Магнийге бай азыктар

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Магний ден-соолукту сактоо үчүн өтө маанилүү элемент, ошондуктан организмге керек 400 миллиграмм магний күн сайын. Магний денедеги төртүнчү орунда турат.

Баарынан маанилүүсү, ал тиштерде жана сөөктөрдө болот, кан басымын, жүрөктүн кагышын, зат алмашуу ылдамдыгын сактоо, кандагы канттын деңгээлин жөндөө сыяктуу функцияларды аткарышы керек.

Магнийдин жетишсиздиги кан басымынын жогорулашына, остеопорозго, булчуңдардын кармалышына жана уйкусуздукка алып келиши мүмкүн. Бул нерв системасына түздөн-түз таасир этет, эс тутумду жана мээнин иштешин чыңдайт. Суук күндөрү ал жүрөк үчүн абдан маанилүү.

Колдун титирөөсү жана булчуңдардын спазмы себеп болушу мүмкүн магнийдин жетишсиздиги. Аритмияга каршы табигый тоскоолдук катары көрүнөт.

Магнийге бай азыктарды текшериңиз

1. Дан эгиндери - Ак унду, сулунун кебегин же арпаны жесеңиз болот керектүү өлчөмдө магний алуу. Аларды катми, быштак пирогдорун, пайдалуу пирогдорду, диетикалык нандарды, фрикаделькаларды даярдоодо колдонуңуз.

2. Жашыл жалбырактуу жашылчалар - Шпинат жана брокколи бар магнийдин курамы жогору. Витаминдердин, минералдардын жана клетчатканын мыкты булактары, жашыл жалбырактуу жашылчалар алдыңкы орунда турат магнийге бай азыктардын тизмеси. Шпинат, капуста, жашыл капуста ж.б. мүмкүн болушунча көп. Болгону 100 грамм чийки шпинат сизге 79 мгга чейин магний берет, бул магнийдин күнүмдүк жөлөкпулунун болжол менен 20% түзөт. Аларды шпинатка, бышырылган капустага, арык капустага, капуста кошулган чочконун этине киргизиңиз.

3. Жаңгактар - грек жаңгагы, бадам, кешью, бразилиялык жаңгак, карагай жаңгагы жана жер жаңгак. Алар менен чийки токочторду, вегетариан десерттерин, токочторду бышырбай даярдаңыз.

4. Кара жана ак буурчак, соя - Алардын баары магнийге бай азыктар. Идишсиз төө буурчакты, буурчак салатын, казанда төө буурчакты көбүрөөк жегиле.

5. Балык - башка маанилүү азык элементтерин камтыган, семиз балыктын артыкчылыктуу элементине ээ. Скумбрия, лосось, пальто жана тунец Д витамининин жана омега-3 май кислоталарынын мыкты булагы гана эмес, ошондой эле минералдар, айрыкча магний. Диетологдор майлуу балыктарды мыкты тамактануу касиетине байланыштуу жумасына жок дегенде бир жолу рационго киргизүүнү сунушташат. Духовкада скумбрия, соуста балык, духовкада бышырылган балыктар эң сонун даам менен.

6. Десерттер - таттуу азгырыктарды сүйүүчүлөр үчүн жакшы жаңылык. Бул жөн гана шпинат жана буурчак эмес магнийге бай, ошондой эле дээрлик бардык шоколад азыктары. Ден-соолукка пайдалуу десерттердин бири - кара шоколад магнийдин маанилүү булагы. Бир порция (1-2 чарчы) сунуш кылынган суткалык магний дозасынын 24% камсыз кылат, антиоксиданттар көп болсо, кан басымын төмөндөтүп, кан айланууну жакшыртып, жакшы маанайды сактайт. 100 граммдай кара шоколад 327 мгга чейин магний берет, бул күнүмдүк керектөөнүн 80% түзөт. Андыктан кара шоколаддан жасалган үй эклерин, шоколад токочторун, шоколад кексин, шоколад кошулган куймакты көбүрөөк даярдап алыңыз.

7. Fruits - Банан, мейиз, анжыр жана өрүк сыяктуу кээ бир жемиштер жалбырактарынын катарына кирет магнийге бай азыктар. Калийдин негизги булактары катары белгилүү болсо да, банандын курамында дагы башка маанилүү минералдык азык бар. Орточо банандын курамында болжол менен 32 мг магний бар, ал эми клетчатканы жана С витаминин камсыз кылат, анын курамында клетчатканын курамы жогору болгондуктан, кургатылган жемиштер магнийге бай пайдалуу тамак болуп саналат (100 граммда 68 мг бар). Магнийдин курамы ар башка болгон мөмө-жемиштер: бүлдүркөн, кулпунай, анжыр жана грейпфрут.

8. Татымал - Жыпар жыттуу заттар ар кандай тамакка даам кошуунун мыкты ыкмасы болгондон тышкары, ден-соолукка дагы пайдалуу. Магнийге бай жыпар жыттуу заттар лимонграс, жалбыз, паприка, петрушка жана райхан. Алар менен берешендик менен балыкты грекче, балык көлмөсүн, картошканы грекче.

9. Какао - Какао жана кофе магнийге бай. Крандагы суу организм үчүн магнийдин булагы болуп саналат. Какаону көп колдонуу үчүн, браунини, какао тортун, какао какаосунан жасалган быштактарды жеп коюңуз.

10. Уруктар - Ашкабактын данектеринде магний көп, ал эми 65 грамм порция сизге ушул минералдын суткалык дозасын толук камсыздай алат. Анын майлуу башка жемиштери сиз магний ичсеңиз болот, төмөнкүлөр:

- бадам;

- күн карама уруктары;

- бразилиялык жаңгактар;

- ботко;

- кызыл карагай жаңгактары;

- зыгыр уругу;

- pecans.

11. Peas - Буурчактын курамындагы клетчатка, витаминдер, минералдар жана аминокислоталар ушул азык тарабынан ар кандай пайдалуу тамак-ашта сунушталат, айрыкча курамында магний көп. Буурчакты көбүрөөк жеш үчүн буурчак плакия, майсыз кастрюль, буурчактан жасалган каймак шорпосун даярдаңыз.

12. Авокадо - Авокадо эң жогорку аш болумдуу азыктардын катарына кирет, айрыкча алардын курамында ден-соолукка пайдалуу майлар көп өлчөмдө. Ошол эле экзотикалык жемиштер оорулардан коргой турган поливитаминдерге жана химиялык кошулмаларга бай.

Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу түшкү тамактын бутербродуна бир бөлүк авокадо кошсоңуз, анда магний сунуш кылган суткалык жөлөкпулдун болжол менен 15% ын жабасыз. 100 граммга жакын авокадо 29 мг магний берет, ал эми бүтүндөй жемиште организмге керектүү бул минералдын 58 мг чейин бар.

13. Сүт азыктары - магнийдин мыкты булагы ошондой эле майсыз сүт азыктары, мисалы, айран. Бул азыктардын курамындагы магний көп сандагы сүт азыктарында камтылган кальцийдин оптималдуу сиңишине жакшы кошумча болуп саналат. Майсыз йогурттун бир порциясы (100 грамм) болжол менен 19 мг магний берет. Бул минералдын бай булагы катары сунуш кылынган башка сүт азыктары - эчки сыры, моцарелла жана башкалар.

14. Кургатылган чөптөр - кориандр, укроп, шалфей же райхан сыяктуу кургатылган чөптөр магнийдин күнүмдүк керектөөсүн толуктайт (10 граммга 70 мгдан).

Магний курамындагы азыктар салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Бул маанилүү минерал дененин булчуң жана нерв функциясын кармоо, иммундук системаны чыңдоо, жүрөктүн кагышын жөнгө салуу жана сөөктөрдү чыңдоо үчүн керек.

300дөн ашуун биохимиялык реакцияларга катышкандыктан, магнийдин жетишсиздиги булчуң спазмына, жүрөк-кан тамыр ооруларына, кант диабетине, кан басымынын жогорулашына, тынчсыздануу, мигренге, остеопорозго жана инсультка алып келет.

Узак мөөнөттүү ден-соолук үчүн магний азыктарынын булактарын толуктаңыз.

Магнийдин организмдеги ролу

Анын негизги ролу жөнүндө билгендер аз магний ден-соолук үчүн ойнойт. Бул дээрлик бардык дене функциялары жана ткандар үчүн маанилүү элемент. Ал организмдин коргонуу жөндөмүнө, жүрөктүн ден-соолугуна жана денедеги сезгенүүнүн жогорку деңгээлинин фонунда башталуучу рактын ар кандай түрлөрүнөн коргоого жооп берет.

Гарвард университетинин изилдөөсү көрсөткөн магнийдин суткалык керектөөсү жетиштүү кант диабетинин өнүгүү коркунучун 33% га чейин төмөндөтөт. Башка илимий изилдөөлөр бул маанилүү минералга депрессиянын жана мигрендин алдын алуу мүмкүнчүлүгүн берет.

Магний - организмдеги биохимиялык реакцияларды жөнгө салуучу, мисалы, белок синтези, кандагы кантты көзөмөлдөө, кан басымын жөнгө салуу жана булчуң менен нервдин иштешин жөнгө салуучу кофактор.

Толугу менен магний энергияны өндүрүү, кычкылдантуу фосфорлоо жана гликолиз үчүн абдан маанилүү. Ушул эле минерал кальций менен калий иондорун клетка мембраналарына жеткирүүдө роль ойнойт, бул нерв импульсун, булчуңдардын кысылышын жана жүрөктүн нормалдуу ыргагын өткөрүп берүү үчүн маанилүү процесс.

Чоң кишинин денесинде болжол менен 25 грамм магний бар, анын 50% сөөктөрдө, калганы жумшак ткандарда бөлүштүрүлөт.

Магнийдин жетишсиздиги

Себеби ал организмде ушунчалык татаал ролду ойнойт жана ушунчалык кеңири биохимиялык реакцияларга катышат, магнийдин жетишсиздиги ал маанайда да, ден-соолукта да сезилет. Магнийдин жетишсиздигинин белгилери камтыйт:

- чарчоо, чарчоо, бейтап жетиштүү эс алса дагы, эсинен танып;

- тынчсыздануу, депрессия;

- Толкундануу, ачуулануу;

- Булчуңдардын спазмы, титирөө, баш оору;

- Жүрөктүн согушу, аритмия;

- кан басымдын жогорулашы;

- дем алуу кыйынчылыгы;

- табиттин жоголушу, жүрөк айлануу;

- Тамак сиңирүүнүн бузулушу - ич өткөк, ич катуу.