2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Цинк микроминерал диетага күн сайын керек, бирок өтө аз өлчөмдө гана (50 миллиграмм же андан аз).
Цинктин функциялары
- генетикалык иш-аракеттерди жөнгө салуу. Цинк маанилүү көптөгөн генетикалык иш-аракеттерди жөнгө салуучу. Дененин клеткаларында ядро деп аталган атайын бир бөлүм бар жана болжол менен 100,000 ген ядронун ичинде жайгашкан. Бул гендер клеткалар үчүн көрсөтмөлөрдү беришет жана кайсы көрсөтмөлөрдү окууну чечиши керек. Цинк маанилүү генетикалык көрсөтмөлөрдү окуу үчүн жана цинк жетишсиз өлчөмдө алынганда, көрсөтмөлөр туура эмес чечмелениши мүмкүн.
- кандагы шекердин тең салмактуулугун жана зат алмашуу ылдамдыгын колдоо. Уйку бези тарабынан өндүрүлгөн инсулин кантты кандагы клеткаларга жылдыруу үчүн керек. Инсулинге клеткалардын реакциясы инсулинге жооп деп аталат. Тамак-аш берилбей жатканда жетиштүү көлөмдө цинк, инсулинге болгон реакция азайып, кандагы кантты турукташтыруу кыйыныраак болот.
- Зат алмашуу ылдамдыгы - организмдин энергияны жаратуу жана пайдалануу деңгээли - аны жөнгө салуу үчүн цинкке дагы көз каранды. Качан цинк жетишсиз тамак-ашта зат алмашуу ылдамдыгы төмөндөйт, ошондой эле калкан бездин гормоналдык өндүрүшү.
- жытка жана даамга сезгичтигиңизди сактаңыз. Тыгыздык - бул даам сезимине түздөн-түз катышкан кичинекей белок. Цинк керек Бул сезимдин жакшы иштеши үчүн, ушул протеинге байлануу.
- Иммундук функцияны кармоо - Иммундук клеткалардын көп түрлөрү цинктин оптималдуу иштешине байланыштуу.
Цинк жетишсиздиги
Байланыштын болушуна байланыштуу цинк ортосунда жана даам жана жыт сезүү, бузулган сезим цинк жетишсиздигинин жалпы белгилери болуп саналат. Депрессия, табиттин жоголушу, балдардын өсүүсүнүн токтоп калышы, тез-тез суук тийип, жугуштуу оорулар жесе, тамактануу цинкинин жетишсиздигинин белгилери болушу мүмкүн.
Зынктын жетишсиздиги үчүн тобокелдиктер
Толугу менен вегетарианчылар жана вегетариандар - эт жана балык эң пайдалуу организм үчүн цинк булактары. Өсүмдүктүн азык-түлүктөрү өз кезегинде цинкти камтыйт, бирок аз өлчөмдө сиңирилиши кыйын. Алар аны кошумча азыктарды алуу менен алышы керек.
Кош бойлуу аялдар жана эмчек эмизген энелер - кош бойлуу аялдар жеген пайдалуу заттардын көпчүлүгү түздөн-түз түйүлдүккө өтөт, бул кандайдыр бир учурда жетишсиздикке алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, аларга чоңураак дозаларды ичүү керек.
Алкоголиктер - көбүнчө туура эмес тамактанышат, бул жетишсиздиктин бир себеби цинк. Дагы бир себеби, алкоголдук ичимдиктин көп болушу - боордо сакталган цинктин аз көлөмүн жууп салат.
50 жаштан жогорку адамдар - организмдин цинкти тамак-аштан алуу жөндөмү жаш өткөн сайын төмөндөйт.
Булада өтө көп азык-түлүк жеген адамдар, айрыкча, дан эгиндеринде камтылган, цинкке жабышуу жөндөмүнө ээ. Ошентип, анын организмге сиңишине жол беришпейт.
Цинктин ашыкча дозасы
Ооздогу металлдык, ачуу даам уулуулукту шарттаган болушу мүмкүн цинкти көп ичүү. Ошондой эле уулануу ашказандагы оору, жүрөк айлануу, кусуу, спазм, ич өткөк менен коштолот.
АКШнын Улуттук илимдер академиясы жогорку чегин белгилейт цинкти кабыл алуу 19 жаштан жогору адамдар үчүн күнүнө 40 миллиграмм.
Кээ бирлеринин суусу менен байланышыңыз цинк курамы жогору болгон тамактар, сууда эрий турган формада, бул минералдын жоголушуна алып келет.
Төмөнкү дарыларды кабыл алуу менен организмдеги цинктин көлөмүн азайтууга болот: Диурил же Эндурон сыяктуу тиазиддик диуретиктер; Капозид жана Лотенсин сыяктуу ACE ингибиторлору; антибиотиктер, мисалы, пенициллинамин же тетрациклин; ранитидин жана пероралдык контрацептивдер (бойго бүтүрбөөчү таблеткалар).
Цинктин касиеттери
Цинк роль ойношу мүмкүн төмөнкү оорулардын алдын алууда жана / же дарылоодо: безетки, алкоголизм, Альцгеймер оорусу, анорексия, атопиялык дерматит, жатын моюнчасынын дисплазиясы, Крон оорусу, диабет, эпилепсия, базалдык оору, герпес, СПИД, эркек тукумсуздук, ичеги-карын оорулары, грипп, остеоартрит, псориаз, ревматоиддик артрит ж.б.
Эркектин денеси бар цинк керек маанилүү эркек гормондорун (анын ичинде тестостеронду) иштеп чыгуу. Эркектин төрөтүн жогорулатуу үчүн, кош бойлуу болууга аракет жасаардан мурун кеминде 6 жума цинк ичүү сунушталат. Цинк - бул простата безинин ден-соолугу жана заара чыгаруу органдарынын көйгөйлөрүнүн алдын алуу үчүн негизги элементтердин бири.
Цинк теринин жана чачтын ден-соолугу үчүн өтө маанилүү. Цинк болбосо, жараны айыктыруу дээрлик мүмкүн эмес жана өтө узак болмок. Башка жагынан алганда, күн сайын кадимки өлчөмдө цинк ичкен адамдардын эс тутуму башкаларга караганда жакшыраак.
Цинк булактары
Тамак-аш курамында цинк бар кошулмалар цинк башка молекулага байланган халат түрүндө берилет. Шелатталган кошулмалар көбүнчө эки категорияга бөлүнөт. Биринчи категорияга органикалык кислоталар кирет, аларга пиколин кислотасы, орот кислотасы, лимон кислотасы жана глюкон кислотасы кирет. Экинчи категория - аминокислоталар, ага метионин, монометионин жана башкалар кирет. кислоталар.
Цинк камтыган диетикалык кошумчалар органикалык эмес формада жана цинк сульфаты же цинк кычкылы түрүндө болот.
Уйдун боору, козу карын жана шпинат болуп саналат абдан жакшы цинк булактары. Жакшы булактар: деңиз жашылчалары, райхан, тимьян, ашкабактын уругу, уйдун эти, козу, спаржа, элик, креветка, клен сиропу, брокколи, буурчак, йогурт, кунжуттун үрөнү, кычы жана башкалар.
Бул жерде бир аз кененирээк маалымат бар цинктин мыкты булактары:
Айрым изилдөөлөр керектөөнү байланыштырат цинкке бай тамактар муздактыктын күчөшүн жана узактыгын азайтып, калкан сымал бездин иштешин жакшыртып, кандын уюп калышы натыйжалуураак жана макулярдык дистрофиянын төмөндөшү мүмкүн.
Journal of Biological Chemistry журналында жарыяланган изилдөө аныктады цинк өтө маанилүү ролду ойной алат жүрөктүн кагышын жөнгө салуу. Адам организмине бойго жеткен аялдар үчүн 8 мг цинк, эркектер үчүн 11 мг цинк керек. Бул жерде сиздин организмге бере турган бир нече азык бар керектүү цинк.
Устрицалар
Орточо көлөмдөгү устрицанын курамында болжол менен 5, 3 мг цинк бар. Ошондой эле устрицалар белокко бай, калориясы төмөн, витамин С жана В12 витамини, темир, селен сыяктуу минералдардан турат. Аларды кандай гана кызмат кылбаңыз, устрицалар даамдуу жана дени сак иммундук системанын союздаштары. Ошондой эле афродизиак тамак-аш эффектиси бар экени айтылып жүрөт.
Крабдар жана омарлар
Алар цинктин мыкты булактары. 100 г крабдын этинде болжол менен 6,5 мг цинк бар, ал эми 100 г омардын этинде болжол менен 3,4 мг цинк бар. Кээ бир балыктар - лосось же сардина - организмге цинк да берет, бирок аз өлчөмдө. Диетага кирген деңиз азыктары жүрөктүн туура иштешине пайдалуу. Куурулган лобстерди жана крабдан жасалган салаттарды көбүрөөк жегиле.
Эттин айрым түрлөрү
Уй, чочко жана тоок эти белок менен цинкти камтыйт. Аш болумдуулук касиеттеринен пайдалануу үчүн арык, майсыз этти гана тандаңыз. Куурулган уйдун этин, тооктун шорпосун жана чочконун рулеткаларын жегиле. 100 г тоок эти күнүмдүк керектелүүчү цинктин болжол менен 6% ын билдирет. Биз тоок жөнүндө сөз болуп жаткандыктан, жумурткаларда цинк дагы бар. Чоң жумурткада болжол менен 0,6 мг цинк бар. Жашылчалар, куурулган жумуртка, фритталар менен омлеттерден баш тартпаңыз.
Нокот, жасмык, буурчак
Нокот, жасмык жана буурчак сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүндө цинк бар, бирок ден-соолукка дагы башка пайдалуу жактары бар. 4 аш кашык нокот 0, 6 мг цинк дегенди билдирет, ошончо өлчөм жасмыкка жарактуу. Төө буурчак курамында клетчатка, белок, бирок цинк бар жана курамында май аз. 4 аш кашык буурчак 0, 5 мг цинкке барабар. Бул буурчак өсүмдүктөрүн кошуу үчүн төө буурчак салаттарынын, нокот салаттарынын, буурчак шорпосунун, жасмык шорпосунун бардык түрлөрүн байкап көрсөңүз болот, айрыкча акыркы мезгилде алар абдан суроо-талапка ээ.
Жашылчалар
Жашыл жалбырактуу жашылчалар - шпинат, брокколи, капуста жана курамында витаминдер менен минералдар, анын ичинде цинк да жок. Эгерде сиз ушул азыктарды күнүмдүк рационуңузга кошсоңуз, анда цинктин керектүү өлчөмүнөн да пайда табасыз. Рисоттону козу карындар, бышырылган жашылчалар, жашылча сакчылары, грильде жасалган жашылчалар менен көрүңүз.
Жаңгак жана уруктар
Алар дагы деле болсо цинктин мыкты булагы болуп саналат. Киноа салатына же кызылча салатына 2, 2 г цинк үчүн болжол менен 35 г ашкабактын данын кошуңуз. Майлуулугу төмөн йогурт менен тамактануу үчүн бир ууч кешью, жаңгак же фундукту сынап көрсөңүз болот. Чиа уруктарын сынап көргөн жоксузбу? Бир аш кашык чиа үрөнү 0, 5 мг цинк дегенди билдирет.
Кара шоколад
Кандай гана жагымдуу сюрприз! Шоколад канчалык коюу болсо … ошончолук жакшы! 60 же 69% какао кошулган шоколаддын түрлөрү болжол менен 0,8 мг цинк / 35 г камтыйт, ал эми 70-85% какао болсо 0,8 мг цинк / 35 г түзөт, бирок кара шоколад сөзсүз түрдө сүйүктүү катары катталса болот. цинк булактары Бирок, биз канчалык көп керектегенибизге этият болушубуз керек. Бирок сиз буга чейин сүйүктүү шоколад кремдерине, желимделген печенье, шоколад токочторуна, үйдө жасалган печенье тортуна жана башкаларга кошсоңуз болоорун жакшы билесиз.
Дан эгиндери
Ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди сунуштайт. Аларда клетчатка, витаминдер, минералдар бар жана сиз болжол менен, цинк. Дан эгиндери цинктин жогорку дозаларын берет. Дандын сулусу жана күрөң күрүч цинктин маанилүү булагы болуп саналат, ал эми нан данынын бир кесиминде 0,5 мг магний бар. Күрүчтү чочконун эти менен же күрүчтү уйдун эти менен татып көрүңүз - даамдуу жана пайдалуу.
Сүт жана сүт азыктары
Кальцийдин маанилүү булагы болгондон тышкары, сүт жана сүт азыктарында цинк дагы бар. Майсыз сүттүн бир стаканында 1 мг цинк болсо, бир стакан майсыз йогуртта 2,2 мг болот. Сулу жана жаңы мөмө-жемиштер кошулган йогуртту байкап көрүңүз.
Сунушталууда:
Цинк бар азыктар
Цинк денедеги маанилүү элементтердин бири болгон маанилүү элемент. Бул адам денесиндеги клеткалардын толугу менен нормалдуу иштеши үчүн керек. Адатта, адамдын денесинде болушу керек курамында эки-үч грамм цинк бар . Цинк өсүү, зат алмашуу, белок синтездөө, иммундук реакциялардын активдешүүсү, эс тутумдун сакталышы, жакшы көрүү, даам менен жыттын сакталышы, репродуктивдик системанын нормалдуу иштеши сыяктуу эң маанилүү функцияларды камсыз кылган ферменттердин бөлүгү.
Эмне үчүн бизге цинк жана селен керек
Цинк - бул ден-соолукту чыңдоо жана сырткы көрүнүшүн сактоо үчүн өзгөчө мааниге ээ химиялык элемент. Бул организмдин өсүшү жана калыбына келиши үчүн зарыл жана бир нече маанилүү гормондордун синтезделишине жана жүздөгөн ферменттик реакцияларга катышат.
Денеңизди цинк жана селен менен жүктөңүз
Денеңизди антиоксиданттык касиетке ээ жана көптөгөн олуттуу оорулардан коргонуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болгон баалуу селен элементтери менен толуктап туруңуз. Селен иммундук системанын кемчиликсиз иштеши үчүн өтө маанилүү, айрыкча, олуттуу инфекция менен күрөшүү үчүн аны тартуу керек.
Цинк көп болгон азыктар
Цинктин жетиштүү болушун текшерүүнүн эң оңой жолу - бул дарыканадан өтүп, анын биринчи пакетин колго алуу, бирок бул эң мыкты вариантпы? Андай эмес, бирок цинк жана башка витаминдер менен минералдардын жетиштүү көлөмдө экенине ынануу үчүн, тамактануу адаттарыңызга терең көңүл бөлүшүңүз керек.
Цинк жетишсиздиги коркунучтуубу?
Биздин сөөктөр фосфор, магний, кальций, D витамининсиз, ошондой эле цинксиз жасай албайт. Илгери беш миң жыл мурун, байыркы египеттиктер жаракатты айыктыруу үчүн цинк пастасын колдонушкан. Жүз жыл мурун цинк адамдарга гана эмес, өсүмдүктөр менен жаныбарларга да керек экендиги айкын болгон.
