2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 10:25
Белоктор органдардын, булчуңдардын, теринин, гормондордун жана денебиздеги дээрлик бардык нерсенин негизги курулуш материалы.
Ушул себептен аны жеш керек жогорку сапаттагы белок ар бир тамак учурунда. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ден-соолукту, салмак жоготууну жана майдын күйүп кетишин жакшыртып, булчуң массасын жана күчүн арттырат.
Белоктуу диета кан басымын төмөндөтөт, кант диабети менен күрөшөт жана башкалар.
Сунушталуучу суткалык протеиндин өлчөмү аялдар үчүн 46 г, эркектер үчүн 56 г.
Бирок, көптөгөн эксперттер денебиздин оптималдуу иштеши үчүн бизге андан көп нерсе керек деп эсептешет.
Биздин 20дын тизмесин карап көрүңүз даамдуу тамак кимдер менен курамында белок көп:
1. Жумуртка
Жумурткада витаминдер, минералдар, ден-соолукка пайдалуу майлар, антиоксиданттар жана пайдалуу заттар бар, аларды көпчүлүк адамдар ала албай жатышат. Аларда белок көп, ал эми жумуртканын агы дээрлик таза белок.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 35%. 1 чоң жумуртка 78 калория жана 6 г протеин бар.
2. Бадам
Бадамда маанилүү азык элементтери, анын ичинде клетчатка, Е витамини, марганец жана магний бар.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 13%. 28 г бадам 161 калория жана 6 г белок бар.
3. Тооктун төшү
Тооктун төшү эң популярдуу болуп саналат белокко бай тамактар. Аларды даярдоо абдан оңой жана туура рецепттерди билсеңиз, өтө даамдуу.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 80%. 1 куурулган тооктун төшүндө 53 г протеин бар жана ал 284 калорияны түзөт.
4. Сулу
Сулунун курамында магний, марганец, В1 витамини жана башка бир нече пайдалуу заттар бар.
Белоктун курамы: жалпы калориядан 15%. Жарым стакан чийки сулунун курамында 13 г протеин бар, бул 303 калория.
5. Быштак
Быштак - бул майы жана калориясы өтө төмөн сыр. Анын курамында кальций, фосфор, селен, В12 витамини, В2 витамини жана башка ар кандай пайдалуу заттар бар.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 59%. 2% майы бар 226 г быштак 27 г протеинди камтыйт, бул 194 калория.
6. Сузулган йогурт
Сузулган йогурт даамдуу, каймактуу жана пайдалуу заттар көп.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 48%. 170 г майсыз сүзүлгөн йогуртта 17 г протеин бар, бул 100 калория гана.
7. Жаңы сүт
Сүт булагы эң сонун булак болуп саналат жогорку сапаттагы белок, ошондой эле кальций, фосфор жана В2 витамини. Курамында адамдын организмине керектүү бардык азык заттар аз жана ден-соолукка пайдалуу жактары бар.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 21%. 1 стакан сүттө 8 г протеин бар, бул 149 калория.
8. Брокколи
Брокколи С витаминине, К витаминине, клетчаткага жана калийге бай. Брокколи ар кандай биоактивдүү азыктарды камтыйт, ошондуктан ал рактын алдын алууга жардам берет.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 20%. 96 г майдаланган брокколиде 3 г протеин бар, бул 31 калория.
9. Уй эти
Уй эти көп белоктун жогорку курамы жана өтө даамдуу. Анын курамында темир, В12 витамини жана көп сандагы маанилүү азык заттар бар.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 53%. 85 г бышырылган уй эти, 10% май менен, курамында 22 г протеин жана 184 калория.
10. Туна
Майлуулугу төмөн тунец жана калория. Башка балыктар сыяктуу эле, ал дагы ар кандай пайдалуу заттарга бай жана канааттандырарлык өлчөмдө Омега-3 май кислоталарын камтыйт.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 94%. 154 г тунецтин курамында 39 г протеин бар, бул 179 калория.
11. Quinoa
Сүрөт: Йорданка Ковачева
Киноа көптөгөн витаминдерге, минералдарга, клетчаткага жана антиоксиданттарга бай. Ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.
Белоктун курамы: жалпы калориядан 15%. 185 г бышырылган кинодо 8 г белок бар, бул 222 калория.
12. Сарысуу белок кошулмалары
Бышырууга убактыңыз жок болсо, белок кошулмасы жардам берет. Сарысуу белогу сүт азыктарынан бөлүнүп чыккан жогорку сапаттагы белоктун бир түрү. Булчуң массасын өстүрүүдө жана салмактан арылууга жардам берүүчү эффективдүү экени көрсөтүлгөн.
Белоктун курамы: Бренддердин ортосунда айырмаланат. Бул жалпы калориянын 90% дан ашыгын түзүшү мүмкүн, бир порцияга 20-50 г протеин туура келет.
13. Жашымчалар
Жашымчаларда була, магний, калий, темир, В9 витамини, жез, марганец жана башка пайдалуу заттар көп. Жашым өсүмдүктөрдүн протеиндеринин дүйнөдөгү эң мыкты булактарынын катарына кирет жана вегетариандыктар менен вегетариандар үчүн эң сонун азык.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 27%. 198 г бышырылган жасмыкта 18 г протеин бар, бул 230 калория.
14. Жезекиелдин наны
Жезекиел наны таруу, арпа, эинкорн, буудай, соя жана жасмыкты камтыган органикалык, өнүп чыккан дандан жасалган. Нандын көпчүлүк түрлөрүнө салыштырмалуу, ал белок, клетчатка жана ар кандай маанилүү азык заттарга бай.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 20%. 1 кесимдин курамында 4 г протеин бар, ал 80 калория.
15. Ашкабактын уруктары
Ашкабактын уруктары темир, магний жана цинк сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарга бай. Белоктун курамы: жалпы калориянын 14%. 28 г курамында 5 г белок бар, ол 125 калория.
16. Түркия төшү
Түркия негизинен белоктон турат, майы жана калориясы өтө аз. Түркия эмчектери абдан даамдуу жана ар кандай витаминдер менен минералдарга бай. Белоктун курамы: жалпы калориянын 70%. 85 гр индюк төшүндө 24 г протеин бар жана ал 146 калориядан турат.
17. Балыктын бардык түрлөрү
Балыкта маанилүү азык бар жана омега-3 май кислоталарынын булагы болуп саналат. Белоктун курамы: Абдан өзгөрүлмө. Мисалы, лосось курамында 46% белок бар. 85 г семгада 19 г протеин бар, бул 175 калорияга барабар.
18. Асшаян
Сүрөт: Зорица
Асшаяндарда калория аз, бирок ар кандай пайдалуу заттар, анын ичинде селен жана В12 витамини көп. Балыктардай эле, креветкаларда омега-3 май кислоталары көп.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 90%. 85 г креветкада 18 г протеин бар, бул 84 калория.
19. Брюссель бүчүрлөрү
Брюсселдеги өсүмдүктөр эң пайдалуу жашылчалардын бири жана була, С витамини жана башка пайдалуу заттарга абдан бай.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 17%. 78 г Брюссель өсүмдүгүндө 2 г протеин бар, бул 28 калория.
20. Арахис
Арахис менен белоктун жогорку курамы, була жана магний. Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, алар арыктоого жардам берет.
Белоктун курамы: жалпы калориянын 16%. 28 г жержаңгакта 7 г белок бар, бул 159 калория.
Сунушталууда:
Белокко бай азык
Белок - аминокислоталардан турган, адам денесинин туура өсүшү жана иштеши үчүн керектүү зат. Организм кээ бир аминокислоталарды өндүрүүгө жөндөмдүү болсо, маанилүү аминокислоталар жаныбарлардын же өсүмдүктөрдүн белок булактарынан алынышы керек.
Белокко бай ТОП азыктар
Белоктор ар бир адам үчүн салмактуу тамактануунун маанилүү бөлүгү. Майлар менен углеводдордон айырмаланып, биздин организм белокту сактай албай калат. Ошондуктан аны күн сайын алуу өтө маанилүү, себеби бул биздин клеткалардын ажырагыс бөлүгү.
Кайсы тамактар жана суусундуктар полифенолго бай?
Кээ бир жашылча-жемиштер, ошондой эле башка көптөгөн тамак-аш жана суусундуктар, мисалы, шоколад, шарап, кофе жана чай курамында маанилүү полифенол бар. Полифенолдун антиоксиданттык жөндөмү, чындыгында, ушул заттарды камтыган продуктулардын жакшы атка ээ болушунун себеби.
Арыктоого жардам берген белокко бай 10 жашылча
Ар кандай диеталарга жана диеталарга барганда, арыктоо үчүн денебизди акылга сыярлык өлчөмдө белок менен камсыз кылуу керек экендиги белгилүү. Алар бизди ток сезип, спорт менен машыгып, ашыкча майларды өрттөөгө жардам берет. Протеин жөнүндө сөз болгондо, биринчи кезекте жаныбарлардагы белок булактары эске түшөт.
Төрт С: Тоокко караганда белокко бай азык
Диеталык жана ден-соолукка туура тамактануу жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүгүбүз негизги тамактар үчүн жашылчалар менен тоок этине кайрылабыз. Бирок, сиз билесиз, бүгүнкү күндө дүкөндөрдө сатылып жаткан тоок эти ар кандай даярдыктар менен иштетилип, тооктор тез өсүп, чоңоюш үчүн антибиотиктер жана башка химикаттар менен багылган.