Бөлүктөрдү өлчөө жана көзөмөлдөө боюнча 9 кеңеш

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Ашыкча салмак - калк арасында эпидемиянын өсүшү, себеби адамдардын саны салмагын көзөмөлдөө үчүн барган сайын көбөйүүдө. Жогорулагандыгы аныкталды бөлүктүн өлчөмдөрү салым кошуу ашыкча тамактануу жана каалабаган салмак кошуу.

Адамдар табакка эмнени салса, ошонун бардыгын жегенге жакын. Ушул себептен, порциянын көлөмүн көзөмөлдөө ашыкча тамактануудан сактайт.

Бул жерде үчүн тогуз практикалык кеңеш бөлүктү өлчөө жана контролдоо үйдө дагы, жолдо дагы:

1. Кичирээк идиштерди колдонуңуз

Далилдер көрсөткөндөй, табактардын, кашыктардын жана чөйчөктөрдүн көлөмү билип-билбей жеген тамагына таасир этет. Мисалы, чоң табактарды колдонуу тамак-аштын көлөмү жагынан маанисиз болуп көрүнүшү мүмкүн жана бул ашыкча тамактанууга алып келет.

Бир изилдөөдө чоң идиш колдонгон адамдар орто идишке караганда 77% көбүрөөк макарон жешкен. Бул тамак идиштерин кичинекей идиштер менен алмаштыруу ашыкча тамактанууну азайта тургандыгын далилдейт.

2. Табакчаңызды порция үчүн колдонмо катары колдонуңуз

Эгер сиз жолдо жүрсөңүз же тамак-ашыңызды таразалай албай жатсаңыз, анда табакчанын өзүн порцияны көзөмөлдөөчү жардамчы катары колдонсоңуз болот.

Бул туура салмактуу тамактануу үчүн макроэлементтердин оптималдуу катышын аныктоого жардам берет:

- Жашылчалар же салат: жарым табак

- Жогорку сапаттагы белок: тарелканын төрттөн бири - ага эт, балык, жумуртка, сүт азыктары ж.б. кирет;

- углевод комплекси: табактын дагы төрттөн бири - крахмалдуу дан эгиндери жана жашылчалар (картошка, күрүч ж.б.);

- Майлуулугу жогору азыктар: жарым аш кашык (7 г) - сыр, май, май ж.б.

Бул колдонмонун үлгүсү жана аны ар ким өзүнүн муктаждыгына жараша өзгөртө алат. Жашылча-жемиштер жана салаттар табигый жол менен калориясы аз, бирок клетчатка жана башка пайдалуу заттарга бай болгондуктан, бул азыктарды жегенге жардам берет. ашыкча тамак жебеш үчүн деп аталган зыяндуу тамактар менен.

3. Колуңузду кызмат көрсөтүүчү колдонмо катары колдонуңуз

Сиздин колдоруңуз денеңиздин көлөмүнө туура келгендиктен, көбүрөөк тамак-ашка муктаж болгон улгайган адамдардын колдору чоңураак болот.

Бул учурда, ар бир тамак үчүн үлгү колдонмо болуп саналат:

- Курамында белок көп азыктар - аялдар үчүн бир ууч, эркектер үчүн эт, балык, канаттуулар ж.б.

- Жашылчалар жана салаттар: аялдар үчүн муштумдай, ал эми эркектер үчүн эки бөлүк;

- Курамында углеводдору көп азыктар: аялдар үчүн бир чыны кофе, эркектер үчүн экиден аз - картошка, күрүч ж.б. сыяктуу крахмалдуу дан өсүмдүктөрү жана жашылчалар;

- Майлуулугу жогору азыктар: аялдар үчүн баш бармактын көлөмү, эркектер үчүн экиден - май, май, жаңгак ж.б.

4. Сыртта тамактанганда жарым порцияга буйрук бериңиз

Ресторандар, эреже катары, орточо алганда, стандарттык ресторандарга караганда 2,5 эсе чоңураак порциялар менен кызмат кылышат. Ушул себептен, тамактанууда ар дайым жарым-жартылай же балдарга тамак сурасаңыз болот.

Эгерде эч кандай кыскартылган бөлүктөр сунушталбаса, менюдан бир нерсени тандап, тамакты өзүңүз чогулта аласыз. Чыгармачыл бол!

5. Бардык тамакты бир стакан суу менен баштаңыз

Тамактануудан 30 мүнөт мурун бир стакан суу ичүү табигый жол менен жардам берет бөлүктү башкаруу. Бул ачкачылыкты аз сезет. Жакшы гидратация ачкачылыкты суусап турган жеринен айырмалоого жардам берет.

Чоңдордун изилдөөсү боюнча, ар бир тамактануунун алдында 500 мл суу ичүү 12 жума бою 44% арыктоого алып келген, бул, кыязы, тамак-аштын азайышына байланыштуу.

6. Жай тамактаныңыз

Фастфуд тойгонуңузду түшүнүүгө жол бербейт, демек, ыктымалдыгы жогорулайт ашыкча тамактануу. Мээге тамактангандан кийин курсагыңыз ток экенин байкоо үчүн 20 мүнөттөй убакыт талап кылынат жана бул жалпы кабыл алууну азайтышы мүмкүн.

Мындан тышкары, саякаттап жүргөндө же көңүлүңүздү алаксытып жатканда же сыналгы көрүп отуруп тамактануу ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Ошондуктан, диетаңызга көңүл буруп, шашылбоо менен, тамактануудан ырахат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү көбөйтөсүз жана анын көлөмүн башкара аласыз.

Саламаттыкты сактоо адистери жутуудан мурун кеминде беш-алты жолу чайнап, чайнап турууну сунушташат.

7. Түздөн-түз пакеттен тамак жебеңиз

Чоң пакеттерде сатылып жаткан азык-түлүктөр ашыкча тамактанууга түрткү берет, ошондуктан сиз керектеген көлөмдү байкабай каласыз.

Далилдер адамдар тамактын даамына же сапатына карабастан, кичинекей пакеттерге караганда чоң пакеттерден көбүрөөк жегенин көрсөтөт.

Тамак-ашты баштапкы таңгагынан жегендин ордуна, аларды кичинекей идишке которсоңуз болот. Ушундай жол менен сиз тамак-ашты керектүүдөн ашыкча жутуудан алыс болосуз.

8. Тийиштүү порция өлчөмүн билип алыңыз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар дайым тийиштүү бөлүктүн көлөмү жөнүндө өз чечимибизге ишене албайбыз. Себеби көптөгөн факторлор таасир этет бөлүктү башкаруу.

Эң көп колдонулган тамактарды берүү үчүн сунуш кылынган өлчөмдөрдү билүү сизге тамакты жеңилдетүүгө жардам берет.

Мына бир нече мисал:

Бышырылган макарон же күрүч: 1/2 чай кашык. (Тиешелүүлүгүнө жараша 75 жана 100 грамм)

Жашылчалар жана салат: 1-2 чай кашык (150-300 г)

Эртең мененки тамак: 1 чай кашык. (40 g)

Бышкан буурчак: 1/2 чай кашык. (90 грамм)

Жаңгак майы: 2 аш кашык. (16 g)

Бышырылган эт: 3 унция (85 г)

Ар дайым тамакты өлчөп отуруунун кажети жок. Бирок, бул кыска мөөнөткө ылайыктуу бөлүктүн көлөмү эмне экендигин билүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бир аз убакыт өткөндөн кийин, бардыгын өлчөөгө туура келбеши мүмкүн.

9. Тамак-аш күндөлүгүн түзүңүз

Тамак-ашты жана суусундуктарды азайтуу сиз тамак-аштын түрүн жана көлөмүн билүүгө жардам берет.

Салмак жоготуу боюнча изилдөөлөрдө тамак-аш күндөлүгүн жазгандар ашыкча салмак жоготушат. Себеби, алар эмне жегенин, анын ичинде ден-соолукка зыяндуу болгон тандоолорун жакшыраак билип алышып, ошого жараша тамак-ашын жөндөп жатышат.