Белокко бай азык

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Белок - аминокислоталардан турган, адам денесинин туура өсүшү жана иштеши үчүн керектүү зат. Организм кээ бир аминокислоталарды өндүрүүгө жөндөмдүү болсо, маанилүү аминокислоталар жаныбарлардын же өсүмдүктөрдүн белок булактарынан алынышы керек.

Күнүнө канча протеин ичүү керек экендиги жөнүндө талаш-тартыштар болуп жаткандыгына карабастан, белоктун жетишсиздиги өсүштүн бузулушуна, булчуң массасынын төмөндөшүнө, иммунитеттин төмөндөшүнө, жүрөктүн жана дем алуу тутумунун алсырашына, кээ бир учурларда алып келиши мүмкүн экендигин белгилей кетүү керек. атүгүл өлүмгө чейин.

Америкалык Медицина Институту ар бир бойго жеткен адамга күнүнө дене салмагынын килограммына 0,8 г белокту минимумдан сунуштайт. Бул суммадан азыраак алуу ден-соолукка зыян деп эсептелет. Бул жерде кээ бирлери бар протеинге бай азык.

Сыр

Бардык сырлардын ичинен белоктун жогорку курамы Пармезан - 100 граммга 41,6 г, андан кийин моцарелла жана швейцар сыры - болжол менен 28-30 г. Жумшак быштактар, каймак, каймак сырлары эң аз белокко ээ - бир порцияга 16 г.

Эчкинин сыры дагы белоктун жакшы булагы. Анын 20 г чамасында 5 г белок бар.

Төмөнкү калориялуу, даамдуу жана тарбиялануучулар артык көргөн быштак. Бул быштакка окшош, калориясы аз, белокту көп берет, арыктоого өбөлгө түзөт, узак убакытка чейин ток болот жана башка бир топ пайдалуу элементтерди камтыйт. 100 г быштактан болжол менен 11 г белок алууга болот.

Tofu

Белгилүү tofu ошондой эле сырлардын арасына кирет белоктун жогорку курамы. 100 г соя сырында 8,9 г элемент бар. Ал жүрөккө, холестеролго жана нерв системасына оң таасирлери менен белгилүү.

Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Төө буурчак канчалык улуу, чоңураак жана жетилген болсо, ошончолук аны менен бирге белок аласыз. Курамында була, кальций жана темир көп, бирок адам денеси үчүн эң керектүү аминокислоталардын эң мыкты булактарынын бири.

Буурчак дагы таандык белоктун пайдалуу булактары. Канааттандырарлык, даамдуу жана албетте - биз кызыккан элементтин жогорку мазмуну менен. Бир чыны буурчактын курамында 10,25 г белок жана май аз. Теринин, чачтын жана көздүн жакшы абалына кам көргөн витаминдердин булагы жана баалуу антиоксидант. Мээнин жакшы иштешине жана туура сиңишине өбөлгө түзөт.

Арык уй эти жана торпок

Мүмкүн болгон эң таза протеинди алуу үчүн арык этти тандасаңыз жакшы болот. Уй жана уй эти 100 граммга болжол менен 36 г протеинди камтыйт.

Ашкабак, ашкабак жана дарбыздын үрөнү куурулган

Ашкабак жана ашкабактын уруктары 100 г га болжол менен 33 г протеин берет. Дарбыздын үрөнү менен бирге алар эң аз калориялуу уруктардан жана жаңгактардан турат.

Бадам

Бири өсүмдүк протеининин мыкты булактары. Алар пайдалуу заттарга бай, ошондуктан туура тамактануу сунушталат. Бул кальцийдин курамы эң көп болгон жаңгактар. Болжол менен 40 г бадамда 10 г белок бар.

Тоок, козу жана чочко эти

Башка бардык эттер сыяктуу эле, арык этти тандоо жакшы, анткени бул эттер 100 гга 30-33 г протеин берет. Тоок эти сизге күнүмдүк протеиндин керектелүүчү бөлүгүнүн көп бөлүгүн берет жана ошол эле учурда май аз жана углеводдор жок. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн машыккан адамдарга ылайыктуу. Курамында тери жок жеген жакшы, анткени анын курамында май көбүрөөк жана организмге сиңиши кыйын. Тоок эти В витаминин камтыйт, ошондуктан кант диабети, жүрөк оорусу, жогорку холестерол бар адамдар жеген жакшы. Психикалык өнүгүүгө өбөлгө түзөт.

Балык жана икра

Балык бул абдан пайдалуу жана пайдалуу азык. Аны жумасына жок дегенде бир жолу ичүү сунушталганы бекеринен эмес. Ал белоктун чоң булагы түрүнө жараша жана бизге бир порцияга болжол менен 26-30 гр берет. Лосось балыктардын арасында эң жакшы протеин булактарынын бири жана пайдалуу омега-3 май кислоталарынын булагы. Анын курамында бир катар пайдалуу заттар бар. Лососьди колдонуу жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, теринин абалын жана көрүүнү жакшыртат. Лосось филесин жасоонун салттуу жана даамдуу ыкмаларынын бири - бул бышыруу. 100 г филеден 28 г белок алууга болот.

Жашым, тамырлар жана жер жаңгактар

Алар сонун өсүмдүк белогунун булагы, жасмык менен эң көп камсыз кылганда - бир порцияга болжол менен 25,8 г, ал эми жержаңгактар - 23,7 гр. Анын курамында В тобундагы витаминдер жана башка бир катар пайдалуу элементтер, мисалы, темир, була, магний ж.б. Жакшы сиңирүүгө көмөктөшөт жана кандагы канттын деңгээлин контролдойт.

Албетте, бала кезиңизде бир пакет нокот жегенсиз. Бул абдан жагымдуу, анткени бул биздин өлкөдө буга чейин эле популярдуу болгон нокот. Буурчак - ашыкча салмак менен күрөшүп жаткан адамдардын менюсуна кирген пайдалуу азык. болжол менен 100 г нокоттун курамында 8,8 г белок, май аз жана углеводдор аз. Нокот темирге бай жана кош бойлуу кезде сунуш кылынган азык. Ошондой эле, жогорку холестеролду төмөндөтөт.

Андан тышкары дагы бир популярдуу суперфуд белоктун чоң дозасы жана дагы бир пайдалуу зат - бул киноа. Анын курамында глютен жок, ошондуктан ага чыдамы жок адамдарга ылайыктуу. 100 г буурчактын курамында 4,4 г протеин бар.

Чиа үрөнү

Өтө пайдалуу суперфуд, анын ден-соолукка болгон укмуш касиеттерин аныктаган пайдалуу заттардын букетин камтыйт. Көп белок, омега 3 май кислоталары, цинк, калий, клетчатка ж.б. Организмди камсыз кылган белоктун курамы жогору болгондуктан, жүрөктүн ден-соолугун чыңдап, концентрациясын жана эс тутумун жогорулатып, арыктап, маанайды көтөрүп, башкаларга кам көрөт.

Жумуртка

Жумуртка - эң көп керектелген белок азыктарынын бири. Мындан тышкары, алардын курамында биздин организмге керектүү 9 аминокислота бар. 1 жумурткадан 8 г белок алууга болот. Жумурткаларды колдонуу зат алмашуу процесстерин тездетүүгө, теринин абалын жана жүрөктүн иштешин жакшыртууга жардам берет.

Сүрөт: Диляна

Шпинат

Бул пайдалуу жашылча-жемиш жөнүндө укканда эң биринчи эсиңизге анын курамында темирдин көп болушу турат. Андан тышкары, ал шпинат белоктун баалуу булагы дененин жана дененин жалпы ден-соолугуна салым кошкон дагы элементтер. Болжол менен 200 г шпинаттын курамында 6 г белок, бир аз углевод жана май жок.

Жүгөрү

Сүйүктүү жүгөрүңүздү жана тагыраагы 100 г жеп, 4 г белок алсаңыз болот. Жүгөрү жаман холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө, кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана жүрөккө жана эс тутумга кам көрүүгө жардам берет. Бул сүйүктүү жашылчанын айрым пайдалуу касиеттери.

Брокколи

Аларды бардыгы эле сүйө бербейт, бирок алар ушунчалык пайдалуу. Брокколи өзгөчө даамы менен биздин ден-соолугубузга чоң салым кошо алат. Алар жүрөктүн иштешин колдойт, сөөктөрдү бекемдейт, эс тутумду жана көрүүнү жакшыртат. Алар тамак сиңирүүнү жеңилдетип, организмди ток кармайт. 100 г брокколинин курамында 2,8 г протеин бар.