2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Эгерде сиз жакшы тамактансаңыз салмактуу вегетариандык диета Дан өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштер жана жашылчалар көп болгондуктан, сиз планетанын эң пайдалуу диетасынын бирин жеп жатасыз. Башка жагынан алганда, маанилүү бир азык-түлүк алып жатканыңызды текшерип турушуңуз керек. Вегетариандык тамак-ашка жетиштүү деңгээлде белок алуудан тышкары, кальций менен темирди кошуу дагы маанилүү. Эгер сиз вегетарианец болсоңуз, В12 витамини дагы кооптонууну жаратат.
Диетанын бул түрүндө белоктор кайдан келип чыгат?
Вегетериандыктардын вегетериандык эмес адамдардан эң көп сураган суроолорунун бири - белокту кайдан аласыз? Жакшы жаңылык, эгер сиз тең салмактуу тамактансаңыз, анда жетишсиз протеинди ашыкча керектейсиз. Белоктун курулуш материалы болгон маанилүү аминокислоталардын толук топтомун алуу үчүн протеинге бай ар кандай тамактарды жегениңизге ынаныңыз.
Эгер сиз лакто-ово вегетериан болсоңуз, анда жумурткадан жана сүттөн жетиштүү протеинди аракет кылбай эле алып жатсаңыз керек, бирок сиз вегетарианец болсоңуз, анда төмөнкүлөрдөн турган белоктуу вегетариандык тамак-аш азыктары: тофу, соя, жасмык, нокот, жаңгак жана үрөн, күрөң күрүч жана дан эгиндери.
Аялдар күнүнө болжол менен 45 грамм протеинге, ал эми эркектер 55 граммга муктаж болушат, буга жетишүү оңой, анткени бир стакан tofuда 20 граммга жакын протеин бар.
Кальций
Балдар чоңойгон сайын кальцийге көп муктаж болушат, бирок чоңдорго дагы керек. Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, анда кальцийди көп алышыңыз керек, себеби сиңүү жана кармоо деңгээли төмөн. Өмүр бою күчтүү сөөктөр тамак-аштагы жана кальцийдеги кальцийден келип чыгат, ошондуктан ден-соолукту чыңдоо үчүн экөөнү тең алганыңызга ынаныңыз.
Кальцийдин эң жакшы белгилүү булагы болгонуна карабастан, ал жалгыз гана эмес. Бул жерде сиз кальцийге бай тамактарды байкап көрүңүз: шпинат, капуста, соя сүтү, кунжут, тахини, брокколи, бадам, сабиз жана күрүч сүтү. Кальций түбүнө түшүп калгандыктан, соя сүтүн чайкаңыз.
Темир
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, деңгээлдери вегетариандарда жана вегетариандарда темир кээ бир өлкөлөрдө алар калктын санына караганда орточо жогору, демек, ушул түрдөгү тамактануу темирин жетиштүү өлчөмдө алууга болот. Белоктогу сыяктуу эле, жетиштүү деңгээлде темир алыш үчүн, тең салмактуу тамактанууңуз керек.
Кофе жана чай ичүү, айрыкча тамак-аш менен кошо, темирдин сиңишин чектеп коёт, андыктан тамактануудан үч саат мурун ичүү керек. Темирди көбөйтүү үчүн, tofu, жасмык, шпинат, соя, нохут жана хомусту жеп көрүңүз. Ошондой эле С витамини темирдин сиңишин күчөтөт, андыктан цитрус мөмөлөрүн көп жесе болот.
В12 витамини
Vegetarians В12 витамини жөнүндө тынчсыздануунун кажети жок, бирок көп адамдар вегетарианчыларга В12 кошулмасы керек дегенге макул эмес. В12 тартыштыгы вегетарианецтерде да, вегетериандык эмес адамдарда да сейрек кездешет, бирок ал пайда болгондо олуттуу көйгөй болуп саналат.
Вегетериандар B12 жөнүндө билиши керек болгон бир нече нерсе бар:
Сүрөт: 1
Денеңиз B12ди бир нече жыл бою сактай алат, андыктан вегетарианчы болсоңуз, дагы он жылга жетерлик запасыңыз болушу мүмкүн, бирок сиз B12 деңгээлин такай текшерип турбасаңыз, анда эч нерсе билбейсиз.
Диета ачыткысы В12 үчүн эң жакшы азык булагы болуп саналат, бирок мисо жана айрым деңиз балырларында минималдуу өлчөм бар. Аш болчок ачытма эң сонун булак жана дээрлик баардык нерсеге укмуштуудай даамдуу кошумча болсо дагы, кээ бир дарыгерлер бир булакка таянбай, жумасына жок дегенде бир жолу витаминдүү тамак ичүүнү сунуштасаңыз болот, ал тургай, азык-түлүк ачыткысын үзбөй жесеңиз болот.
Эгерде сиз тамеки чеккен болсоңуз, анда организмде пайдалуу заттар жоголот, андыктан сизге кошумча B12 керек.
Болочок энелердин B12ге өзгөчө муктаждыгы бар. Эгер сиз вегетариан болсоңуз жана сиз наристе күтүп жаткан болсоңуз, анда сөзсүз дарыгериңизге кайрылыңыз.
Туура тамактануунун моделдери
Туура вегетериандык диета кыска жана узак мөөнөттүү ден-соолук үчүн жасай турган эң жакшы нерселердин бири. Вегетариандык же вегетарианец катары сиз холестеролду төмөндөтүп, жоон ичеги рагы, жүрөк оорулары жана кан басымынын жогорулоо тобокелдигин төмөндөтөсүз.
Бирок, тамактануунун ортосунда чоң айырмачылык бар вегетариандык диета фри картошкасынан жана содадан жана тең салмактуу өсүмдүктөрдөн жасалган тамактануу. Демек, бул кадамды жасаардан мурун, денеңизге жана жалпы ден-соолугуңузга жакшылык бергениңизди текшерип, кылдаттык менен изилдөө жүргүзүңүз.
Сунушталууда:
Максималдуу пайда алуу үчүн жүзүмдү кантип жана качан жеш керек
Жүзүм миңдеген жылдар бою өстүрүлүп келген жана бир нече байыркы цивилизациялар аны шарап жасоодо колдонгондугу үчүн урматташкан. Жүзүмдүн көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде жашыл, кызыл, кара, сары жана кызгылтым түстөрү бар. Бул жемиш дүйнө жүзү боюнча, анын ичинде түштүк Европа, Африка, Австралия жана Түндүк жана Түштүк Америкада мелүүн климаттык шарттарда өстүрүлөт.
Кыш мезгилинде ден-соолукту чыңдоо үчүн жетиштүү суу ичүү керек
Көптөгөн изилдөөлөргө ылайык, адамдардын 70% дан ашыгы суу ичишпейт экен. Күндүз денедеги суунун жетишсиздиги физикалык формабызга жана интеллектуалдык жөндөмүбүзгө зыян келтириши мүмкүн. Биз суусаганда, денебиз коркунуч жөнүндө кабар берет.
Фитохимикаттардын күчү жана аларды кантип алуу керек
Өсүмдүк тектүү тамак-аш азыктарынын курамындагы фитохимиялык заттар көптөгөн оорулардын алдын алууда өтө пайдалуу деп эсептешет. Миңдеген фитохимиялык заттар бар экени белгилүү. Адам денеси үчүн далилденген эң баалуу артыкчылыктары бар алардын айрымдары:
Дем алуу жолдорун кантип тазалоо керек
Үчүн ыкмалар дем алуу жолдорун тазалоо активдүү тамеки чеккендер үчүн, ошондой эле абанын булганышына туруктуу дуушар болгон адамдар үчүн, ошондой эле дем алуу системасына таасир этүүчү өнөкөт оорулардан, мисалы, астма, өпкөнүн өнөкөт обструктивдүү оорулары жана муковиссиброз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Тынчсыздануу жана тынчсыздануу сезимдерин жок кыла турган 7 вегетариандык азык
Адамдардагы кооптонуу, чакырылбаган конок катары келип, зарылчылыктан көпкө калат. Бүгүнкү күндө мындай кол салуудан жапа чеккендер көбөйүүдө. Мындай учурларда тамак-аш өтө маанилүү экендигин билишиңиз керек - көйгөйдү чечүүгө тез жана оңой жардам берген жана кырдаалды курчуткан азыктар бар.
