2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Келиңиз толук тамактануу ар кандай азык заттарын камсыз кылган тең салмактуу тамактанууну билдирет. Буларга аминокислоталар кирет. Алар белоктордо, витаминдерде жана минералдарда камтылган.
Тамак-аш бизге организмге керектүү энергияны - белокторду, углеводдорду жана майларды берүүчү заттардын булагы болуп саналат. Өсүмдүк тектүү тамактардан адамдын ден-соолугу үчүн өтө маанилүү болгон биологиялык активдүү кошулмалар чыгат.
Толугу менен тамактануу ар кандай тамактарды колдонууну талап кылат. Муну диетага ар кандай тамак-аш топторундагы тамактарды кошуу менен оңой эле алууга болот. Ар бир күнгө ар кандай тамактарды берип, аларды алмаштырып туруу туура болот. Кээ бирлери туура тамактануунун негизги эрежелери камтыйт:
1. Жартылай даярдалган тамактардан, ошондой эле консерваланган тамактардан алыс болуу керек. Алардын курамында көптөгөн консерванттар жана туз бар. Организм витаминдерге, минералдык заттарга жана целлюлозага бай азыктарга муктаж. Бул жаңы жемиштер, жашылчалар, жаңы эт.
2. үчүн толук тамактануу буурчак өсүмдүктөрүн жана ундан жасалган нанды керектөөнү көбөйтүү жакшы. Алар күнүнө 50дөн 70% чейин калория бериши керек.
3. Күнүнө жарым килограммдай жаңы салаттарды - мөмө-жемиштерди жеген жакшы. Мөмө-жемиштер керектүү витаминдер, аминокислоталар менен камсыз кылат жана организмди эркин радикалдардын таасиринен коргойт.
4. Каныккан майдын көлөмүн азайтышыңыз керек туура тамактануу. Алар күнүнө эң көп 30% калория бериши керек. Эркектер үчүн бул күнүнө 75 граммды билдирет, алар үчүн бул сан эсе көп. Зайтун майы менен тамак бышыруу жакшы.
5. Кызыл эттин санын азайтуу жакшы, жумасына 1-2 порция. Вегетериандык тамактар этти ийгиликтүү алмаштыра алат. Бамра жана буурчак белокко бай.
6. Балык жана деңиз азыктарын көбүрөөк жеш керек. Балыктар, айрыкча майлуу балыктар, холестеролго жакшы таасир этет, анткени ал минералдарга жана белокторго бай.
7. Жаңгактарды жана үрөндөрдү көбөйтүү организмге жакшы таасирин тийгизип, сизге жардам берет туура тамактануу. Эреже боюнча, күнүнө 30 грамм жаңгак жана үрөн - бул холестеролду жөнгө салуу үчүн керектүү май кислоталарын камсыз кылган мыкты тандоо.
8. Шекердин өлчөмү минималдуу болуш керек. Шекер өтө тез сиңип, кандагы кантты көбөйтөт, бул диабет жана атеросклероз оорусун күчөтөт.
9. Туз зыяндуу, ошондуктан аны чектелген өлчөмдө ичүү керек. Бул кан басымынын жогорулашынан жана жүрөктүн ишемиялык оорусунан сактайт. Чөптөрдү, ысык татымалдарды жана лимондун ширесин тамактын даамын татуу үчүн колдонсо болот.
10. Айрым витаминдер жана минералдар жок болгон учурда, аларды азык-түлүк кошулмалары менен толуктоого болот, бирок аны толугу менен алмаштыра албайт толук тамактануу.
Организм үчүн суу ичүү канчалык маанилүү экендигин унутпаңыз. Жана таза абада сейилдөө тамак сиңирүүнү жакшыртат.
Сунушталууда:
Туура тамактануунун бир нече эрежелери
Жумасына бир же эки жолу чоң аш болумдуу пицца же сүйүктүү шоколад менен эркелетип алганыбызга жол берсек, бул биздин туура тамактануубузду бузуп жатабыз дегенди билдирбейт. Мындай мыйзам бузууларга биз жол бере алабыз, бир нече эрежелерди сактоо керек, ошондо биз өкүнбөйбүз.
Туура тамактануунун алтын эрежелери
Мезгил-мезгили менен биз көбүрөөк көлөмдө же көбүрөөк калориялуу тамак-аш менен алектенүүгө жакынбыз. Бул биз диетаны бузабыз дегенди билдирбейт. Эгер керектүү эрежелер сакталса, биз даамдуу нерсени сатып ала алабыз. Мөмө-жемиштер көптөгөн оорулардын алдын алууда чоң роль ойнойт.
Интуитивдик тамактануунун негизги принциптери
Көпчүлүк адамдар диетанын узак мөөнөттүү таасири жок деген ойду кабыл ала башташты. Чындыгында, бардык диеталардын болжол менен 90-95% ы бузулат. Диетанын бузулушунун себептеринин бири - бул йо-йо эффектиси. Адамдардын диетага отурбай калышынын кээ бир себептери - бул өздөрүн өтө эле көп күнөөлөгөндүктөн, эрктин жоктугунан, өзүн өзү башкара албагандыктан, начар генетикадан.
Жашылчаларды жакшы тамактануунун эрежелери
Кээде жашылчаларды даамдуу жеп-ичүү чыныгы кыйынчылыкка айланат: буурчак ок сыяктуу учуп, зайтун декольтеге түшүп, салат сиз күрөшө албаган алп куштун канатына окшошуп кетет. Жашылчаларды жеп-ичүү үчүн жазылбаган эрежелер бар, алар муну көрктүү жана көйгөйсүз жасоого мүмкүндүк берет.
Бала бакчаларда тамактануунун жаңы эрежелери кандай
Бала бакчалардагы жаңы эрежелер 2018-жылдын башынан тарта күчүнө кириши күтүлүүдө. Балдардын менюсунда көбүрөөк жер-жемиштердин эсебинен туз менен шекердин көлөмү азаят. Бул Улуттук Коомдук Саламаттыкты Сактоо жана Анализдөө Борборунун профессору Стефка Петрованын BNTге берген билдирүүсүнөн айкын болду.
