2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Углеводдорду үч негизги категорияга бөлүүгө болот: шекер, була жана крахмал.
Крахмал углеводдун эң көп колдонулган түрү жана көптөгөн адамдар үчүн маанилүү энергия булагы. Адатта булактары дан жана тамыр өсүмдүктөрү.
Крахмал татаал углеводдор катарына кирет, анткени ал көптөгөн кант молекулаларынан турат. Адатта, татаал углеводдор ден-соолукка пайдалуу варианттар катары каралат. Крахмал кандагы кантты кескин көтөрүлүшүнүн ордуна акырындык менен бөлүп чыгарат. Крахмалдардын көпчүлүгү жогорку деңгээлде тазаланган. Алар татаал углеводдорго кирсе дагы, кандагы канттын деңгээлинин кескин жогорулашына алып келиши мүмкүн.
Себеби, бир топ тазаланган крахмал дээрлик бардык пайдалуу заттардан жана клетчаткадан ажыратылат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алардын курамында бош калория бар жана азык-түлүккө анча-мынча пайда алып келет. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тазаланган крахмалга бай тамак 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана салмак кошуу тобокелдиги менен байланыштуу.
Бул жерде бир нече тизмеси бар крахмалга бай азыктар андан алыс жүргөн жакшы.
1. Жүгөрү уну (74%)
Жүгөрү уну - кургатылган жүгөрүнүн данектерин майдалоо жолу менен алынган орой ундун бир түрү. Табигый түрдө глютенсиз, демек, целиакия оорусу менен ооруса, аны жеп-ичүү мүмкүн. Жүгөрү бир аз пайдалуу заттарды камтыганына карабастан, анын курамында углеводдор жана крахмал өтө көп. Бир стаканда (159 г) 126 грамм углевод бар, анын 117 граммы (74%) крахмал. Эгер жүгөрү унун тандасаңыз, дан эгиндерин тандаңыз. Болбосо ал бир аз клетчатканы жана азык заттарын жоготот.
2. Rays Krispies дан азыктары (72,1%)
Криспис күрүчү - кытырак күрүчтөн жасалган популярдуу дан. Бул жөн гана күрүчтүн күрүч формаларында пайда болгон күрүч менен кант пастасынын айкалышы. Алар көбүнчө витаминдер жана минералдар менен байытылат. Бир унцияда (28 грамм) тиамин, рибофлавин, темир жана B6 жана B12 витаминдерине болгон күнүмдүк муктаждыгыңыздын 1/3 бөлүгүнөн ашыгы бар. Бирок, Райс Криспи өзгөчө крахмалдын жогорку курамы. 28 грамм күрүч снэкинде 20,2 грамм крахмал же салмагы 72,1% бар. Эгер күн сайын менюңузда Райс Криспи болсо, ден-соолукка пайдалуу эртең мененки тамактын альтернативасын тандап алыңыз.
3. Буудай уну (70%)
Бир кесе (119 г) тары унунда 83 грамм крахмал же салмагы 70% бар. Таруу уну дагы глютенсиз жана магний, фосфор, марганец жана селенге бай. Бермет таруу таруунун эң кеңири тараган түрү. Бермет таруу өтө пайдалуу болгону менен, анын калкан сымал бездин иштешине таасир этиши мүмкүн деген бир нече далил бар. Бирок, адамдарга тийгизген таасири белгисиз, ошондуктан көбүрөөк изилдөө жүргүзүү керек.
4. Ак ун (68%)
Дан буудайынын үч негизги компоненти бар. Сырткы катмары кебек деп аталат, микроб - дандын көбөйүү бөлүгү, ал эми эндосперм - анын азык-түлүгү. Ак ун азыктарга жана клетчаткага толгон кебек менен микробду алып салуу менен даярдалат. Мында эндосперм гана калат, ал ак унга айланат. Адатта, анын курамында пайдалуу заттар аз жана негизинен бош калориялар бар. Мындан тышкары, эндосперм менен ак ун берилет крахмалдын жогорку курамы. Бир кесе (120 г) ак унда 81,6 грамм крахмал же салмагы 68% бар.
5. Туздуу крекерлер (67,8%)
Туздуу крекер - бул тазаланган буудай уну, ачыткы жана аш содасы менен жасалган жука төрт бурчтуу печенье. Туздуу крекерлерде калория аз болгону менен, аларда витаминдер менен минералдар аз. Мындан тышкары, аларда крахмал өтө жогору. Мисалы, беш стандарттуу туздалган крекердин (15 грамм) порциясы 11 грамм крахмалдан же салмагы 67,8% түзөт. Эгерде сиз печеньени жактырсаңыз, анда 100% дан уну жана үрөн менен даярдалгандарын тандаңыз.
6. Сулу (57.9%)
Сулу ден-соолукка пайдалуу дан азыктарынын катарына кирет. Алар белокту, клетчатканы жана майды, ошондой эле ар кандай витаминдер менен минералдарды камсыз кылат. Бул сулуну эртең мененки тамак үчүн мыкты тандоо кылат. Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, сулу ашыкча салмактан арылууга, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жана жүрөк оорусунун рискин азайтууга жардам берет. Бул ден-соолукка пайдалуу азыктардын бири жана тамактанууңузга сонун кошумча болсо дагы, анын курамында крахмал көп. Сулунун бир стаканында (81 г) 46,9 грамм крахмал же салмагы 57,9% бар.
7. Ун уну (57,8%)
Сүрөт: Мариана Петрова Иванова
Тазаланган унга салыштырмалуу, дан уну аш болумдуу жана курамында крахмал аз. Бул аны жакшы мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, 1 чай кашык. (120 г) ундагы унда 69 грамм крахмал же салмагы 57,8% бар.
8. Күрүч (28,7%)
Күрүч дүйнөдөгү эң көп колдонулган негизги тамак-аш. Ал ошондой эле крахмалдын жогорку курамы - айрыкча анын чийки түрүндө. Мисалы, 3,5 унция (100 г) чийки күрүчтүн курамында 80,4 грамм углевод бар, анын 63,6% крахмал. Бирок, бышырганда крахмалдын курамы кескин төмөндөйт. Жылуулук менен суунун катышында крахмал молекулалары сууну соруп, шишийт. Акыры, бул шишик желатиндешүү процесси аркылуу крахмал молекулаларынын ортосундагы байланышты үзөт. Демек, 3,5 унцияда бышырылган күрүчтүн 28,7% гана бар крахмал анткени бышырылган күрүчтүн курамында суу алда канча көп.
9. Макароны (26%)
Макарон көбүнчө катуу буудайдан даярдалган кесме түрү. Ал спагетти, макарон жана феттуцин сыяктуу ар кандай формада болот. Күрүч сыяктуу эле, бышырганда крахмал аз болот, анткени ал жылуулук менен суунун алдында желатинге айланат. Мисалы, кургатылган спагеттиде 62,5% крахмал болсо, бышырылган спагеттиде 26% гана бар.
10. жүгөрү (18,2%)
Жүгөрү эң көп колдонулган дан өсүмдүктөрүнүн бири. Ошондой эле жашылчалардын арасында крахмалдын курамы эң жогору.
Мисалы, 1 чай кашык. (141 г) жүгөрүнүн данектеринде 25,7 грамм крахмал же салмагы 18,2% бар. Жүгөрү жашылча болсо да, аш болумдуу жана тамактанууңузга сонун кошумча. Айрыкча булага, ошондой эле фосфор, калий сыяктуу витаминдерге жана минералдарга бай.
11. Картошка (18%)
Картошка өтө даамдуу жана көптөгөн үй-бүлөлөрдө негизги азык болуп саналат. Алар көп учурда крахмалдуу тамак-аштар жөнүндө ойлонгондо биринчи келген тамактардын катарына кирет. Кызыгы, картошкада ун, макарон же дан азыктарындагыдай крахмал жок, бирок башка жашылчаларга караганда крахмал көп. Мисалы, орто бышырылган картошкада (138 г) 24,8 грамм крахмал же салмагы 18% бар.
Картошка - салмактуу тамактануунун эң сонун бөлүгү, анткени алар С витамининин, В6 витамининин, фолий кислотасынын, калийдин жана марганецтин булагы болуп саналат.
Крахмал тамак-аштагы негизги углевод жана көптөгөн тамак-аштардын негизги бөлүгү. Азыркы диеталарда крахмалга бай азыктар жогорку деңгээлде тазаланат жана клетчатка менен азыктан ажыратылат. Бул азыктарга тазаланган буудай уну жана жүгөрү уну кирет.
Туура тамактануу үчүн, ушул тамактарды чектөөгө аракет кылыңыз. Курамында тазаланган крахмал бар диета диабет, жүрөк оорулары жана салмак кошуу коркунучу жогору. Мындан тышкары, алар кандагы канттын кескин жогорулашына жана кескин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.
Бул өзгөчө кант диабети жана диабети менен ооруган адамдар үчүн абдан маанилүү, анткени алардын денеси кандагы кантты натыйжалуу алып сала албайт.
Сунушталууда:
Тазаланган углеводдор: алар эмне жана эмне үчүн зыяндуу?
Баары эмес углеводдор барабар. Чындык бул азык-түлүк тобу көп учурда көрүнүп турат зыяндуу . Бирок, бул жомок - айрым азык-түлүктөр углеводдорго бай, бирок экинчи жагынан, өтө пайдалуу жана аш болумдуу. Башка жагынан, тазаланган углеводдор курамында витаминдер жана минералдар жок болгондуктан зыяндуу, алардын азыктык баалуулугу жок.
Тазаланган углеводдору көп азыктар
Тазаланган углеводдор канга тез сиңип, кандагы канттын жана инсулиндин көлөмүнүн кооптуу өсүшүнө алып келет. Өнүккөн өлкөлөрдө жашаган адамдардын көбүнчө өнөкөт оорулары углеводдун ушул түрүнө байланыштуу, ошондуктан алардын керектөөсүн минимумга чейин азайтуу акылга сыярлык.
Крахмалдын азык-түлүк булактары
Крахмал организмибиз бардык клеткаларды глюкоза менен камсыз кылуу үчүн колдонуучу татаал углевод. Бирок, биз керектеген крахмалдын булактары чоң мааниге ээ. Эң жакшы учурда диетадагы крахмал биз жаңы өнүмдөрдөн, дан эгиндеринен жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынышыбыз керек.
В тобундагы витаминдердин булагы болгон азыктар
В тобундагы витаминдер - бул клеткалык зат алмашууда маанилүү ролду ойногон, сууда эрүүчү витаминдер тобу. Буга чейин айрым заттар В тобундагы витаминдерге таандык болсо, кийинчерээк алар адам денесинде синтезделүүчү витаминге окшош заттар экени аныкталган.
Тазаланган ун эмне үчүн зыяндуу?
Буудай же зайтун майы сыяктуу бир катар себептерден улам адамдын ден-соолугу үчүн алмаштырылгыс азыктар жөнүндө сөз кылганда, эмне үчүн ушул түрдөгү тазаланган жана тазаланбаган азыктар көп айтылып келе жаткандыгын жана алардын айырмачылыгы эмнеде экендигин түшүнүү керек.
