Кальцийге бай өнүмдөр

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Кальций минерал жана адамдын ден-соолугу үчүн өтө маанилүү. Белгилүү болгондой, ал тишти жана скелет системасын чыңдап, булчуңдардын абалын жана иштешин жакшыртууга жардам берет, кан басымын жакшы жөнгө салат.

Сунуш кылынган кальцийдин суткалык керектөөсү 1000 миллиграммды түзөт. Көп тамак-аш азыктары кальцийге бай, айрыкча сүт азыктары жана айрым жашылчалар. Кийинки саптарда сиз алар менен таанышып, күнүмдүк менюңузга көбүрөөк киргизүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болосуз.

Буурчактан жасалган азыктар

Төө буурчак жана жасмык булага, белокко жана микроэлементтерге бай. Ошондой эле ал темир, цинк, фолат, магний жана калий менен мактанат. Айрым сорттору дагы бар кальцийдин жакшы көлөмү.

Сүт азыктары

Алар экени буга чейин белгилүү болуп калган кальцийдин эң баалуу булактары. Мындан тышкары, сүт азыктарындагы минералдар организмге караганда жакшы сиңет өсүмдүк продуктуларындагы кальций. Эчкинин сүтү кальцийдин эң бай булактарынын бири. Ал уйдун сүтүнөн дагы пайдалуу. Сыр кальцийдин дагы бир сонун булагы.

Бул айран кальцийдин мыкты булагы. Йогурттун көптөгөн түрлөрү ден-соолукка пайдалуу пробиотикалык бактерияларга бай. Жөнөкөй йогурттун бир стаканында (245 грамм) 30% бар кальцийди күн сайын кабыл алуу, ошондой эле фосфор, калий жана В2 жана В12 витаминдери, Майлуулугу төмөн йогурт кальцийден дагы жогору болуп, 245 граммда 45% түзөт.

Грек йогурту рационуңузга кошумча белок алуунун мыкты жолу болсо, кадимки үй йогуртуна караганда кальцийди аз берет.

Бир изилдөөдө йогуртту керектөөнү диетанын сапатын жакшыртуу жана зат алмашуу ден-соолугун жакшыртуу менен байланыштырышкан. Йогурт жеген адамдарда метаболизм ооруларынын, мисалы, 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары коркунучу аз болгон.

Мөмө-жемиштер

Кальций менен байытылган апельсин ширеси уйдун сүтүнө караганда алда канча пайдалуу. Ичимдик айрыкча лактозага сезгич адамдар үчүн ылайыктуу. Мындан тышкары, кочкул жашыл түстө жалбырактуу жашылчалар кальцийге да бай. Чийки анжир эң жакшы кальцийи көп жемиштер. Бул категорияда айта кетүүчү дагы бир нерсе булар: апельсин, карагат, малина жана бүлдүркөн. Бул жемиштер кальцийден тышкары, клетчатка, С витамини жана башка көптөгөн минералдарга бай.

Дан жана уруктар

Дан эгиндери айылдын типтүү өкүлү кальцийге бай азык. Бир идиш жарма эртең мененки тамактын конкреттүү түрүнө жараша 120дан 350 миллиграммга чейин кальций берет. Күнжүт - баалуу минералга бай, уруктардын өкүлү. ¼ Чоң кесем кунжут күнүнө болжол менен 350 мг кальций берет. Тахини соусу, үйдө жасалган хомус, кунжут түрмөгү менен кунжуттун уруктарын көбүрөөк керектөө.

Соя азыктары

¼ Бир табак чийки tofu денеге 430 мг кальций берет. Соя сүтү дагы сөөктү айыктыруучу минералдын мыкты булагы. Кальций менен байытылган соя сүтү жогоруда айтылган кадимки уйдун сүтүнө караганда ден-соолукка пайдалуу. Байытылган соя сүтүнүн бир стаканы денени 350 миллиграмм кальций менен камсыз кылат.

Балык

Сардина жана лосось консервалары организмди кальций менен заряддаңыз анткени алардын жегенге жарактуу сөөктөрү. Бул майлуу балыктар жүрөгүңүзгө, мээңизге жана териңизге пайдалуу жогорку сапаттагы белок жана омега-3 май кислоталарын берет.

Деңиз азыктарында сымап болушу мүмкүн, ал эми сардина сыяктуу майда балыктардын деңгээли төмөн. Мындан тышкары, сардиналарда да, лососьларда да селендин деңгээли жогору, ал сымаптын уулуулугун алдын алат жана кайтарып бере алат, б.а.

Жаңгактар

Жаңгактардын ичинен бадам дагы бар курамында кальцийи эң көп азыктар - Болжол менен 22 г жаңгак кальцийдин күнүмдүк керектөөсүнүн 8% камсыз кылат.

Бадам 3 грамм клетчатканы (28 граммга), ошондой эле ден-соолукка пайдалуу майларды жана белокторду берет. Мындан тышкары, алар магний, марганец жана Е витамининин мыкты булагы болуп саналат. Жаңгактарды жесеңиз, кан басымын төмөндөтүп, организмдеги май жана башка зат алмашуу ооруларына жол ачат.

Башкалар кальцийге бай жаңгактар, Бразилия жаңгактары, мисте, жаңгак, фундук жана макадамия жаңгактары.

Бул азыктарда көптөгөн клетчатка, ден-соолукка пайдалуу майлар, белоктор, ошондой эле антиоксиданттар, В тобундагы витаминдер жана магний, жез, калий жана селен сыяктуу минералдар бар. Бул пайдалуу заттардын бардыгы кан басымын жөнгө салып, токчулукту сактоого жардам берет, бул арыктоону кааласаңыз өзгөчө маанилүү.

Деңиз балыры

Деңиз балырларын, айрыкча чийки вакамени керектөө организмди күнүмдүк кальцийдин 80% бөлүгүндө 12% камсыз кылат. Балырлар дагы кальцийдин мыкты булагы.

Бирок, бул балырлар калкан безинде көйгөй бар адамдар тарабынан этияттык менен колдонулушу керек, анткени алардын курамында йод көп.

Whey Protein

Сарысуу белогу сүттө кездешет жана ден-соолукка пайдалуу экендиги жөнүндө кеңири изилденген. Бул белоктун мыкты булагы жана тез сиңүүчү аминокислоталарга толгон. Бир нече изилдөөлөрдө, сарысууга бай диеталар арыктоо жана кандагы канттын жакшырышына байланыштуу.

Сарысуу да кальций азыктарына өтө бай.

Жашыл жалбырактуу жашылчалар

Жашыл жалбырактар укмуштай ден-соолукка пайдалуу, ал эми алардын айрымдары ден-соолукка пайдалуу кальцийге бай. Бул минералдын курамында көп болгон жашылчаларга капуста, шпинат жана башкалар кирет.

Мисалы, бир чыны (190 грамм) кабыгынан тазаланган жашыл жемиште 266 мг кальций бар - бул күнүнө керектүү көлөмдүн төрттөн бир бөлүгү.

Рубарб

Реварбда була көп, К витамини, кальций жана башка витаминдер менен минералдардын саны аз.

Курамында пребиотикалык була бар, ал ичегиңиздеги дени сак бактерияларды өстүрө алат.

Шпинат сыяктуу, рубарбда оксалаттар көп болот, ошондуктан көп сандагы кальций сиңбейт Чындыгында, бир изилдөөдө денеңиз реварбдагы кальцийдин төрттөн бирин гана сиңире алары аныкталды.

Башка жагынан, кальцийдин көлөмү анткени ревень абдан чоң. Демек, сиз 25% гана сиңирген күндө дагы, бир чөйчөккө 87 мг (240 грамм) кайнатылган ревень, Реварбда була, К витамини жана башка пайдалуу заттар көп. Кальций толугу менен сиңбей калышы мүмкүн, бирок алардын саны сизге пайда алып келе тургандай чоң.

Кальций күнүмдүк рацион учурунда жетишсиз болуп кала турган маанилүү минерал.

Сүрөт: thecompleteherbalguide.com

Сүт азыктары денеңизди ушул минералдын эң көп көлөмү менен камсыз кылууга умтулуп жатса дагы, кальцийдин өсүмдүктөрдүн башка булактары дагы бар, аларды эске албай коюуга болбойт.

Сиз оңой эле камсыз кыла аласыз кальций менен камсыз кылуу бул макалада тамак-аштын ар кандай тизмесинен керектөө менен.

Бир жолу жолугушту кальцийге бай азык, аларды диетаңызга көбүрөөк киргизсеңиз болот. Аларды колдонуу:

- салаттар: тунец салаты, квиноа салаты, козу карын салаты, балык салаттары;

- Шорполор: шпинат шорпосу, репейное шорпо, буурчак шорпо;

- Негизги тамактар: шпинат менен күрүч, шпинат менен козу, буурчактын бышыруусу, ноот менен бышырылган тамак;

- десерттер: быштак менен быштак, стаканда быштак, каймак.

Кальций организмдин туура иштеши үчүн маанилүү минерал, сөөктөрдүн, тиштердин жана тырмактардын ден-соолугун чыңдап, сактоого жардам берет. Ошондой эле, ал кан басымын жөнгө салып, уюган кандын алдын алат жана булчуңдардын жыйрылышын камсыз кылат.

Ошондуктан мүмкүн болушунча көбүрөөк тамак жеш керек, камтыган кальций. Кальцийдин сунуш кылынган суткалык дозасы чоң кишилер үчүн 1000 мг, ал эми балдар жана 50 жаштан жогору адамдар үчүн 1200-1300 түзөт.