2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Мезгил-мезгили менен биз көбүрөөк көлөмдө же көбүрөөк калориялуу тамак-аш менен алектенүүгө жакынбыз. Бул биз диетаны бузабыз дегенди билдирбейт. Эгер керектүү эрежелер сакталса, биз даамдуу нерсени сатып ала алабыз.
Мөмө-жемиштер көптөгөн оорулардын алдын алууда чоң роль ойнойт. Күнүнө беш жашылча-жемиш керек болуп турушу керек, ошондуктан аларды менюңузга кошуңуз.
Тамактанып жатканда тамакка көңүл буруңуз. Арыктоонун мотивациялык ыкмасына ылайык, тамактанып жатканда окуу, телевизор көрүү, маектешүү же иштөө сунушталбайт.
Ошентип, көңүлүңүздү эмне кылып жатканыңызга буруп, натыйжада сөзсүз түрдө сиз муктаждыгыңыздан көп тамак жейсиз жана тамактын даамынан ыракат ала албайсыз, бул нааразычылык жана ачкачылык сезимдерине алып келет.
Витаминдерди таблетка түрүндө ичүүнүн пайдалуу экендигин барган сайын көбүрөөк изилдөө жүрүп жатат. Эртең мененки бир таблетка ден-соолугуңузга зыян келтирбешиңизге кепилдик берет эгер сиз ден-соолукка пайдалуу тамак жебесеңиз күндүз.
Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, мультивитаминдерди үзгүлтүксүз ичкен адамдардын иммундук системасы кыйла күчтүү жана дем алуу органдарынын ооруларына туруктуу турушат.
Окумуштуулар таттууларды жегенге мүмкүнчүлүк берген диеталар башка катуу диеталардан кем эмес натыйжалуулукка ээ экендигин, аларды кармоо кыйла жагымдуу жана жеңилирээк экендигин аныкташты.
Көптөгөн таттуу азгырыктарда май көп болбойт, мисалы, кыям же бал кошулган ундан жасалган тост, кант кошулган жүгөрү бөлүктөрү же кыям менен вафли.
Көмүрсууга бай азыктарды - кара буудайдан, буурчактан, жасмыктан, сулу, сулу, мөмө-жемиштерден жана дан эгиндеринен жасалган нан азыктарын көбүрөөк колдонуңуз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, углеводорго бай тамак инсулинди стимулдаштырат, ал организмдеги майдын азайышына жана диабеттин алдын алууга жардам берет.
Чоң порциялар менен азгырылбаңыз - керектүүдөн ашыкча тамак жебеш керек. Бөлүктөрдү азайтуунун эң жакшы жолу - ошол эле акчаны өнүмдөргө жумшоо, бирок кымбатыраак сапаттуу өнүмдөрдү сатып алсаңыз, азыраак сатып аласыз.
Сатып алуу тажрыйбаңызды өзгөртүп, сергек жашоо образын баштаңыз. Соода арабасынын үчтөн эки бөлүгүн өсүмдүк өнүмдөрүнө толтуруңуз - жашылча-жемиштердин үчтөн бир бөлүгү жана нан, макарон, күрүч, буурчак же картошка. Акыркы үчтөн бири жаңы эт, балык жана аз калориялуу сүт азыктары болушу керек.
Туура тамактануу идеясы бизди формада кармоо, узак жашоого жардам берүү жана жүрөк-кан тамыр ооруларынан, диабет же рак илдеттеринен сактоо.
Күнүмдүк тамактанууну түзгөн тамакты жана тамак-ашты эске албасак, кантип сергек жашоону тандай алабыз.
Бул эмне болот деп эле ойлонуп коюу жетишсиз ден-соолукка пайдалуу тамактануу, бирок биз кааласак, төмөндөгү эрежелерди колдонушубуз керек туура тамактануу планы денеңиздин.
Эгерде сиз мөмө-жемиштерди, дан эгиндерин жана майы аз же жок азыктарды көбүрөөк жесеңиз, анда энергия жана өзүн-өзү сыйлоо сезими жагынан чоң айырмачылыкты байкайсыз. Бул жерде бир нече туура тамактануунун эрежелери:
Туура тамактануунун эрежелери
1. Чийки, жашыл, жаңы тамакты жегиле. Мисалы, бакчага бай салат же чийки браун - бул сизди тойгузган эки азык, бирок ошол эле учурда фигураңызга зыянын тийгизбейт.
2. Негизги тамак болобу же закускабы, ар бир төрт саат сайын тамактаныңыз. Өзүңүздү ачка калтырбаңыз. Арыктайын деп күнүнө 1-2 жолу тамак жегендер көп, бирок бул одоно ката.
3. Күнүмдүк менюңуз мүмкүн болушунча ар кандай болушу керек. Анын курамында көбүрөөк белок жана клетчатка болушу керек. Алар пайдалуу жана канааттандырарлык. Ошондой эле диетикалык.
4. Сиз тапкан ар бир кокустук диетаны сактабаңыз, жашоо образыңызга жана денеңизге туура келген тамак-аш керек. Эң жакшысы, анализдерден кийин кесипкөй диетолог сунуш кылган диетаны баштоо керек.
5. Тоок же индюк менен рецепт бышырганда эттин терисин тазалаңыз. Анан диеталык тоок шорпосунан же куурулган индюк төшүнөн ырахат алыңыз.
6. Жумасына жок дегенде бир жолу балык жеп туруңуз. Омега-3 майынын курамындагы балыктар абдан пайдалуу жана диетикалык азык. Бүгүнкү күндө лосось тамактары сергек жашоо образын жүргүзгөн адамдардын арасында өтө модалуу. Бирок сиздин бюджетиңиз уруксат берсе, арзаныраак скумбрия менен рецепттерге ставка койсоңуз болот.
7. Маргаринден баш тартып, сары майды колдонуңуз, бирок ченеми менен. Маргарин сиздин бүт денеңизге өтө зыяндуу жана сиз батпай каласыз сиздин туура тамактанууңуз.
8. Канчалык ачка болсоңуз дагы, кичинекей (же кадимки) бөлүктү ресторанда заказ кылыңыз. Башка адамдар менен тамак-аш бөлүшүү мүмкүнчүлүгү болсо, азыраак жейсиз.
9. Десерттерди ашыкча колдонбоңуз. Алар көбүнчө калориялуу болушат. Бул таттуу тамак үчүн эмес, негизги тамак экендигин унутпаңыз.
10. Зайтун майын майга эмес, салатка колдонуңуз. Цуккини салатынан же зайтун майы кошулган грек салатынан даам татып көрсөңүз, укмуштай болуп чыгат.
11. Тамак жегенден кийин алма же апельсин сыяктуу кычкыл жемиштер менен тамактаныңыз. Күнүнө 1ден ашык банан жебеңиз.
12. Тамактангандан кийин уктоо сунушталбайт. Эң жакшысы сейилдөө же акыркы тамак менен төшөктүн ортосунда 4 саат күтүү керек.
13. Мүмкүн болушунча көбүрөөк алма жана мөмө жегиле.
14. Брокколи жана башка жашыл жашылчалар менен идиш даярда.
15. Сабиз көздүн көрүүсүн жакшыртат, аларды закуска катары жейсиз. Же сабиз салаты менен витамин салатын көбүрөөк жей бериңиз. Бирок эсиңизде болсун - сабиз торту эсепке алынбайт пайдалуу тамак эгерде зыяндуу шекер жана ун бар болсо.
16. Шекерди бал менен алмаштырыңыз.
17. Күчтүү иммунитет үчүн пияз менен сарымсакты жегиле.
18. Үйдө жасалган лимонадды лимон жана бал менен ичип алыңыз.
19. Йогурт диетага кошулушу керек.
20. Ар дайым эртең мененки тамакты жеп туруңуз. Ден-соолукка пайдалуу сунуштар - классикалык куурулган жумуртка, овсянка, козу карын кошулган омлет.
21. Күн сайын пайдалуу шорпо жеп туруңуз. Түшкү тамак жөнүндө. Суук күндөрү капуста шорпосу абдан жакшы идея. Ысык күндөрү муздак шорполорго ставка коюңуз.
22. Шоколад көп болгон торттун ордуна мөмө-жемиш салатын тандаңыз.
23. Күн сайын жашылчаларды жана апельсиндерди жеп туруңуз.
24. Углеводдуу тамактарда күрүч болушу керек.
25. Тузду сыгылган лимон жана жаңы татымал менен алмаштырыңыз.
26. Күнүнө кофени азыраак ичүү же мүмкүн болушунча суюлтуу.
27. Этти болушунча бышырыңыз.
28. Ак ундун ордуна ундун унун тандаңыз. Глютенсиз ундар да сиздин приоритетиңиз болушу керек.
29. Жашылча-жемиштерди кабыгынан тазалабаңыз, эгер алар коопсуз булактардан алынса (органикалык өскөн жергиликтүү өстүрүүчүлөр).
30. Жашылчаларды кууруунун ордуна буу бышырыңыз.
31. Жай тамактанып, жакшылап чайнап алыңыз. Бул тамак сиңирүүнү жакшыртат. Жана бул сизди ашказандын бузулушунан сактайт.
32. Түшкү тыныгууну кыскартпаңыз. Максималдуу мүмкүнчүлүктөрдү алуу үчүн аны колдонуңуз.
33. Үйдө тамак бышырыңыз, тез тамактануучу жайлардан пицца, гамбургер, пончик, тооктун этин жебеңиз.
34. Майдын ден-соолугу туура болушу үчүн авокадо жегиле. Авокадо тамагы даамдуу жана пайдалуу.
35. Тандырга бышыруунун ордуна буу менен бууңуз.
36. Кыш мезгилинде күзүндө сатылып алынган жашылчаларды тоңдуруп алыңыз. Ошентип сиз көп акча төлөбөйсүз сиздин туура тамактанууңуз.
37. Салттуу салатка деңиз азыктарын кошуңуз. Мидия салаты же креветка салаты - бул эки даамдуу идея.
38. Куурулган жумуртканын ордуна кайнатылган жумуртканы жегиле.
39. Соданын ордуна жөнөкөй суу ичүү. Күнүнө 2 литр суу ичип туруңуз.
40. Курамында 10дон ашык ингредиент бар тамактардан алыс болуңуз.
41. Кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
42. Тамакка мүмкүн болушунча табигый татымалдарды кошуңуз. Сатып алынган сорполорду унутуңуз. Алардын курамында көптөгөн зыяндуу ингредиенттер бар.
43. Аз калория сарпташыңыз үчүн, тамакты башкалар менен бөлүшүңүз.
44. Абийирдүүлүк менен пайдалуу тамактанганыңыз үчүн сыйлык катары сүйүктүү тамагыңызды мезгил-мезгили менен жеп туруңуз.
45. Ачка кезиңизде соода кылбаңыз. Ошондо сиз муктаждыгыңыздан ашыкча аласыз. Же керексиз тамак-аш сатып алууга азгырыласыз.
46. Ар бир түшкү же кечки тамакты салат менен баштаңыз.
47. Эң пайдалуу рецепттер Индия, Жапон, Кытай, Мексика жана Грек. Жер Ортолук деңиздин диетасы дагы.
48. Тамак-ашты супермаркеттин ордуна ыйгарым укуктуу чарбалардан сатып алыңыз.
49. Супермаркеттен консерваланган азык-түлүктөрдү сатып алуунун ордуна, кышкы тамактарды жасаңыз.
50. Мезгилдүү тамактарды жегиле. Мисалы, жайкысын дарбыз кошулган десерттер. Кышында капуста капустасынан жасалган тамактар.
Сунушталууда:
Түрк кофесин жасоонун алтын эрежелери
Түрк кофеси , кофе идиши деп да белгилүү, чындыгында, кофе жасоонун технологиясын символдоштурат, ал белгилерге айланган. Атайын кофе идишине кайнатылган жакшы кофе дандарынан даярдалат жана ага кант көп кошулат. Ал түбүндө шлам менен берилет, ал тургай көзү ачыктар келечекти алдын ала айтууга аракет кылышат.
Туура тамактануунун бир нече эрежелери
Жумасына бир же эки жолу чоң аш болумдуу пицца же сүйүктүү шоколад менен эркелетип алганыбызга жол берсек, бул биздин туура тамактануубузду бузуп жатабыз дегенди билдирбейт. Мындай мыйзам бузууларга биз жол бере алабыз, бир нече эрежелерди сактоо керек, ошондо биз өкүнбөйбүз.
Толук тамактануунун негизги эрежелери
Келиңиз толук тамактануу ар кандай азык заттарын камсыз кылган тең салмактуу тамактанууну билдирет. Буларга аминокислоталар кирет. Алар белоктордо, витаминдерде жана минералдарда камтылган. Тамак-аш бизге организмге керектүү энергияны - белокторду, углеводдорду жана майларды берүүчү заттардын булагы болуп саналат.
Жашылчаларды жакшы тамактануунун эрежелери
Кээде жашылчаларды даамдуу жеп-ичүү чыныгы кыйынчылыкка айланат: буурчак ок сыяктуу учуп, зайтун декольтеге түшүп, салат сиз күрөшө албаган алп куштун канатына окшошуп кетет. Жашылчаларды жеп-ичүү үчүн жазылбаган эрежелер бар, алар муну көрктүү жана көйгөйсүз жасоого мүмкүндүк берет.
Бала бакчаларда тамактануунун жаңы эрежелери кандай
Бала бакчалардагы жаңы эрежелер 2018-жылдын башынан тарта күчүнө кириши күтүлүүдө. Балдардын менюсунда көбүрөөк жер-жемиштердин эсебинен туз менен шекердин көлөмү азаят. Бул Улуттук Коомдук Саламаттыкты Сактоо жана Анализдөө Борборунун профессору Стефка Петрованын BNTге берген билдирүүсүнөн айкын болду.
