2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Магний Адатта, ал макро минерал катарына кирет, демек, биздин тамак-аш күн сайын жүздөгөн миллиграмм магний менен камсыз кылып турушу керек. Адамдар күн сайын алышы керек болгон башка макроминералдар: кальций, фосфор, натрий - азык, калий жана хлорид.
Магний камтылган көбүнчө адам денесинин сөөктөрүндө (60-65%), ошондой эле булчуңдарда (25%), ошондой эле клеткалардын жана дене суюктугунун башка түрлөрүндө. Бардык минералдардай эле, магний да адамдын денеси тарабынан өндүрүлбөйт жана аны тамак-аш аркылуу алуу керек. Адам денесинде болжол менен 20-30 г магний бар.
Магнийдин функциялары
- Сөөктүн пайда болушу - денедеги магнийдин үчтөн экиси сөөктөрдө кездешет. Сөөктөрдөгү магнийдин бир бөлүгү алардын физикалык түзүлүшүн түзүүгө жардам берет, анткени ал сөөк скелетинде фосфор жана кальций минералдары менен кошо кездешет. Магнийдин дагы бир көлөмү сөөктөрдүн бетинде кездешет жана организмге тамак-аштын начардыгы учурунда колдонула турган магнийди сактоочу жай катары кызмат кылат.
- Нервдердин жана булчуңдардын эс алуусу - магний менен кальций биргеликте дененин нерв жана булчуң тонусун жөнгө салат. Көптөгөн нерв клеткаларында магний кальций нерв клеткаларына жетип, нервди активдештирбеши үчүн, химиялык блокатор катары кызмат кылат.
- Диабет менен ооругандарда магний ар кандай кан тамыр ооруларынын алдын алат жана селен, цинк жана хром менен айкалышып, уйку безинин ишин жакшыртат.
- Дем алуу жолдорунун ооруларында бронхтордун кеңейишине жардам берет жана ошону менен ооруткан бронхоспазмды жок кылат.
- Магний репродуктивдик системанын органдарына өтө жакшы таасир этет. Кош бойлуу аялдарда фолий кислотасы менен бирге, алар түйүлдүктүн бузулушун, эрте төрөттү жана токсикоздун өнүгүшүн алдын алышат. Менопауза мезгилинде магний ушул шарттын терс таасирлерин азайтууга жардам берет.
Денедеги 300дөн ашуун ар кандай ферменттер, магнийди талап кылат иштөө. Магний белоктордун, углеводдордун жана майлардын алмашуусуна катышат. Ошондой эле гендердин туура иштешине жардам берет. Жүрөк-кан тамыр системасы, тамак сиңирүү тутуму, нерв системасы, булчуңдар, бөйрөк, боор, гормондорду бөлүп чыгаруучу бездер жана мээ зат алмашуу иш-аракеттеринде магнийге таянышат.
Магнийдин суткалык дозасы
16 жаштан 60 жашка чейинки эркектер жана аялдар үчүн магнийдин күнүмдүк дозасы аялдар үчүн 280 мг, эркектер үчүн 330 мг. АКШнын Улуттук илимдер академиясы 9 жаштан жана андан улуу адамдар үчүн күнүнө 350 миллиграммга чейин магнийдин уруксат берилген эң жогорку чегин аныктады. Бирок, бул чектөө тамак-аш кошулмаларынан алынган магнийге гана тиешелүү.
Магнийдин жетишсиздиги
Магний денеде ар кандай роль ойногондуктан, магний жетишсиздигинин белгилери бир кыйла өзгөрүшү мүмкүн. Көпчүлүк белгилер нерв жана булчуң функцияларынын өзгөрүшүн камтыйт, мисалы, булчуңдардын алсыздыгы, тремор жана спазм. Жүрөк булчуңунда магнийдин жетишсиздиги аритмияга, ыраатсыз толгоолорго жана жүрөктүн кагышынын жогорулашына алып келет.
Анткени магнийдин ролу сөөктүн түзүлүшүндө, сөөктөрдүн жумшарып, алсырашы да мүмкүн магнийдин жетишсиздигинин симптому. Башка белгилерге төмөнкүлөр кирет: кандагы канттын салмаксыздыгы; баш оору; жогорку кан басымы; кандагы майлардын көбөйүшү; депрессия; талма; жүрөк айлануу; кусуу жана табиттин жоголушу.
Магнийдин пайызы жогору болгон кээ бир тамак-аш азыктары үчүн, сууда эригенде - бланкалоо, бууга бышыруу же кайнатуу учурунда магнийдин бир кыйла бөлүгү жоголушу мүмкүн. Бирок, башка азыктар, мисалы, бадам жана жер жаңгак, кууруу же кайра иштетүү учурунда магнийдин жоготуусу өтө эле аз.
Кан басымын төмөндөтүү үчүн колдонулган диуретиктердин кээ бир түрлөрү, анын ичинде диурил же эндурон сыяктуу тиазиддик диуретиктер магнийдин абалын адам денесинде тобокелге салат. Антибиотиктер магнийдин аз болушуна да алып келиши мүмкүн.
Магнийдин ашыкча дозасы
Магнийдин жогорку деңгээлине байланыштуу уулануунун эң көп кездешкен белгиси - ич өткөк. Магнийдин ууланышы уйкунун күчөшү же алсыздык сезими сыяктуу көптөгөн жалпы белгилер менен байланыштуу болушу мүмкүн.
Магнийдин пайдасы
Магний маанилүү ролду ойной алат төмөнкү оорулардын алдын-алууда жана / же дарылоодо: алкоголизм, стенокардия, аритмия, астма, өнөкөт чарчоо, тубаса жүрөк оорулары, жүрөктүн коронардык оорулары, диабет, эпилепсия, инфаркт, СПИД, гипертония, ичеги сезгенүүсү, шакый, склероз, остеопороз, ашказандагы жара, ПМС ж.б.
Магнийди диеталык кошумча түрүндө эки негизги форманын биринде сатып алууга болот: шелат же шелатсыз. Шелатталган магний протеиндер блогу менен байланышат (аминокислоталар деп аталат). Бул түрдөгү эң кеңири жеткиликтүү кошумчалар - магний глицинаты, магний аспартаты жана магний таураты.
Магний органикалык кислотага (мисалы, цитратка) же май кислотасына (мисалы, стеарат) тиркелиши мүмкүн. Магний кошулмаларына магний кычкылы, магний сульфаты жана магний карбонаты кирет.
Магнийдин булактары
Магнийдин мыкты булактары Швейцариянын бордосу жана шпинат. Магнийдин эң жакшы булактары: кычы, жайкы ашкабак, брокколи, төмөнкү сорттогу патока, камбала, шалгам, ашкабактын үрөнү жана жалбыз.
Башкалар магнийдин жакшы булактары: бадыраң, жашыл буурчак, сельдерей, капуста, күн карама даны, кунжут жана зыгырдын уруктары. Кофе жана какао дагы магнийдин жакшы булагы болуп саналат. Жаңгак, кешью, бадам, жер жаңгак, карагай жаңгагы, Бразилия жаңгактары сыяктуу жаңгактар ушул микроэлементке өтө бай.
Жыпар жыттуу заттар абдан жакшы магний алуу жолу. Магний татымалдары райхон, кызыл калемпир, жалбыз жана лимонграсс. Кран суусун ичүү көп өлчөмдө магний алуунун эң сонун жолу.
Денедеги магнийдин 60% га жакыны сөөктөрдө, калганы организмдин ткандарында, ал эми 1% ке жакыны гана канда болот.
Көпчүлүгүбүз азап чегип жатабыз магнийдин жетишсиздиги, башкалары ашыкча болушу мүмкүн, ал эми башкалар жетишсиз өлчөмдө азап чегиши мүмкүн, ошондуктан дарыгерлер магний кошулмаларын сунуш кылышпаса, жетишсиздикти төмөнкү азыктар менен оңдоого болот. аларды күнүмдүк рационго керектүү өлчөмдө киргизсек гана болот.
Бадам
Магний курамы: Чейрек чөйчөктөн 105 мг
Бадамдын бүт организм үчүн пайдалуу жактарынын катарында алардын Е витаминине бай экендиги - антиоксидант, иммундук системага жардам берет жана визуалдык ден соолукту сактайт. Ошондой эле, бадам бизге Омега-3 ичкендиктен арыктоого жана жүрөгүбүздүн ден-соолугун сактоого жардам берет. Аларды көбүрөөк алуу үчүн, аларды бадам токочторуна, чийки десерттерге, вегетариандык момпосуйларга, чийки токочторго, бадам токочторуна, бадам нанына, ден-соолукка пайдалуу Пасха токочторуна кошуңуз.
Күнжүт
Магний курамы: 101 мг дан 28, 3 г урукка чейин
Күнжүттүн ден-соолукка пайдалуу жактарынын катарында алардын курамында цинк, тестостерон түзүүгө жардам берет жана темирдин жана В витамининин жакшы булагы болуп саналат. 6. Күнжүттүн үрөнү багет, ден-соолукка пайдалуу нандар, үй туздалган туздар, крекер, туздалган маринаддарга чачыратат. Күнжүт тахини нокот, араб гумусу, арык фрикадель менен жеңил тамак жасоого ылайыктуу.
Күн карама уруктары
Магний курамы: Чейрек чөйчөккө 128 мг
Башка артыкчылыктарга төмөнкүлөр кирет: организмдеги жаман холестериндин деңгээлин азайтууга жардам берген кальций жана поли каныкпаган майлар. Күн караманын даны чийки печенье, чийки барлар жана даамдуу куймактарга ылайыктуу компонент.
Банан
Магний курамы: Орточо бананда 33 мг
Башка артыкчылыктары: банан азыраак бышып жетилгенде, алар крахмалдын жакшы булагы, зат алмашууну жандандыруучу углевод. Банан калийдин жакшы дозасын берет, бул кан басымды табигый жол менен төмөндөтүүгө жардам берет.
Кешью уруктары
Магний курамы: Чейрек чыныга 89 мг
Башка артыкчылыктары: Кешью темирдин керектүү бөлүгүнүн 10% камсыз кылат жана фолий кислотасынын жана К витамининин жакшы булагы болуп саналат.
Tofu
Магний курамы: Чейрек чөйчөккө 89 мг
Башка артыкчылыктары: Соя протеининин булагы организмге гемоглобинди өндүрүү үчүн күнүмдүк керектелүүчү кальций жана темир дозасынын 43% ын берет - бул эритроциттерге бүт денеге кычкылтек жеткирүүгө жардам берет. Тофуну жумуртка пирогуна, вегетариан муссакасына, кытай спагеттиине кошсоңуз же нанга кошулган tofu кылып жасасаңыз болот.
Ашкабактын уруктары
Магний курамы: 74 мг дан 28, 3 г урукка чейин
Башка артыкчылыктары: Алар буланын жакшы булагы болуп саналат жана жүрөктүн ден-соолугун сактап калуучу бир каныкпаган майларды камтыйт. Ашкабактын данегин глютенсиз нанга, глютенсиз пицца, пайдалуу печеньеге кошуп алыңыз.
Сунушталууда:
Магний, кальций, калий, селен жана темирдин күндөлүк нормасы
Минералдар ден-соолук үчүн абдан маанилүү. Адам денеси өзүнүн нормалдуу иштеши үчүн 80ден ашык минералды колдонот. Ар бир тирүү клетка денедеги минералдарга түздөн-түз көз-каранды жана алардын туура түзүлүшү жана иштеши үчүн алар жооптуу.
Магний жетишсиздигинин негизги белгилери
Магнийдин организмдеги ролу кандай? Денебизде болжол менен 25 грамм магний бар, анын 50-60 пайызы сөөктөрдө, калганы булчуңдарда, жумшак ткандарда жана канда. Дененин ар бир клеткасында магний бар жана анын иштеши үчүн керек. Магний менен байланышкан процесстердин катарына белок синтези, гликемиялык контроль жана жүрөк аритмиясынын алдын алуу кирет.
Эмне үчүн магний керек
Магний - жаратылышта көбүнчө кальций менен ар кандай химиялык бирикмелер түрүндө кездешүүчү минерал. Ал деңиз суусунда, минералдык булактарда жана өсүмдүктөрдүн жашыл пигментинде кездешет. Магний адамдын жана жаныбарлардын денесиндеги маанилүү компонент экендиги жана ал 300гө жакын ар кандай ферменттердин иштеши үчүн керек экендиги белгилүү.
Магний жана тамактануу
Адам тамак-ашында магний туздары жетишсиз болсо, ден-соолугу чың болбойт. Магний иондору адам организминде болуп жаткан бардык процесстерге катышат. Адам денеси клеткалардан турат жана алардын баардык маанилүү функциялары - зат алмашуу, белоктун пайда болушу, бөлүнүшү, тазалануусу.
Магний: Ден-соолуктун ачкычы
Магний ден-соолук үчүн өтө маанилүү. Денеде эң көп кездешкен минералдардын саны боюнча төртүнчү орунда турат. Магнийдин жалпы деңгээлинин 50% ы сөөктөрдө, калганы клеткаларда, ткандарда жана органдарда болот. Магнийдин 1% гана канында кездешет.
