Туруктуу арыктоо үчүн салмактуу тамактануу

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Негизинен адамдын жынысына, жашына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша болжол менен 30 ккал / кг кадимки салмак деп эсептелгени кабыл алынган. Жалпы жонунан айтканда, 25-50 жаштагы эркектер үчүн тамак-аш суткасына болжол менен 2400 ккал, ал эми аялдар үчүн күнүнө 2000 ккал болушу керек.

Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз жана салмактан арылгыңыз келсе, анда калориянын төмөн болушун баса белгилеп, узак убакыт бою тең салмактуу тамактануу керек.

Кайсы азыктарда канча калория бар экендигин билсеңиз, мындай диетаны өзүңүз жасай аласыз, бирок бул көп убакытты талап кылышы мүмкүн. Бул жерде кант диабети менен ооруган адамдарга да ылайыктуу бир жумалык тең салмактуу тамактануунун мисалы келтирилген.

Бир күнү

Эртең мененки тамак: лютеницага жайылган 1 кесим нан уну жана канты жок чай же кофе;

Түшкү тамак: 100 мл жеңил жашылча шорпосу, 100 г бышырылган ак балык, шекерсиз кычкыл жемиш;

Кечки тамак: 2 Panagyurishte жумурткасы, аз май кошулган йогурт.

2 күн

Эртең мененки тамак: 250 г табигый сулу, 2 аш кашык аз май кошулган йогурт;

Түшкү тамак: 100 мл жашылча шорпосу, капуста кошулган 150 г тоок эти, 100 г кызыл помидор;

Кечки тамак: 150 гр жасмыктан жасалган тамак, 1 чай кашык айран.

3 күн

Эртең мененки тамак: 1 кесим ундан жасалган нан, майсыз сыр менен бышырылган, 1 чай кашык аз майлуу сүт;

Түшкү тамак: 100 г жашылча шорпосу, буурчак кошулган 150 г уй эти, 100 г сабиз салаты, 1 чай кашык диета кара өрүгүнөн компот;

Кечки тамак: 150 г помидор соусу кошулган ундан жасалган спагетти, 150 г аз майсыз сүт, сиз тандаган жемиш.

4 күн

Эртең мененки тамак: Ветчина кошулган 1 кесим нан, 1 чай кашык, аз майсыз сүт;

Түшкү тамак: 100 г жашылча шорпосу, 100 г грильде скумбрия, 100 г бышырылган жашылча салаты, 100 г шекерсиз компот;

Кечки тамак: 250 г козу карындардын каймак шорпосу жана 1 чай кашык айран.

5 күн

Эртең мененки тамак: 1 кайнатылган жумуртка, 1 кесим ундан жасалган нан, 50 г майсыз быштак;

Түшкү тамак: 100 г жашылча шорпосу, фарш кошулган 150 г фарш, 100 г жаңы жашылча салаты, 1 банан;

Кечки тамак: 150 г шпинат жана сыр менен бышырылган тамак, 1 кесим ундан жасалган нан.

6 күн

Эртең мененки тамак: 1 кесим ундан жасалган нан, 50 г уй сыры жана 1 помидор;

Түшкү тамак: 100 г жашылча шорпосу, 100 г тоок эти [грильде бифштекс], 100 г жаңы салат, 100 г диеталык десерт;

Кечки тамак: 250 гр бышырылган жашылча, 100 г Snow White салаты.

7 күн

Эртең мененки тамак: 200 г мюсли, 2 аш кашык йогурт;

Түшкү тамак: 100 г жашылча шорпосу, помидор кошулган 200 г уй эти, 100 г картошка бышырылган салаты;

Кечки тамак: 250 гр ашказан же шорпо жашыл буурчак же цуккини, 1 чай кашык кефир.

Күн сайын 2 закуска жасай аласыз, анын учурунда банансыз, өзүңүз каалаган 1 жемишти жесеңиз болот. Жашылчадан жасалган шорполор жана салаттар картошкасыз жана күрүчсүз даярдалат, эгерде так айтылбаса.

Эгерде сиз диета ийгиликтүү болушун кааласаңыз, анда күн сайын кеминде 30 мүнөт спорт менен машыгууга убакыт бөлүшүңүз керек.