Магнийге бай 10 супер пайдалуу азык

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Магний бул өтө маанилүү минерал жана ден-соолукту сактоого жардам берет, бирок көптөгөн адамдар сунуш кылынган күнүмдүк магний 400 мгга жетпей калышат.

Бактыга жараша, сизге керектүү көлөмдү камсыз кылган даамдуу тамактар көп.

10 дени сак тизмесин карап чыгуу, магнийге бай азыктар менюңузга кошуу үчүн:

1. Табигый (кара) шоколад

Кара шоколад да пайдалуу болгондой эле пайдалуу. Курамында темир, жез, марганец жана антиоксиданттар көп. Ошондой эле, ичеги-карын флорасынын абалы жана жүрөк-кан тамыр системасы үчүн пайдалуу.

28 г кара шоколад күн сайын керектелүүчү магнийдин 16% камсыз кылат. Кара шоколаддын артыкчылыктарынан көбүрөөк пайдалануу үчүн, курамында кеминде 70% какао бар өнүмдү тандаңыз.

2. Авокадо

Авокадо укмуштай даамдуу тамак жана жемиш магнийдин булагы. Бир орточо авокадо 58 мг магний берет, бул күнүмдүк керектөөнүн 15% түзөт. Авокадо курамында калий, В витамини, К витамини, бир каныктырылбаган майлар жана клетчатка көп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, авокадо сезгенүүнү басаңдатып, холестерол көлөмүн жакшыртып, тамактангандан кийин токчулук сезимин күчөтөт.

3. Жаңгактар

Жаңгактар даамдуу жана токчулуктуу тамак. Магний курамы жогору болгондор: бадам, кешью жана Бразилия жаңгактары.

28 г кешьюда 82 мг магний бар же күнүмдүк керектөөнүн 20% түзөт.

Жаңгактар буланын жана бир каныктырылбаган майлардын жакшы булагы болуп саналат. Алар кант диабети менен ооруган адамдардагы кандагы канттын жана холестеролдун деңгээлин жакшыртат. Бразилия жаңгактарында селен өтө жогору. Бразилиялык эки гана жаңгак сунушталган магнийдин күнүмдүк керектөөсүнүн 100% дан ашыгын камсыз кылат. Мындан тышкары, жаңгак сезгенүүгө каршы касиетке ээ жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу.

4. Буурчак

Магнийге бай буурчак өсүмдүктөрү - бул жасмык, буурчак, нокот, буурчак жана соя.

170 г бышырылган кара төө буурчактын курамында таасирдүү 120 мг магний бар, бул күнүмдүк керектөөнүн 30% түзөт.

Бургулчак өсүмдүктөрүндө калий жана темир көп. Алар вегетериандар үчүн белоктун негизги булагы. Буурчак өсүмдүктөрү клетчаткага бай жана гликемиялык индекси (GI) төмөн болгондуктан, холестеролду төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт.

5. Tofu

Тофу - вегетариандык тамак-аштагы негизги азык, себеби анын курамында белок көп.

100 г тофуда 53 мг магний бар, бул күнүмдүк керектөөнүн 13% түзөт.

Тофу кальцийдин, темирдин, марганецтин жана селендин булагы. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тофу жегенде кан тамырлардын каптап турган клеткалары корголуп, ашказан рагынын пайда болуу коркунучу азаят.

6. Уруктар

Көпчүлүк уруктар магнийге бай жана ден-соолуктары чың. Зыгыр уругу, ашкабактын уругу жана чиа үрөнү алардын катарына кирет.

Ашкабактын 28 г урукунда 150 мг магний же күнүмдүк керектөөнүн 37% бар.

Уруктарда темир, бир каныктырылбаган майлар, омега-3 май кислоталары, клетчатка жана антиоксиданттар көп. Зыгыр уругу холестеролду төмөндөтүп, эмчек рагына чалдыгуу коркунучун туудурат.

7. Дан эгиндери

Дан өсүмдүктөрүнө буудай, сулу жана арпа, ошондой эле гречка жана квиноа сыяктуу жалган өсүмдүктөр кирет. Алар магний, В тобундагы витаминдер, селен, марганец жана клетчатканы камтыган көптөгөн пайдалуу заттардын мыкты булагы.

28 г гречканын курамында 65 мг магний бар, бул күнүмдүк керектөөнүн 16% түзөт.

Изилдөөлөрдүн натыйжасында, дан эгиндери сезгенүүнү азайтып, жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу бар. Гречка жана квиноа курамында белок жана антиоксиданттар жүгөрү жана буудай сыяктуу салттуу дан өсүмдүктөрүнө караганда жогору.

8. Балыктардын айрым майлуу түрлөрү

Майлуу балыктар аш болумдуу. Бул магнийдин жана калийдин, селендин жана В тобунун витаминдеринин башка пайдалуу заттарынын мыкты булагы. Сосмостун, скумбрия жана галибуттун (камбала) курамында магний көп.

178 г лосось филесинде 53 мг магний бар, бул күнүмдүк керектөөнүн 13% түзөт.

Майлуу балыктарды жесе, бир нече өнөкөт оорулардын, айрыкча жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучу азаят, буга омега-3 май кислоталарынын көптүгү себеп болот.

9. Банан

Банандын курамында калий көп болгондуктан, кан басымын төмөндөтүп, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтөт. Алар ошондой эле магнийге бай.

Бир чоң банандын курамында 37 мг, же күнүмдүк магнийдин 9% керектелет.

Банан С витамининин, В6 витамининин, марганецтин жана клетчатканын жакшы булагы.

Бышкан банандын курамында кант менен углеводдор көп болгондуктан, кант диабети менен ооруган адамдарга ылайыксыз. Бирок, жашыл банандын курамындагы углеводдордун көпчүлүгү туруктуу крахмал болгондуктан кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, сезгенүүнү азайтып, ичеги-карын флорасынын ден-соолугун чыңдайт.

10. Жалбырактуу жашылчалар

Жалбырактуу жашылчалар ден-соолукка пайдалуу жана көп магнийдин жакшы булагы. Магнийи көп жашылчалардын катарына капуста, шпинат, жашыл капуста, шалгам жана Сареп кычы кирет.

180 г бышырылган шпинатта 157 мг магний бар же күнүмдүк керектөөнүн 39% түзөт.

Жалбырактуу жашылчалар - бул темирдин, марганецтин жана А, С жана К витаминдеринин мыкты булагы, бул клеткаларды зыянга учуратуудан коргойт жана рак илдетин азайтууга жардам берет. Салмактуу тамактануу жана жогоруда саналып өткөн тамактарды көбөйтүү менен ден-соолукту сактап, ачкачылыкты кандыраарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз!