Денеде допаминди табигый жол менен көбөйтүүнүн мыкты жолдору

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Допамин мээдеги көптөгөн функцияларды аткарган маанилүү химиялык элемент. Ал мотивацияга, эс тутумга, көңүл бурууга жана ал тургай дене кыймылын жөнгө салууга катышат.

Допамин көп өлчөмдө бөлүнүп чыкса, ырахаттануу сезимин пайда кылат. Тескерисинче, допаминдин деңгээлинин төмөндүгү көпчүлүктүн көңүлүн көтөрө турган нерселерге болгон мотивациянын төмөндөшү жана шыктануунун төмөндөшү менен байланыштуу.

Допаминдин деңгээли, адатта, нерв системасында жакшы жөнгө салынат, бирок аларды алуу үчүн кээ бир нерселерди жасоого болот табигый жол менен көбөйтүү.

Бул жерде мыкты 10 допаминди көбөйтүүнүн табигый жолдору.

1. Белокту көп жегиле

Белоктор аминокислоталардан турат. 23 ар кандай аминокислоталар бар, алардын бир бөлүгүн сиздин организм синтездей алат, ал эми башкаларын тамак-аштан алуу керек. Дофаминдин пайда болушунда тирозин деп аталган аминокислота чечүүчү ролду ойнойт. Денеңиздеги ферменттер тирозинди допаминге айланта алышат, ошондуктан тирозиндин жетиштүү деңгээли дофаминдин өндүрүлүшү үчүн маанилүү. Тирозинди дагы бир фенилаланин деп аталган аминокислотадан жасаса болот. Тирозин жана фенилаланин табигый түрдө индюк, уй эти, жумуртка, сүт азыктары, соя жана буурчак өсүмдүктөрү сыяктуу протеинге бай азыктарда кездешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак-аштагы тирозин менен фенилаланиндин көлөмүн көбөйтүү мүмкүн дофаминдин деңгээлин жогорулатуу терең ой жүгүртүүгө жана эс тутумду өркүндөтө турган мээде. Тескерисинче, фенилаланин жана тирозин диетадан чыкканда, допаминдин көлөмү азайышы мүмкүн.

2. Каныккан майды азыраак жегиле

Кээ бир жаныбарларды изилдөөлөр көрсөткөндөй, малдын майлары, май, куурулган сүт, курма майы жана кокос майы сыяктуу каныккан майлар өтө көп өлчөмдө жегенде мээдеги допаминдин курамын бузушу мүмкүн. Азырынча бул изилдөөлөр келемиштерде гана жүргүзүлүп келген, бирок жыйынтыгы кызыктуу. Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, алардын каныккан май калориясынын 50% ын жеген чычкандар мээдеги допаминдин деңгээлин төмөндөтүп, майдын калориясын бирдей алган жаныбарларга салыштырмалуу. Кызыгы, бул өзгөрүүлөр салмактагы, денедеги майдагы, гормондогу же кандагы канттын деңгээли боюнча айырмачылыксыз деле болот. Кээ бир изилдөөчүлөрдүн айтымында, каныккан май көп болгон диета организмдеги сезгенүүнү күчөтүп, допамин системасынын өзгөрүшүнө алып келет. Бир нече байкоо жүргүзүү менен жүргүзүлгөн изилдөөлөрдө, адамдардын каныккан майдын көп алынышы менен эс тутумдун начардыгы жана когнитивдик иштөө ортосунда байланыш бар экени аныкталды.

3. Пробиотиктерди керектөө

Сүрөт: 1

Акыркы жылдары илимпоздор ичеги менен мээ тыгыз байланышта экендигин аныкташты. Чындыгында, ичеги-карындарды «экинчи мээ» деп аташат, анткени анда көптөгөн нейротрансмиттердик сигнал берүүчү молекулаларды, анын ичинде көптөгөн нерв клеткалары бар дофамин. Ичегиде жашаган бактериялардын кээ бир түрлөрү да маанайга жана жүрүм-турумга таасир этиши мүмкүн болгон допамин өндүрө алары айдан ачык. Бул багыттагы изилдөөлөр чектелүү. Бирок, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү өлчөмдө ичкенде, бактериялардын айрым түрлөрү жаныбарларда да, адамдарда да тынчсыздануу жана депрессиянын белгилерин азайтышы мүмкүн. Допаминдин өндүрүлүшү, балким, пробиотиктердин маанайды жакшыртууда роль ойнойт, бирок анын канчалык эффективдүү экендигин аныктоо үчүн дагы көп изилдөө керек.

4. Төө буурчак жегиле

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бархат буурчак (Mucuna pruriens) деп аталган дан эгиндерин жегенде, анын көбөйүшү мүмкүн допаминдин табигый деңгээли, айрыкча Паркинсон оорусу менен ооруган адамдарда, допаминдин деңгээлинин төмөндүгүнөн улам кыймыл-аракет бузулат. Паркинсон оорусу менен ооруган бейтаптар арасында жүргүзүлгөн кичинекей изилдөө 250 грамм бышырылган төө буурчакты ичүү допаминдин деңгээлин кыйла жогорулатып, тамактангандан кийин бир-эки сааттан кийин Паркинсон оорусунун белгилерин азайтканы аныкталды. Ошо сыяктуу эле, баркыт буурчак кошулмалары боюнча бир нече изилдөөлөрдүн натыйжасында, алар салттуу Паркинсон дары-дармектерине караганда дагы натыйжалуу жана узак мөөнөттүү болушу мүмкүн, ошондой эле терс таасирлери азыраак.

5. Көнүгүүлөр

Эндорфин деңгээлин көтөрүү жана маанайды көтөрүү үчүн спорт менен машыгуу сунушталат. Маанайдын жакшырышы аэробдук активдүүлүктүн 10 мүнөттөн кийин гана байкалат, бирок эң аз дегенде 20 мүнөттөн кийин байкалат. Бул таасирлер допаминдин деңгээлинин өзгөрүшүнө байланыштуу болбосо дагы, жаныбарларды изилдөө көнүгүү мээдеги допаминдин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн деп божомолдоодо. Келемиштерде чуркоо жолунун кыймылы допаминдин бөлүнүп чыгышын көбөйтүп, мээдеги допамин рецепторлорунун санын көбөйтөт.

6. Уйкуңузду кандырыңыз

Мээге допамин бөлүнүп чыкканда, ал сергек сезимин жаратат. Жаныбарларды изилдөөлөр көрсөткөндөй, допамин эртең менен ойгонуу маалында көп бөлүнүп чыгып, кечинде уктай турган маалда табигый деңгээли төмөндөйт. Бирок, уйкунун жетишсиздиги бул табигый ритмдерди бузгандай сезилет. Адамдар түнкүсүн сергек болууга мажбур болгондо, мээдеги допамин рецепторлорунун катышуусу эртең мененки таңга чейин кескин азаят. Дофамин сергек болууга өбөлгө түзгөндүктөн, сезгичтин сезгичтиги төмөндөп, айрыкча, бир түн уйкусуз болгондон кийин, уйкуну жеңилдетиши керек. Бирок, аз допаминдин болушу, адатта, концентрациянын төмөндөшү жана начар координация сыяктуу башка жагымсыз кесепеттерге алып келет. Дайыма, сапаттуу уйку алуу допаминдин деңгээлин тең салмакта кармап, күндүз сергек жана жогорку функционалдуу сезүүгө жардам берет. Улуттук Уйку Фонду чоңдордун оптималдуу ден-соолугу жана ошондой эле уйкунун гигиенасы үчүн 7-9 саат уктоону сунуштайт. Күнүгө бир убакта уктоо жана ойгонуу, уктоочу бөлмөдөгү ызы-чууну азайтуу, кечинде кофеин ичпөө жана уктоо үчүн төшөгүңүздү гана колдонуу менен уйкунун гигиенасын жакшыртууга болот.

7. Музыка угуңуз

Музыка угуу стимулдаштыруунун кызыктуу жолу болушу мүмкүн мээдеги допаминдин бөлүнүп чыгышы. Мээдеги бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, музыка угуу допамин рецепторлоруна бай мээнин активдүүлүгүн жана ырахатын арттырат. Музыканын допаминге тийгизген таасирин изилдеген чакан изилдөө эл аспаптарда ыр укканда мээдеги допаминдин деңгээли 9% га жогорулагандыгын аныктады. Музыка допаминдин деңгээлин жогорулатышы мүмкүн болгондуктан, музыка угуу Паркинсон оорусуна чалдыккан адамдардын мотор кыймылын жакшы башкарууга жардам берет.

8. Ой жүгүрт

Медитация - бул акыл-эсиңди тазалап, ички дүйнөңө көңүл бөлүп, ойлоруңду эркин сүзүп жүрүү. Аны туруу, отуруу же жада калса басуу учурунда жасаса болот, ал эми үзгүлтүксүз көнүгүү акыл-эс жана физикалык ден соолукту чыңдоо менен байланыштуу. Жаңы изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул артыкчылыктарга байланыштуу болушу мүмкүн допаминдин деңгээлинин жогорулашы мээде. Сегиз тажрыйбалуу медитация мугалимдерин камтыган изилдөө бир саат ой жүгүрткөндөн кийин эс алганга салыштырмалуу допамин өндүрүшүнүн 64% көбөйгөнүн аныктады. Бул өзгөрүүлөр медитациячыларга оң маанайды сактоого жана мотивацияны сактоого, узак убакытка чейин медитация абалында болууга жардам берет деп ишенишет.

9. Жарык жетиштүү

Мезгилдүү Аффективдүү Дискридент (КЖА) - кыш мезгилинде күндүн нуру жетишсиз болгон учурларда адамдардын капаланып же депрессияга кабылышы. Күн нурунун таасири төмөн мезгилдер маанайды көтөрүүчү нейротрансмиттерлердин, анын ичинде допаминдин деңгээлинин төмөндөшүнө алып келиши жана күндүн нурунун таасири менен аларды көбөйтүшү белгилүү. Ден-соолугу чың 68 кишинин арасында жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, акыркы 30 күндүн ичинде күн нуруна көп дуушар болгондордо допаминдин деңгээли жогору болгон. Ал эми күн тийиши мүмкүн допаминдин деңгээлин жогорулатуу жана маанайды көтөрүү үчүн, күндүн көп тийиши зыяндуу болгондуктан, коопсуздук эрежелерин сактоо керек. Мындан тышкары, күнгө көп тийгенде тери жабыркап, тери рагына чалдыгуу коркунучу жогорулайт, ошондуктан ченемдүүлүк маанилүү. Адатта, ультрафиолет нурлануусу күчтүү болгондо, көбүнчө таңкы саат 10дон түшкү экиге чейин, күндүн тийгизген таасирин чектөө жана УК көрсөткүчү 3төн жогору болгондо, күндөн коргонуучу кремди колдонуу сунушталат.

10. Витаминдер жана минералдар

Допамин жасоо үчүн денеңизге бир нече витаминдер жана минералдар керек. Аларга темир, ниацин, фолий кислотасы жана В6 витамини кирет. Эгер денеңизде ушул азыктардын бири же бир нечеси жетишпесе, анда денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жетиштүү допаминди ичүү кыйынга турушу мүмкүн. Кан азыктары ушул азык заттарынын жетишсиздигин аныктай алат. Туура тамактануудан тышкары, дагы бир нече кошумчалар допаминдин деңгээлинин көтөрүлүшү менен байланыштырылган, бирок азырынча изилдөө жаныбарларды изилдөө менен гана чектелип келген. Бул кошумчаларга магний, Д витамини, куркумин, орегано экстракты жана көк чай кирет.

Допамин маанайыңызга жана мотивация сезимине таасир этүүчү маанилүү мээ химикаты. Ошондой эле дене кыймылын жөнгө салууга жардам берет.

Деңгээлдер, адатта, организм тарабынан жакшы жөнгө салынат, бирок табигый түрдө денгээлди жогорулатуу үчүн бир нече диета жана жашоо образын өзгөртө аласыз.

Жетиштүү протеин, витаминдер жана минералдар, пробиотиктер жана орточо өлчөмдө каныккан май камтылган салмактуу тамактануу организмге керектүү допаминди чыгарууга жардам берет.

Паркинсон оорусу сыяктуу допамин жетишсиз оорулары бар адамдар үчүн табигый тамак-аш булактарын колдонуу допаминдин деңгээлин калыбына келтирүүгө жардам берет.

Жашоону тандоо дагы маанилүү. Жетиштүү уктоо, спорт менен машыгуу, музыка угуу, ой жүгүртүү жана күндү коротуу допаминдин деңгээлин жогорулатат.

Жалпысынан алганда, салмактуу тамактануу жана жашоо мүнөзү организмдеги допаминдин табигый өндүрүшүн көбөйтүүгө жана мээни мыкты иштешине жардам берет.