2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Биздин нервдер, булчуңдар жана гормондор көз каранды кальций туура иштөө.
Биз кичинекей кезибизден эле сүттү көп ичишибиз керектигин билебиз, анткени анда камтылган кальцийдин жардамы менен дени сак сөөктөрдү жана тиштерди курууга жардам берет.
Көпчүлүк чоңдор үчүн күнүнө 1000 мг кальций жетиштүү.
14 кишинин ким экендигин билүүгө даярсызбы? кальцийге бай азык сүттөн башка? Бул тамактарды диетаңызга кошуу керектүү кальцийди алууга жардам берет.
Тармал капуста
Ооба, таба аласыз көп кальций өсүмдүк азыктарында! Кале мыктылардын бири кальцийдин өсүмдүк булактары. Бир табак кайнатылган капуста 177 мг кальций жана 53 мг чийки абалда болот.
Bok choy
Бок Чой деп аталган кытай капустасында кальций дагы көп. Бир чыны чийки кытай капустасында 74 мг кальций жана 158 мг жылуулук менен иштетилген.
Йогурт
1 стакан айрандын курамында 448 мг кальций бар. Мындан тышкары, сиз 10 г ашык белокту жана болжол менен 4 г пайдалуу майларды аласыз, бул кийинки тамактанууга чейин ток болууга жардам берет.
Брокколи
Броколинин майдаланган бир идишинде эле 43 мг кальций бар. Эгерде сиз аларды чийки жактырбасаңыз, анда аларды кайнатып алсаңыз, анда кальцийдин курамы эки эсе көбөйөт. Мындан тышкары, сиз була, калий, С витамини жана А витамининин чоң дозасын аласыз.
Консерваланган деңиз азыктары
100 г сардина гана 351 мг кальций жана 85 г консерваланган лосось 241 мг берет. Консерваланган креветкалар үчүн дагы жакшы вариант бар кальций менен камсыздоо. 85 г креветканын курамында 123 мг кальций бар.
Сардиндер - Д витаминине бай саналуу азыктардын бири, лососьде омега-3 май кислоталары бар, ал эми креветкалар белокко жана селен жана В12 витамини сыяктуу башка керектүү азыктарга бай.
Сыр
Сыр дагы бир даамдуу сүт азыктары курамында көп кальций бар, бирок сиз ала турган сумма сырдын түрүнө жараша өзгөрүп турат. Мисалы, 30 г кесилген чеддер сырында 199 мг, моцарелла (222 мг) жана катуу Пармезан (336 мг) бар. Быштактын бир идишинде 251 мг кальций жана 23 г протеин кошумча бонус катары камтылган.
Seeds
Көпчүлүк уруктар керектүү азыктарга, анын ичинде кальцийге бай. Мисалы, 2 аш кашык куурулган кунжуттун үрөнүндө 280 мг кальций бар. Ошол эле көлөмдөгү чиа үрөнү сизге 179 мг кальций берет.
Бадам
Бадамдын бир порциясы эле жүрөктөр үчүн өтө пайдалуу тонналаган каныкпаган майларды, ошондой эле белокту, клетчатканы жана дээрлик 100 мг кальцийди камтыйт. Бир порцияда болжол менен 200 калория болгондуктан, жөн гана өзүңүздүн үлүшүңүздү көзөмөлдөп туруңуз.
Tofu
Tofu - сөөктөрүңүздү чыңдоону кааласаңыз, кемчиликсиз бир чечим. Адатта 1/2 чөйчөкчө байытылган тофунун курамында 250дөн 800 мгге чейин кальций бар. Тофу - эт жебесеңиз, көбүрөөк белок, клетчатка жана темир алуунун эң сонун жолу.
Кургатылган инжирлер
Кургатылган анжыр анча-мынча таттуу экендиги менен белгилүү, бирок кальцийдин курамы дагы маанилүү. Бир порцияда (болжол менен 4 анжир) 50-60 мг кальций, ошондой эле калийдин жана клетчатканын жакшы дозасы бар.
Whey Protein
Булчуңдарды курууга пайдалуу болгондон тышкары, сарысуу белогу бир аш кашыкка дээрлик 90 мг кальцийди камтыйт, анткени ал уйдун сүтүнөн алынат. Сарысуу протеинин тандоодо ашыкча шекер же жасалма таттуу заттар бар азыктардан алыс болуңуз.
Соя сүтү
Кальций менен байытылган соя сүтүндө ушул минералдын курамы уйдун сүтүндөй эле көп. Мындан тышкары, соя сүтүндө башка азыктарга салыштырганда эң көп белок бар жана Сүт азыктары анын курамында. Курамында болжол менен 8 г кальций бар.
Апельсин ширеси
Сүттү кальцийге бай стакан апельсин ширесине алмаштырыңыз. Бир эле чөйчөк эле болжол менен 350 мг кальций, ошондой эле D витамини, С витамини, А витамини жана калий менен камсыз кылат.
Дан азыктары
Кальций менен байытылган дан азыктары 100дөн 1000 мгге чейин кальций менен камсыздай алат.
Мүмкүн болушунча аз кантты камтыган варианттарды тандаңыз (идеалында 6 г же андан аз). Дан өсүмдүгүндө канчалык көп клетчатка болсо, ал ошончолук сизди ток кармайт, андыктан 5 г же андан көп клетчатканы камтыган азыктарды тандап, бир порцияга болжол менен 200 калория менен камсыз кылыңыз.
Сунушталууда:
Белокко бай азык
Белок - аминокислоталардан турган, адам денесинин туура өсүшү жана иштеши үчүн керектүү зат. Организм кээ бир аминокислоталарды өндүрүүгө жөндөмдүү болсо, маанилүү аминокислоталар жаныбарлардын же өсүмдүктөрдүн белок булактарынан алынышы керек.
Булага бай азык
Дагы кошууну каалайсыз диетага аз клетчатка сен Була суюктукту жетиштүү өлчөмдө ичүү менен бирге, тамак сиңирүү тутумуңузда тез жана салыштырмалуу оңой жылып, анын туура иштешине жардам берет. Буласы көп диета жүрөк оорулары жана диабет оорусун азайтууга жардам берет.
Кальцийге бай өнүмдөр
Кальций минерал жана адамдын ден-соолугу үчүн өтө маанилүү. Белгилүү болгондой, ал тишти жана скелет системасын чыңдап, булчуңдардын абалын жана иштешин жакшыртууга жардам берет, кан басымын жакшы жөнгө салат. Сунуш кылынган кальцийдин суткалык керектөөсү 1000 миллиграммды түзөт.
Пробиотиктерди камтыган йогурттан башка мыкты 8 азык
Ар бир адам айран жакшы булак экенин билет пробиотиктер - чындыгында пробиотиктер эмне экендигин билбеген адамдар дагы. Бирок йогурт биздин пробиотикалык муктаждыктарыбызды толуктай турган жалгыз гана азык эмес. Барган сайын изделип, популярдуулукка жетип жаткан бир катар башка варианттар бар.
Ден-соолугуңузду чыңдай турган кальцийге бай 10 азык
Кальций күчтүү сөөктөрдүн жана остеопороздун алдын алуунун ачкычы экендигин түшүнүүнү каалаган сүттүн жарнамаларын биз жетиштүү деңгээлде көрдүк. Ошондой эле булчуңдардын кысылышы, кандын уюшу жана жүрөктүн туура ритмин сактоо үчүн керек. Бирок сүт кальцийдин эң жакшы булагы эмес.
