Цинк бар азыктар

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Цинк денедеги маанилүү элементтердин бири болгон маанилүү элемент. Бул адам денесиндеги клеткалардын толугу менен нормалдуу иштеши үчүн керек.

Адатта, адамдын денесинде болушу керек курамында эки-үч грамм цинк бар. Цинк өсүү, зат алмашуу, белок синтездөө, иммундук реакциялардын активдешүүсү, эс тутумдун сакталышы, жакшы көрүү, даам менен жыттын сакталышы, репродуктивдик системанын нормалдуу иштеши сыяктуу эң маанилүү функцияларды камсыз кылган ферменттердин бөлүгү.

Цинктин булактары кайсылар?

Буудайдын кебеги жана буудайдын үрөнү, ошондой эле күн карама жана ашкабак өсүмдүктөрү, козу карындар жана устрицалар өнүмдүн килограммына 130 миллиграмм цинк камтыйт.

Чочконун эти, тоок эти, уйдун эти жана ичегидеги азыктын килограммы 140 миллиграммга чейин бар. Дарыя балыктарында жана уй боорунда 85 миллиграммга чейин, ал эми кебектелген нан, коёндун эти, жумуртканын сарысы жана жаңгактарында 50 миллиграммга чейин болот.

Сыра ачыткысында, пиязда, сарымсакта, этте жана балыкта консерваланган азыктар бир килограммга 20 миллиграммга чейин цинк, ал эми ак нан, жер-жемиштер, деңиз балыгы жана сүттө 8 миллиграммга чейин цинк бар.

Цинк - бул иммундук системаны чыңдоого, А витамининин деңгээлин жөнгө салууга, зат алмашууну жөнгө салууга, жараларды айыктырууга, суук тийгендерди жана башка ооруларды айыктыруучу негизги минерал. Цинктин жетишсиздигинен тамак сиңирүү бузулуп, тырмактар жана чачтар морт болуп, безеткилер чыгып, тери кургап, ич өтөт, тамакка табити тартпай, иммунитет төмөндөйт.

Цинктин мыкты булактары - бул малдан алынган азыктар. Төмөндө ушул минералга бай сунушталган азык-түлүктөрдүн тизмеси келтирилген.

Цинктин мыкты булактары

Жумуртканын сарысы

Жумуртканын сарысы цинктин, ошондой эле А, Е, Д, К витаминдеринин жана башка маанилүү минералдардын жакшы булагы. 100 грамм жумуртканын сарысында 4,93 миллиграмм цинк бар. Ал үчүн ар кандай омлеттерди, жумуртка кремдерин, жумуртка салаттарын, жумуртка десерттерин, фарштарды жумшартыңыз.

Түркия эти

Түркия этинин бири цинктин мыкты булактары бирок ден-соолукка пайдалуу тамак жасоо маанилүү. Индия колбасаларынан жана куурулган индюк кебабынан алыс болуңуз. 100 грамм үндүк эти 3,09 миллиграмм цинкти камтыйт. Түркия шорпосу, индюк стейктери, фарштын фарштары, индюк шорполоруна көбүрөөк көңүл буруңуз.

Кара шоколад

Эгерде сизде кара шоколадды жегенге жетиштүү себептер болбосо, анда дагы бир жүйөлүү аргумент бар. Кара шоколадда көп сандагы цинк бар - граммына 9, 6 миллиграмм. Бирок, ашыкча болбоңуз, анткени ашыкча салмак кошсоңуз болот! Ал эми жаңгак момпосуйларындагы же десерттердеги 2-3 бышырылган шоколад сизге зыян келтирбейт.

Күнжүт

Күнжүттүн үрөнүн диеталык салаттарга, пайдалуу смузилерге чачып, кето нанга же кето печеньесине кошсоңуз болот. Алар курамында цинк бар - граммына 7, 75 миллиграмм.

Козунун эти

Башка цинктин жакшы булагы козу болуп саналат - бир граммга 8, 66 миллиграмм цинк. Аны ашыкча ичүүгө болбойт. Козунун шорпосун, куурулган козуну, козу стейктерин жана башка диетикалык рецепттерди козу менен баса белгилеңиз.

Козу карындар

Козу-карындарда көптөгөн керектүү витаминдер жана минералдар, анын ичинде цинк бар. 100 грамм шиитакта 7, 66 миллиграмм цинк бар.

Каша

Кешьюлар көп цинкке бай ден-соолукка пайдалуу тамак жана жакшы майлар. 100 грамм кешьюда 5,35 миллиграмм цинк бар. Көбүрөөк вегетариандык тамактарга, соустарга, салаттарга, үйдө жасалган балмуздактарга кешью кошуңуз.

Ашкабактын уруктары

Ашкабактын үрөнү пайдалуу заттарга бай, ошондой эле цинктин эң сонун булагы болуп саналат. 100 грамм ашкабактын үрөнүндө 7, 81 миллиграмм цинк бар.

Мөмө-жемиштер цинкке бай эмес. Ошондуктан, вегетариандар цинк жетишсиздигине чалдыгышы мүмкүн. Өтө туздуу же таттуу тамактарды узак убакытка чейин колдонуу да аны азайтышы мүмкүн цинк курамы денеде.

Цинктин жетишсиздиги калкан бези жана бөйрөк оорулары, ошондой эле бойго бүтүрбөөчү таблеткаларды ичүү менен шартталат. Цинктин жетишсиздиги балдардын өсүшүнүн артта калышына жана эркектер менен аялдардын тукумсуздугуна, ошондой эле импотенцияга алып келиши мүмкүн.

Цинктин жетишсиздиги ошондой эле эс тутумдун начарлашына жана ачууланууга, чачтын түшүүсүнө, кара чекиттерге, табиттин жана жыттын жоголушуна, тез-тез жугуштуу ооруларга, холестеролдун жогорулашына байланыштуу.

Качан цинктин жетишсиздиги тырмактарда ак тактар пайда болот. Бул көбүнчө аллергиянын белгилеринин бири. Аны менен күрөшүү үчүн жаныбарлардан чыккан азыктарды, буудайдын үрөнүн, ундан жасалган нанды көбүрөөк керектөө керек.

Дайыма жана ар кандай тамактануу цинкти жакшы алууну камсыз кылат. Анын пайдасы чындыгында укмуштай.

Цинктин артыкчылыктары

1. Интенсивдүү машыгууларды өткөргөн спортчулардын көрсөткүчтөрүн жана дене күчүн жакшыртат, анткени бул гормон өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.

2. Рактын алдын алат жана иммундук системаны чыңдайт

Акыркы изилдөөлөр бир нече рактын цинк жетишсиздигин көрсөттү: эмчек рагы, жумуртканын рагы, жоон ичеги рагы, өпкө рагы, тери рагы же лейкемия.

Организмде оптималдуу концентрациянын жоктугу Т-клетканын иштешинин тез төмөндөшүнө алып келгендиктен, цинк жетишсиздиги иммундук системага катуу таасир этет. Т-клеткалар же Т-лимфоциттер - бул организмге вирустарга же бактерияларга кол салууга жардам берип, клеткалардын жардамы менен иммунитетте борбордук ролду ойногон лимфоциттер.

3. Жүрөк-кан тамыр системасынын саламаттыгын жакшыртат

Цинк жүрөк-кан тамыр клеткаларынын жана эндотелийдин ден-соолугун сактоодо маанилүү ролду ойнойт жана цинк жетишсиздиги жүрөк ооруларынын эки маанилүү фактору болгон холестеролду жана сезгенүүнү пайда кылышы мүмкүн.

4. Эркектердеги репродуктивдик системаны колдойт жана төрөттү сактайт

Жакында 40-60 жашка чейинки 88 эркек кишини изилдөөдө, тестостерондун деңгээли нормалдуу эркектерде цинктин концентрациясы төмөн, тестостерон деңгээли төмөн адамдарга караганда жогору экени аныкталды.

Цинк клеткалардын бөлүнүшүн баштай турган ферменттердин өндүрүлүшү үчүн керек, бирок простата тканы үчүн алар керек 10 эсе көп цинк башка клеткаларга караганда жакшы иштеши керек. Простаттагы цинктин оптималдуу деңгээли клеткаларды жок болуудан, сезгенүүдөн же рактын пайда болушунан сактайт.

5. Аялдардын репродуктивдик системасынын ден-соолугун колдойт

Аялдарда цинк жумурткалардын өсүшүнө жана жетилишине катышат, ошондуктан цинк жетишсиз аялдарда овуляция көйгөйү жаралып, кыйыр түрдө тукумсуздук маселеси келип чыгат.

6. Күчтүү антиоксидант таасири бар

Цинк мыкты антиоксидант болуп саналат, эркин радикалдарды аларга байлап нейтралдаштырат. Цинк ашыкча темирдин жана сезгенүүнү күчөткөн радикалдардын терс таасирлерине каршы турууда маанилүү ролду ойнойт.

7. Уйкуну, когнитивдик функцияны жана энергия деңгээлин жакшыртат

Цинк организмдин калган бөлүгү менен байланышкан нейротрансмиттердин оптималдуу иштешин камсыз кылат, бул таанып-билүү функциясын сактоого жардам берет. Бул дени сак дененин негизги гормону болгон мелатонин метаболизминде керек.

300дөн ашуун ферменттердин иш-аракетине катышуу менен, цинк адамдын денеси үчүн дагы көптөгөн артыкчылыктарга ээ жана бул эмне үчүн эң кичинекей жетишсиздиктин өзү каалабаган симптомдорду же шарттарды пайда кылышы мүмкүн.