Бизге керектүү темирге бай азыктар

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Денеге темир керек. Кантсе да, дененин ар бир клеткасы курамында темир бар жана кандагы ткандарга жана өпкөлөргө кычкылтекти ташууга жардам берүү үчүн ушул маанилүү азыкты колдонот. Эгер темирдин деңгээли оптималдуу болбосо, клеткаларга кычкылтек жетишсиз болуп, адам аз кандуулукка чалдыгышы мүмкүн.

Жоктугу жетиштүү темир алуу ошондой эле сизди солгундап, башыңыз айланып, жайбаракат сезишиңиз мүмкүн. Күнү бою ушуну сезгиси келген жол эмес! Адамдын денеси темирди өндүрө албайт, андыктан маанилүү элементтен жетиштүү азык алуу үчүн тамак-аш булактарына таянуу керек.

Темирдин пайдасы

Темир өтө маанилүү жана ден-соолук үчүн зарыл. Төмөнкү саптарда анын негизги артыкчылыктары эмнеде экендигин карап чыгабыз:

1. Гемоглобиндин пайда болушун жогорулатат - темирдин негизги милдети - гемоглобиндин пайда болушун колдоо. Бул өзгөчө аз кандуулук тобокелдигине кабылган аялдар үчүн өтө маанилүү.

2. Кычкылтек ташыйт - ден-соолукка тийгизген эң маанилүү пайдасы темир берет. Кычкылтек өз ишин кадимкидей аткаруу үчүн бүт органдарга керек.

3. Температураны жөнгө салат - темир дене температурасын жөнгө салуучу негизги элемент. Температураны туруктуу чекте кармоо, зат алмашуу жана ферменттик функциялар эң жакшы шартта оптималдуу түрдө аткарылат дегенди билдирет.

4. Өнөкөт ооруларга каршы жардам берет - темир жардам берет анемия жана бөйрөк жетишсиздиги сыяктуу бир катар өнөкөт көйгөйлөрдү, ошондой эле заара жана ичеги тутумдарынын айрым ооруларын жеңилдетүү.

5. Тынчсыз буттар синдромуна каршы - денедеги темирдин жетишсиздиги бул синдромдун өнүгүшүнүн себептеринин бири. Темирди тамак-аш кошулмасы түрүндө жетиштүү түрдө алуу абалды жеңилдетүүгө жардам берет. Албетте, доктурга кайрылуу керек. Темирдин жетишсиздигинин белгилеринин бири булчуңдардын спазмы болгондуктан, аларга көңүл бурбаңыз.

Жакшы жаңылык - темир табигый жол менен көптөгөн тамак-аш булактарында кездешет, ошондуктан сиз тең салмактуу тамактануу менен керектүү нерселердин бардыгын алсаңыз болот. Эгер сиз көздөп жатсаңыз темирге бай диета, төмөнкү саптарды караңыз темирдин мыкты булактары, Маанилүү минералдын сунуш кылынган суткалык керектөөсү 18 мг экендигин буга чейин маалымдашкан.

Органдардан алынган эт

Бул ар бир адамдын табитине туура келбеши мүмкүн, бирок бул орган эти темирдин мыкты булагы. Үч сапта боордун, жүрөктүн жана бөйрөктүн эти турат. 100 грамм козу бөйрөк сизди күнүнө керектүү темирдин 58%, эт бөйрөгү - 27%, ал эми чочконун эти - 25% менен камсыз кылат. 100 грамм уй боору сизге керектелген темирдин 59%, ал эми козу - 48% алып келет.

Seafood

Деңиз азыктарынын түрлөрү көп темирге бай Демек, алар сиздин рационуңуздун туруктуу бөлүгү болсо, анда сиз бактысызсыз. Алар өтө даамдуу жана аларды ар кандай жолдор менен бышырууга болот. Шорполордон жана тамактардан баштап салаттарга жана макарон азыктарына чейин деңиз азыктары жогорку ашкананын өзөгү болуп саналат, бирок аны менен бирге сендвич же тако жасай аласыз. Жүз грамм сардина гана күнүмдүк керектелүүчү темирдин 50% ташыйт. Жүз грамм осьминог күнүнө керектелүүчү темирдин 52%, ал эми ошол эле мидия 39% камсыз кылат.

Шпинат жана башка жашыл жалбырактуу жашылчалар

Жашыл жашылчалар сонун темир булагы бул жаныбардан чыккан эмес. Бирок темирдин бул формасы денеге оңой сиңбейт. Демек, сиздин максатыңыз болсо темир алуу негизинен жашылча-жемиштерден, жетиштүү болуш үчүн көп жана башкача тамактануу керек. Бактыга жараша, бул кыйын болбойт, анткени тандоо мүмкүнчүлүгү кең. Жарым стакан кайнатылган шпинатта күнүнө керектүү 18% темир бар, жүз грамм капуста сизге 9%, жарым стакан брокколи 3% сунуш кылат.

Помидор пюреси

Чийки помидордо темир көп болбосо, концентрацияланган томат пастасы жана кургатылган помидордун курамында жетиштүү. Мисалы, бир стакан томат пастасынын курамында 4,45 мг темир бар, бул күнүнө керектелүүчү азыктын дээрлик 25% түзөт. Пюрени макарон, бышырылган тамак же карри соусунун негизи катары колдонуңуз. Эгер сиз кургатылган помидорду жактырсаңыз, анын жарым стаканында 2,5 мг темир же күнүмдүк керектөөнүн 14% бар.

Жана бир нече күтүлбөгөн темир булактары

Туттун мөмөлөрү күчтүү таттуу жана кычкыл даамга ээ, аларды желе, пуддинг же мармелад кылып жасаса болот. Бул жемиштердин бир чөйчөгү сизге 2,59 мг же күнүмдүк темир ичүүнүн 14,3% берет. Кара шоколад минералдын дагы бир жакшы булагы. Анын 25 граммы гана (жок дегенде 59% какао) күнүмдүк темирдин 20% керектейт. Жаңы тазаланган картошка сизге күнүнө керектүү темирдин 18% дозасын бере алат.

Айрым тамактарга этият болуңуз

Жеген болсо дагы темирге бай тамактар, минералдык жетишсиздик кээде байкалышы мүмкүн. Бул темирдин сиңишин начарлатуучу тамак-аштарга байланыштуу. Булар фиттик кислотасы бар азыктар, ал эми эң жаркыраган өкүлдү буудай унунун бетинен табууга болот. Ал темирдин сиңишин 75% га чейин начарлатат.

Темирди туура сиңирүүнүн кийинки душманы - бул көк чайдагы полифенол. Чайдын бул түрү башка жагынан өтө пайдалуу болгону менен, темир жагынан зыяндуу ингредиенттердин бири.