Машыгуу учурунда кантип тамактануу керек

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Күн сайын фитнес максаттарына жетүү үчүн жан үрөп иштеген адамдарды байкайбыз. Бирок, көпчүлүк адамдар буга канткенде ден-соолукка ийгиликтүү жетүү керектигин жакшы билишпейт. Айрымдарыбыз газдалган суусундук менен же белоку бар тониктер менен машыктырабыз, мисалы, ар кандай силкилдөөлөр. Башкалары туш келди мультивитаминдерди ичишет.

Эгер сизде белгилүү бир фитнес максаты бар болсо, мейли ал эстетика, ден-соолук, иштөө деңгээли же баары чогулуп турса, анда диета планыңыз баарын аныктайт. Эмнени жейсиң жана качан машыгуу программасын жасашың керек.

Булчуң клеткалары калорияларды жана майларды күйгүзүүдө абдан натыйжалуу. Май клеткалары майларды, токсиндерди жана майда эрий турган витаминдерди сактоого адистешкен сактоочу клеткалар.

Ошентип, булчуң канчалык көп болсо, ошончолук көп калория күйөт, демек, булчуң массасын көбөйтүү менен метаболизм тездейт. Булчуң клеткалары (дене массасы) канчалык көп болсо, калорияга болгон муктаждык ошончолук жогору болот.

Эгер булчуңдарды кармоо үчүн жетиштүү калорияларды колдонбосоңуз, организм пайдалуу заттар менен энергияны метаболиздей баштайт. Ачкачылыктан жана / же калориялардын жетишсиздигинен булчуңдарды жоготсоңуз, зат алмашуу процесси төмөндөйт. Күчкө машыктыруу ашыкча майды күйгүзүүнүн жана дененин арык массасын түзүүнүн эң натыйжалуу жолу.

Макроэлементтер углеводдордон, белоктордон, майлардан жана суулардан турат. Микроэлементтер витаминдер менен минералдардан турат. Биздин мээлерибиз негизги отун булагы катары глюкоза түрүндөгү углеводдорду пайдаланышат.

Углеводдор булчуңдарда гликоген түрүндө сакталат жана ар кандай оор машыгуу учурунда колдонулат. Биздин денебиз жана мээбиз көмүртектерди күйүүчү майдын негизги булагы катары колдонушат. Демек, углеводору аз диета жесе, акыл-эс жана физикалык иштин деңгээли төмөндөйт.

Жалпылап айтканда, углеводдор күн сайын колдонулган калориялардын кеминде 55% түзүшү керек. Күнүмдүк керектелүүчү углеводдордун так көлөмү жеке профилине жана иш-аракет деңгээлине жараша болжол менен 65% га чейин өзгөрүшү мүмкүн. Бул теңдеме үчүн сиз жеген углеводдордун түрү да өтө маанилүү.

Адамдар углеводдордун көпчүлүгүн буудайдан эмес, жер-жемиштерден алышы керек. Эгинди (айрыкча, буудайды) көп жегенде организмдин жана майдын анча өнүкпөгөн органдарда сакталышына алып келиши мүмкүн. Буудай жана глютен жакында эле бир нече аутоиммундук ооруларга жана сөөк проблемаларына байланыштуу болду. Мөмө-жемиштердеги була кандагы канттын деңгээлинин тез көтөрүлүшүнө жол бербейт.

Канда көмүртектердин айлануусу ошол кездегиден көп болгондо, алар түздөн-түз майга өтүшөт. Бул жөнөкөй углеводдорду (мисалы, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу, жемиш ширесинин концентраты, макарон, кант, ак нан, ак күрүч) колдонуудан алыс болуу маанилүү болгон көптөгөн себептердин бири.

Машыгуудан мурун углеводдорду колдонушуңуз керек, анткени алар күйүүчү май жана булчуң зат алмашуусуна катышышат, ошентип күч жана чыдамкайлык жогорулайт. Машыгуу канчалык күчтүү болсо, углеводдорго болгон муктаждык ошончолук жогору болот. Белоктун кириши үчүн углеводдор булчуңдарга керек. Күч менен машыгууга / каршылык көрсөткөндө (оор атлетика жана спринт кирет), булчуңдар айрылат.

Булчуңдарга керектүү көлөмдөгү жогорку сапаттагы белок берилиши керек. Аминокислоталардын көптүгүнөн жаныбарлардын протеиндери булчуңдарды курууга эң жакшы жардам берет. Аминокислоталар булчуң массасын көбөйтүүдө жана машыгуудан кийинки калыбына келтирүүнү күчөтүүдө. Көпчүлүк белок кошумчаларында сүттө кездешүүчү сарысуу белогу көп.

Табигый тамактан алынган эчки, уй, кой же буйвол сүтү сунушталат. Сарысуу белогу булчуңдарды курууга жана калыбына келтирүүгө эң жакшы. Биологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, биздин булчуңдар жумуртканын сарысындагы белокту башка белокторго караганда жакшы сиңирет. Жумуртканын агы курамындагы белок жумуртканын сарысы сыяктуу био-жеткиликтүү эмес.

Жумуртканын сарысы көптөгөн витаминдерге жана минералдарга, анын ичинде В тобунун айрым витаминдерине, А витаминине, темирге жана омега-3 май кислоталарына бай. Табигый түрдө жумурткада кездешүүчү холестерол организм тарабынан гормондорду (тестостерон, эстроген ж.б.) иштеп чыгуу жана мээбизде сактоо үчүн колдонулат.

Организм зыянды калыбына келтирүү үчүн HDL (жогорку тыгыздыктагы липиддер) жана LDL (аз липиддик тыгыздык) холестеролду иштеп чыгат. HDL холестеролун LDL холестеролун көтөрүү үчүн иштеген тез жардам катары кабыл алууга болот. Саргылт түс сары түстө А витамини көп, омега-3 майлары көп экендигин көрсөтөт.

Омега-3 майлары - бул жашоо үчүн өтө маанилүү жана аны тамак-аш аркылуу гана алуучу негизги май. Омега-3 майлары чындыгында майды күйгүзүүгө жана машыгуудан кийин пайда боло турган сезгенүүнү азайтууга жардам берет. Сизде булчуңдарды кичинекей углеводдор жана белок менен азыктандыруу үчүн машыгуудан 30 мүнөт мурун, кийин жана кийин.

Сиз көп сандагы тамак-ашты эмес, айран жана жаңы жемиштер, быштак сыяктуу нерселерди колдонушуңуз керек. Спортчулар дене салмагынын килограммына болжол менен 1,5 - 2,0 г белок талап кылат. Керектелген протеиндин 65% га жакыны жогорку сапатта (жумуртка, балык, канаттуулар, сүт азыктары) болууга тийиш.

Ошондой эле, сизди суусуздандырбоо керек. Гидратация машыгуудан бир саат мурун башталат. Күнү бою суу ичүү керек. Эгерде сиз бир сааттан ашык тердеңиз, организм натрий жана калий сыяктуу электролиттерден айрыла баштайт. Суусузданганда суу сизди суусуздандырбайт.

Булчуң клеткаларына суу алып келүү үчүн углеводдор жана электролиттер керек. Кокос суусу, дарбыз ширеси жана жаңы сыгылган алманын ширеси калийдин негизги булактары жана щелочтор. Бирок, 100% таза, жаңы сыгылган апельсин ширеси жана 1/2 жана 1/2 суюлтулган минералдык суунун аралашмасын колдонуп көрсөк болот.

Бул аралашманы машыгуу учурунда жана андан кийин ичүү керек, ошондо кандагы канттын деңгээлин сактап каласыз. Бардык мөмө-жемиштерде калий жана углевод бар, бирок помидор, авокадо, банан, алма, дарбыз жана кокос суусу өзгөчө жогору. Эртеси күнү калий булчуңдардын оорушун басаңдатат.