаттан жасмыктан даам татсаңыз болот.
7. Жаңгак майы
Эки аш кашык жержаңгак майы же бадам майы 8 граммга чейин протеинди камтыйт, бул аларды белокко толгон эртең мененки тамак үчүн эң сонун компонент кылат.
8. Tempe
Темпти белок камтыган азыктардын ыйык грили деп эсептесек болот. Бул өзгөчө жакшы вегетарианчылар үчүн белок булагы. Ал тофу сыяктуу соядан жасалат, бирок башкача иштетилип, андан да көп белок берет.
Бир стакан Темпте 30 грамм протеин бар! Ошондой эле кальций менен темирдин жакшы булагы. Tempeh катуу текстурага жана козу карындын даамына ээ, бирок көптөгөн рецепттерге оңой эле көнүп кетет.
Темпти зайтун майы менен орточо отто даярдаңыз. Кечки тамакты жеңил жана даамдуу кылуу үчүн май жана сарымсак, бир аз кызыл калемпир жана соя соусу менен татымал болгон жашылчаларга кошуңуз.
Сунушталууда:
Мыкты блинчиктер үчүн мыкты кеңештер
Perfect куймак , алтын күрөңгө чейин бышырылган, жумшак өзөгү бар жана сүйүктүү джем же шоколад менен берилсе, көпчүлүк үчүн кыялданган эртең мененки тамак жана десерт. Бирок аларды кантип жасаш керек? 1. Блинчиктерге камыр • Бардык ингредиенттерди бөлмө температурасында даярдаңыз;
Өсүмдүк негизиндеги эң мыкты сегиз белок
Вегетариандык же вегетариандык диетада отурганыңызга карабастан, жума сайын тамактанууңуздан эт чектөөңүздү кааласаңыз дагы, тең салмактуулукту сактоого өсүмдүк белоктору жооп берет. Бул азыктарга буурчак, соя, жаңгак, буурчак жана кино кирет.
17 арзан жана пайдалуу белок булагы
Тамак-аш кошуу, белокко бай диета салмак жоготууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет. Көптөр бар белокко бай тамактар ар кандай диета, артыкчылык жана бюджетке ылайыктуу. 17 тизмесин карап чыгыңыз белоктун пайдалуу булактары жеткиликтүү:
Ичке фигура үчүн эртең мененки тамак үчүн белок
Көптөгөн жаш кыздар үчүн идеалдуу көрүнүү бирден-бир максат болуп калды. Адатта, эксперименттер тамак-ашты кескин азайтып же аны дээрлик толугу менен жок кылган катуу режимди камтыйт. Эртең мененки тамакка баарыбыз бир гана кофе ичебиз, андан кийин 10до ачкачылык келип, таңгакталган таттуу же даамдуу тамактарды сатып алабыз.
Ичке бел үчүн белок менен жашылчалардын ортосундагы мыкты айкалыштар
Бүгүнкү күндө баарынын максаты дени сак жана даамдуу тамактануу, ошол эле учурда фигураңыздын мыкты көрүнүшүн сактап калуу. Эгерде тамак-аш топторун туура айкалыштырууга үйрөнсөк, анда бул кыйын эмес. Биз колдонгон азыктар организмде бузулушу үчүн ар кандай ашказан ширелери керек.
