Майды тез арада күйгүзүүнүн 14 мыкты жолу

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Ден-соолугуңузду чыңдагыңыз келеби же жай мезгилинде арыктагыңыз келеби, ашыкча майларды күйгүзүү бул олуттуу маселе болушу мүмкүн. Бактыга жараша, майдын күйүп кетишин тездетүү үчүн көптөгөн жөнөкөй кадамдар бар.

Бул жерде Майды тез арада күйгүзүүнүн 14 мыкты жолу жана арыктоо.

Күч көнүгүүлөрүнөн баштаңыз

Күчкө машыгуу - бул каршылык көрсөтүүнүн натыйжасында булчуңдарды кыскартып, булчуң массасын курууга жана күчтү арттырууга алып келген көнүгүүнүн бир түрү. Көбүнчө күчкө машыгуу штанганы көтөрүүнү камтыйт. Күчкө машыгуу метаболизм синдрому менен ооруган адамдардын висцералдык майын бир кыйла төмөндөтөт. Висцералдык май тканы - органдардын айланасында топтолуучу кооптуу майлардын бир түрү.

Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, эгерде сиз 12 жума бою аэробдук көнүгүү менен айкалыштырып күч тренингин өткөрсөңүз, анда дене майын азайтууга аэробдук көнүгүү жасагандан алда канча жакшы натыйжа берет.

Күчкө машыгуу денеңиз эс алганда күйгөн калориялардын санын көбөйтөт. Дене салмагы менен машыгуу, штанганы көтөрүү же фитнес шаймандарын колдонуу - бул күчтү машыктыруунун оңой жолдору.

2. Белоктуу диетаны карманыңыз

Диетаңызга белокко бай тамактарды көбүрөөк кошуу табитиңизди төмөндөтүп, майды көп күйгүзүүнүн эффективдүү жолу. Жогорку сапаттагы белокту колдонуу майдын топтолуу тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу.

Белоктуу диета булчуң массасын сактоого жана арыктоо учурунда зат алмашууну жайлатпоого жардам берет. Белокту көбөйтүү токчулук сезимин жогорулатат жана табитти төмөндөтөт. Күнүнө бир нече жолу белок көп тамактарды жеп туруңуз майдын күйүп кетишин тездетүү үчүн. Белокторго бай азык-түлүктөр - эт, деңиз азыктары, жумуртка, буурчак жана сүт азыктары.

3. Көбүрөөк уктаңыз

Эрте уктоо же бир аз кечирээк туруу майды күйгүзүп, ашыкча салмак кошуудан сактайт. Уйкунун жетишсиздиги ачкачылыкка жооптуу гормондордун өзгөрүшүнө өбөлгө түзүп, табиттин жогорулашына жана семирүү тобокелдигинин жогорулашына алып келет. Ар бир адамга ар кандай өлчөмдө уйку керек, бирок көпчүлүк изилдөөлөрдө организмдин кадимкидей иштеши үчүн бир суткада кеминде жети саат укташ керек экени аныкталды. Дайыма уктап, кофеиндин колдонулушун чектеңиз жана дени сак уйкунун циклин колдоо үчүн уктаар алдында электрондук шаймандарды колдонууну азайтыңыз.

4. Диетаңызга уксус кошуңуз

Уксус ден-соолукка пайдалуулугу менен белгилүү. Бул жүрөктүн ден-соолугуна таасир этет жана кандагы кантты көзөмөлдөйт. Айрым изилдөөлөргө ылайык, уксус ичүү майдын күйүп кетишине жардам берет. Күн сайын 1-2 аш кашык (15-30 мл) уксус ичсе, дене салмагы, майлуулук жана белдин айланасы 12 жума бою кыскарат. Уксус ичүү дагы токчулук сезимин күчөтүп, табитти басаңдатат.

Бул оңой рационуңузга уксус кошуу. Алма уксусун суу менен суюлтуп, суусундук катары күнүнө бир нече жолу тамак менен кошо ичсеңиз болот. Эгерде сиз уксус ичкенди жактырбасаңыз, анда аны колдонуп, татымалдарды, соустарды жана маринаддарды жасай аласыз.

5. Ден-соолукка пайдалуу майларды көбүрөөк жегиле

Бул таң калыштуу угулушу мүмкүн, бирок ден-соолукка пайдалуу майларды көбөйтүү жардам берет салмак кошуунун алдын алуу үчүн жана сизге токчулук сезимин сактоого жардам берет. Майлар тамак сиңирүү тутуму тарабынан жай иштетилип, табитти басаңдатат.

Эгерде сиз зайтун майынан жана жаңгактардан алынган пайдалуу майлар менен байытылган Жер Ортолук диетаны кармасаңыз, анда майлуулугу аз диетага салыштырмалуу салмак кошуу коркунучу төмөн.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, зыяндуу майлар же транс-майлар семирүүнү көбөйтөт. Зайтун майы, кокос майы, авокадо, жаңгак жана уруктар майлардын ден-соолукка пайдалуу түрлөрүнүн арыктоого пайдалуу таасирин тийгизе турган бир нече мисал.

Бирок ден-соолукка пайдалуу майлардын калориясы жогору экендигин унутпаңыз, ошондуктан аларды ченеми менен жеп туруңуз.

6. Ден-соолукка пайдалуу суусундуктарды ичүү

Таттуу таттуу суусундуктарды башка ден-соолукка пайдалуу суусундуктарга алмаштыруу эң оңой майдын күйүп кетишин көбөйтүү жолдору. Мисалы, сода жана шире калорияларга бай жана азыктык баалуулугу аз. Ошондой эле алкоголь калориялуу. Ошондой эле, ингибирлөөнү төмөндөтүп, ашыкча тамактануу мүмкүнчүлүгүнө ээ.

Бул суусундуктарды чектөө калорияны азайтууга жана жакшы сапты сактоого жардам берет. Анын ордуна суу же көк чай сыяктуу калориясыз суусундуктарды тандаңыз. Курамында кофеин бар жана антиоксиданттарга бай, алар майларды күйгүзүп, зат алмашууну күчөтөт. Күнүнө бир-эки стакан калориялуу суусундуктарды суу же көк чайга алмаштыруу майдын күйүп кетишин жогорулатуунун жакшы жана жөнөкөй жолу.

7. Буланы көбүрөөк керектөө

Була сууну сиңирип, тамак сиңирүү жолу аркылуу жай кыймылдап, сизди узак убакытка чейин ток сезет. Була көп азыктарды көбөйтсөңүз, ашыкча салмак кошуп, май топтой албайсыз.

Мөмө-жемиштер, жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, жаңгактар жана үрөндөр булардын курамында майдын күйүп кетишин күчөтүп, арыктоого алып келүүчү булалуу азыктардын айрым мисалдары.

8. Тазаланган углеводдорду токтотуңуз

Алардын алууну азайтуу мүмкүн арыктоого алып келет. Дан өсүмдүктөрүн кайра иштетүү учурунда, алардан кебек жана микроб алынып салынат, бул клетчатканын жана азык элементтеринин курамы төмөн болгон акыркы продуктка алып келет. Тазаланган углеводдордун гликемиялык индекси жогору, бул кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүүсүнө алып келип, ачкачылыктын күчөшүнө алып келет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, курамында тазаланган углеводдор бар диета майдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, дан эгиндери көп болгон диета арыктоого алып келет. Жакшы натыйжага жетүү үчүн, токочторду, кайра иштетилген тамактарды, макарон азыктарын жана ак нанды азайтыңыз. Аларды буудай, квиноа, гречка, арпа жана сулу сыяктуу дан эгиндери менен алмаштырыңыз.

9. Кардио тренингдерди көбөйтүү

Кардио, ошондой эле аэробдук көнүгүү деп аталат, көнүгүүлөрдүн эң кеңири таралган түрлөрүнүн бири. Алар жүрөктү жана өпкөнү машыктырышат. Кардиону күнүмдүк ишке кошуу тез арыктоонун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири болушу мүмкүн.

Эң жакшы натыйжа берүү үчүн жумасына 150-300 мүнөттүк көнүгүү же күнүнө болжол менен 20-40 мүнөттүк кардио сунушталат. Чуркоо, сейилдөө, велосипед тебүү жана сууда сүзүү - бул тез арыктоого жардам берген жана ар кандай диетаны баштоого жардам берген кардио көнүгүүлөрүнүн бир нече мисалы.

10. Кофе ичүү

Кофеин майдын күйүп кетишине жардам берет. Ал борбордук нерв системасынын дүүлүктүргүчүнүн милдетин аткарат, зат алмашууну жогорулатат жана май кислоталарынын бөлүнүшүн күчөтөт. Кофеинди колдонуу организмдин энергия чыгымдарын убактылуу көбөйтүп, зат алмашууну 3-11% га көтөрөт. Кофенин пайдасын көбөйтүү үчүн, каймакты жана шекерди өткөрүп коюңуз. Андан көрө, ашыкча калориядан сактануу үчүн кара кофеден же аз өлчөмдө сүтү бар кофеден ырахат алыңыз.

1. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууну байкап көрүңүз - HIIT (Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу)

Бул кардио жана чыдамдуулук көнүгүүлөрүн айкалыштырган жогорку интенсивдүү машыгуулар. Жүрөктүн кагышын күчөтүү үчүн, ал катуу иш-аракет мезгилдеринен жана кыска мөөнөттө калыбына келүүдөн кийин алмашып турат. HIIT болушу мүмкүн майды күйгүзүүнүн укмуштуудай натыйжалуу жолу жана арыктоо. HIIT кардионун башка түрлөрүнө караганда аз убакыттын ичинде көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

HIIT менен баштоонун оңой жолу - 30 секунд басуу, чуркоо же чуркоо боюнча кезектешип аракет кылуу. Ортосунда кыска эс алуу менен түртүп көтөрүп же жыгылып отура берсеңиз болот.

12. Диетаңызга пробиотиктерди кошуңуз

Пробиотиктер - бул сиздин тамак сиңирүү трактыңызда табылган жана ден-соолукту бир топ жакшырткан пайдалуу бактериялардын бир түрү. Ичегидеги бактериялар жакшы иммунитетке жана психикалык ден-соолукка жетишүүдө маанилүү ролду ойнойт. Лактобактерия сыяктуу кээ бир пробиотиктер ашыкча салмак жана май менен күрөшүүдө өзгөчө натыйжалуу болушу мүмкүн. Кошумчаларды алуу күн сайын пробиотиктердин концентрацияланган дозасын алуунун тез жана оңой жолу.

Же болбосо, пробиотиктерге бай болгар йогурту, жапон наттосу, кымыз козу карыны, салттуу кореялык кимчи жана туздалган капуста сыяктуу тамактарды кошуп көрсөңүз болот.

13. Темир ичүүнү көбөйтүңүз

Темир организм үчүн өтө маанилүү минерал. Темирдин жетишсиздиги калкан бездин ден-соолугуна таасирин тийгизиши мүмкүн. Моюндагы бул кичинекей без зат алмашууну жөнгө салуучу гормондорду бөлүп чыгарат. Денедеги темирдин аз болушу калкан сымал бездин иштешинин начарлашына жана калкан гормондорунун өндүрүшүнүн начарлашына байланыштуу болушу мүмкүн. Калкан сымал бездин иштешинин төмөндөшүнүн белгилерине алсыздык, чарчоо, дем алуу жана салмак кошуу кирет. Темирдин жетишсиздигинен чарчоо, баш айлануу, баш оору жана дем алуу сыяктуу белгилер пайда болушу мүмкүн.

Темирдин жетишсиздигин дарылоо метаболизмди тездетет, чарчоо менен күрөшөт жана активдүүлүк деңгээлин жогорулатат.

Тилекке каршы, көптөгөн адамдар темир жетишсиздигинен жапа чегишет. Аялдар, ымыркайлар, балдар, вегетарианчылар жана вегетериандар тобокелдиги жогору.

Темир эт, деңиз азыктары, дан азыктары, жалбырактуу жашыл жашылчалар, кургатылган жемиштер жана буурчакта болот.

14. Мезгил-мезгили менен орозо кармап көрүңүз

Бул кадимки тамактануу жана орозо кармоо мезгилин камтыган диета. Күн сайын сегиз сааттык терезе учурунда гана тамактануу майды азайтууга жардам берет жана күч машыгуусу менен айкалышканда булчуң массасын сактоо.

Мезгил-мезгили менен кармалган орозонун ар кандай түрлөрү бар - жуманын айрым күндөрүндө же күндүн белгилүү бир мезгилдеринде гана тамактануу. Эң популярдуу ыкмалар 16/8 саат жана 5/2 күн.

Жашоо образыңызга ылайыктуу вариантты таап, өзүңүзгө ылайыктуу чечим табуу үчүн тажрыйбадан коркпоңуз.