2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Заманбап тамак-аш азыктарынын этикеткаларын окуу, бөтөлкөдөгү суудан тартып, токочторго чейинки азык-түлүктүн бардыгы, витаминдер жана минералдар менен байытылгандай таасир калтырат. Бир жагынан, бул эч кандай жаман угулбайт, анткени витаминдер менен минералдардын жетишсиздиги ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн экендигин ар бир адам билет, ал эми заманбап адамдын диетасында көпчүлүк учурда бардык керектүү ингредиенттер камтылбайт. Бирок эсиңизде болсун, ар дайым керектүү аш болумдуу заттар биздин ден-соолугубузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Алуу дээрлик мүмкүн эмес ашыкча витаминдер менен минералдар кадимки тамактарды колдонсоңуз жана рационалдуу жана салмактуу тамактансаңыз. Бирок, көпчүлүк адамдар бул жетишсиз деп эсептешет жана кадимки рационун байытылган азыктар менен алмаштырып, аны кошумчалар менен толуктай башташат. Көпчүлүк микроэлементтерди көп ичүү ден-соолукка доо кетирерин түшүнмөйүнчө, витаминдер менен минералдардын сунуш кылынган өлчөмүнөн ашыкча ичүүнүн эч кандай пайдасы жок экендигин түшүнүшпөйт.
Тамак-аш кошулмаларын колдонууда өндүрүүчү сунуш кылган стандарттарды сактоо зарыл. Бирок, тамак-аш өндүрүүчүлөр аларды байытуу менен барган сайын "кооздоп" жатышат, көңүлдү майларга жана углеводдорго караганда жаңы киргизилген элементтерге, мисалы, витаминдерге (D, A, B жана башкалар), диетикалык булаларга, пробиотиктерге же Омега-3ке, алардын кайсынысына жараша жүргүзүп жатышат. учурда пайдалуу заттар трендде. Тамак-аштын мындай чексиз "жакшырышынын" натыйжасында, керектөөчү бир күндө канча микроэлемент алаарын билбейт.
Бирок, витаминдер жана минералдар жөнүндө сөз болгондо, адамдар бул заттардын канчасын керек экендигин так билиши керек. Келгиле, тизмесин түзүүгө аракет кылалы күнүмдүк керектүү витаминдердин жана минералдардын дозалары ар бир адамга керек.
Диета буласы
19-50 жаштагы эркектерге күнүнө 38 г, 19-50 жаштагы аялдарга 25 г, кош бойлуу аялдар күнүнө 25-30 г, 50 жаштан жогорку эркектер - 30 г, 50 жаштан жогору аялдар тамак-аш талчаларын алышы керек. - 21 жаш. Тамак буласы тамак сиңирүүгө жардам берет, холестеролду төмөндөтөт, токчулукту тездетет жана кандагы кантты сактайт.
Кальций
19-50 жаштагы чоңдорго 1000 мг, 51 жаштан жогору аялдарга - 1200 мг, 51 жаштан 70 жашка чейинки эркектерге - 1000 мг, 70 жаштан жогорку эркектерге - 1200 мг керек. Кальций сөөктөрдүн тыгыздыгын өстүрүү жана сактоо, кан уюп калышы жана булчуңдардын жыйрылышы үчүн абдан маанилүү.
Цинк
Күнүнө эркектерге 11 мг цинк, аялдарга 8 мг керек. Кош бойлуу аялдар үчүн цинктин өлчөмү күнүнө 11 мг, эмчек эмизген аялдар үчүн - 12 мг. Цинк иммундук жана нервдик тутумдарды колдойт жана репродуктивдүү иштеши үчүн зарыл.
Йод
Чоңдорго күнүнө кеминде 150 мкг, кош бойлуу аялдарга - 209 мкг, ал эми эмизген аялдарга - 290 нкг керек. Йод калкан безинин гормондорун өндүрүүдө жардам берет.
Темир
19 жаштагы жана андан жогорку жаштагы эркектерге күнүнө 8 мг, 50 жашка чейинки аялдарга күнүнө кеминде 18 мг темир, кош бойлуу аялдарга - 27 мг, эмизген аялдарга - кеминде 10, ал эми 50 жаштан жогору аялдарга - 8 мг керектелет. Темир кан түзүүгө жана көптөгөн ферменттердин синтезделишине катышат.
Магний
19-30 жаштагы эркектер - 400 мг, 30 жаштан жогорку эркектер - 420 мг, 19-30 жаштагы аялдар - 310 мг, 30 жаштан кийин - 320 мг. Кош бойлуу аялдар күнүнө 350-360 мг магний алышы керек, эмизген аялдар - 310-320 мг. Магний жүрөк-кан тамыр системасын, дененин булчуң жана нерв функцияларын жана сөөктүн бекемдигин колдойт.
Фосфор
Чоңдорго күнүнө 700 мг фосфор керек. Ал сөөктүн өсүшүнө, энергия алмашуу жана зат алмашууга катышат.
Калий
Чоңдор күнүнө 2000 - 2500 мг алышы керек, ал эми аялдар эмчек эмизгенде болжол менен 400 мг ашыкча керек. Калий белоктордун жана инсулиндин синтезделишине жардам берет, кан басымын контролдойт, уролития оорусунун өнүгүү коркунучун төмөндөтөт.
Селен
Чоңдорго күнүнө 55 мкг селен, кош бойлуу аялдарга - 60 мкг, эмизген аялдарга - 70 мкг күнүнө муктаж. Селен калкан сымал бездин ден-соолугун сактайт.
Хлор
19 жаштан 50 жашка чейинки чоңдор үчүн суткалык дозасы 2,3 г. Натрий менен бирге суу-туз тең салмактуулугун сактоого, лейкоциттердин активдүүлүгүнө катышат, ошондой эле нерв импульсунун берилишине катышат.
Натрий
19-50 жаштагы чоңдорго күнүнө 1500 мгга чейин, 51-70 жашка чейин - 1300 мгга чейин, 70 жаштан кийин - 1200 мгга чейин натрий керек. Натрий организмдеги суу-туз тең салмактуулугун сактоого катышат.
Фтор
Эркектерге күнүнө 4 мг фтор керектелет, ал эми аялдарга (кош бойлуу жана бала эмизген аялдарды кошкондо) - 3 мг. Фтор тиштин чиришинин алдын алат жана сөөктүн өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Chrome
19-50 жаштагы эркектер күнүнө 35 мкг, 19-50 жаштагы аялдар 25 мкг, кош бойлуу аялдар күнүнө 30 мкг хром, ал эми эмизген аялдар 45 мкг талап кылышат. 50 жаштан кийин эркектерге күнүнө 30 мкг хром, ал эми аялдарга 20 мкг керек. Хром кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет.
Бал
Чоңдорго күнүнө 900 мкг, кош бойлуу аялдарга 1000 мкг, эмизген аялдарга 1300 мкг керек. Жез углеводдорду синтездөө үчүн керек, кантты сиңирүүгө жардам берет, сөөк ткандарынын синтезине катышат, кан басымына жакшы таасир берет жана сперматогенезге катышат.
Марганец
Эркектерге күнүнө 2,3 мг, аялдарга 1,8 мг, кош бойлуу аялдарга 2 мг, эмизген аялдарга 2,6 мг керек. Магний сөөктүн пайда болушуна жана ферменттердин өндүрүлүшүнө жардам берет.
Молибден
Чоңдор күнүнө 45 мкг молибден алышы керек, кош бойлуу жана бала эмизген аялдар - 50 мкг. Магний ар кандай ферменттердин синтезине катышат.
А витамини
Эркектерге А витамини күнүнө 900 мкг, аялдар 700 мкг, кош бойлуулар 770 мкг, эмизген аялдар 1300 мкг керек. А витамини көрүү, иммундук система жана көбөйүү үчүн абдан маанилүү.
В1 витамини (тиамин)
Эркектерге күнүнө 1,2 мг тиамин, аялдарга - 1,1 мг, кош бойлуу жана эмизген аялдарга - 1,4 мг керек.
В2 витамини (рибофлавин)
Эркектерге күнүнө 1,3 мг рибофлавин, аялдарга - 1,1 мг, кош бойлуу аялдарга - 1,4 мг, эмизген аялдарга - 1,6 мг керек. Рибофлавин организмдеги энергия алмашуу процессине жана гемопоэзге катышат.
В3 витамини (ниацин)
Эркектер үчүн суткалык доза 16 мг, аялдар үчүн 14 мг. Кош бойлуу жана эмизген аялдарга 18-20 мг ниацин керек.
В4 витамини (холин)
Эркектерге суткасына 550 мг холин, аялдарга - 425 мг, кош бойлуу аялдарга - 450 мг, эмизген аялдарга - 550 мг керек. Холин нерв талчаларынын миелин катмарын сактоо, репродуктивдик системаны сактоо жана углевод алмашууну нормалдаштыруу үчүн керек.
В5 витамини (пантотен кислотасы)
Чоңдорго 5 мг В5 витамини, кош бойлуу жана эмизген аялдарга - 6 мг керек. Бул витамин углеводдорду, белокторду жана майларды энергияга айландырууга жардам берет.
В6 витамини
19-50 жаштагы эркектерге жана аялдарга күнүнө кеминде 1,3 мг, кош бойлуу жана эмизген аялдарга - 2 мг керек. В6 витамини нормалдуу зат алмашууну камсыз кылат жана иммундук жана нерв системаларын сактоого жардам берет.
В7 витамини (биотин)
Чоң кишиге күнүнө 30 мкг биотин керек. Бала эмизген аялдарга 35 мкг биотин керек. Биотин биздин организмге керектүү ар кандай заттарды синтездөөгө, ошондой эле белоктор менен майлардын алмашуусуна катышат.
Витамин B8 (инозит)
Чоңдор үчүн суткалык доза 250-600 мг түзөт. В8 витамини мээ клеткаларынын тамактануусунда маанилүү ролду ойнойт.
Фолий кислотасы (В9 витамини)
Чоңдорго күнүнө 400 мкг фолий кислотасы, кош бойлуу аялдарга 600 мкг, эмизүү менен 500 мкг керек. Кош бойлуулук учурунда фолий кислотасын ичүү түйүлдүктүн нерв түтүгүндөгү тубаса кемтиктердин алдын алууга жардам берет.
В12 витамини
Чоңдор үчүн күнүмдүк кошумча күнүнө 2,4 мкг түзөт. Кош бойлуу аялдар үчүн суткалык доза 2,6 мкг, эмизген аялдар үчүн - 2,8 мкг түзөт. Бул витамин организмге 25 кызыл кан клеткаларын иштеп чыгууга жардам берет.
В15 витамини (пангамин кислотасы)
Күнүмдүк дозалары: 50дөн 150 мгга чейин. В15 витамини белоктун синтезине катышып, клеткалардын жашоосун узартат, иммунитетти көтөрөт жана организмди калыбына келтирет.
Витамин С
Эркектерге 90 мг витаминдер керек, аялдар 75 мг. Кош бойлуу аялга күнүнө 85 мг, ал эми эмчек эмизген аялга 120 мг керек. Тамеки чеккендер - тамеки чекпегендерге караганда 35 мг С витамини көп. С витамини клеткаларды бузулуудан сактайт, иммундук системаны колдойт жана организмге коллагендин пайда болушуна жардам берет.
Д витамини
Сүрөт: 1
Чоңдорго күнүнө болжол менен 600 IU керек, ал эми 70 жаштан кийин - 800 IU. Д витамини сөөктөр, булчуңдар, иммундук система жана нерв системасы үчүн абдан маанилүү.
Е витамини
Чоңдорго күнүнө 15 мг (22,5 IU) керек. Бала эмизген аялдар - 19 мг (28, 5 IU). Е витамини клеткаларды бузулуудан сактоого жардам берет.
Р витамини (рутин)
Чоң кишинин суткалык максималдуу дозасы 25-50 мг түзөт, анткени жаш курак өткөн сайын муктаждык жогорулайт. Вит менен кошо кандын уюшунда маанилүү ролду ойнойт. S.
К витамини
Эркектерге күнүнө 120 мкг К витамини, аялдарга 90 мкг керек. К витамини кандын уюушу жана сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү.
Ошентип, жогоруда айтылгандардан кандай жыйынтык чыгарууга болот? Эгерде сизде аш болумдуу жана тең салмактуу тамак бар болсо же диетаңызда байытылган тамактар көп болсо, анда аларды колдонууга болбойт. Бардык пайдалуу заттарды алуунун эң пайдалуу жана коопсуз жолу - бул туура тамактануу. Эгерде сиз диетаңызды кошумча азыктар менен толуктагыңыз келсе, анда сөзсүз дарыгериңизге кайрылыңыз.
Сунушталууда:
Чиа (пайда) - артыкчылыктары, ичүү жана уруксат берилген суткалык дозасы
Чиа (Salvia Hispanica жана Salvia Columbariae) - кичинекей жана катуу уруктар, шалфейге жакын өсүмдүктүн мөмөсү, көлөмү өтө кичинекей. Башында өсүмдүктүн кичинекей уруктары кооздоочу элемент катары өстүрүлүп келген, бирок бир катар изилдөөлөрдөн кийин уруктар организм үчүн пайдалуу заттардын мыкты булагы экени белгилүү болду.
Бирге ичүү керек болгон витаминдер менен минералдардын айкалышы
Витаминдер жана минералдар маанилүү азык деп эсептелет жана алардын организмге болгон муктаждыгын бардыгы билишет. Алар көбүнчө тамак-аш аркылуу алынат, бирок көпчүлүк учурда кошумча ичүү талап кылынат. Билүү маанилүү кайсы витаминдер жана минералдар жакшы айкалышты жаратат Алардан жасалган комплекстерди мүмкүн болушунча натыйжалуу кылуу үчүн бири-бирине.
Айрым витаминдер менен минералдардын ордуна жаңы мөмө-жемиштер
Көптөгөн жылдар бою биз адамдын денеси обочолонгон пайдалуу заттарды керектөө жана аларды натыйжалуу пайдалануу үчүн иштелип чыкпагандыгын билдик. Биз толуктоочу табигый аш болумдуу палитраны алышыбыз керек. Мисалы, ликопен - помидордун курамындагы фитонутриент, ал простата безинин рак оорусунун алдын алат.
Витаминдер менен минералдардын функциялары
Витаминдер менен минералдар адамдын органдарынын иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Төмөндө витаминдер жана минералдар келтирилген, алардын иштөө мүнөздөмөсү. А витамини - Бул организмдеги кээ бир клеткалардын өрчүшүнө жана корголушуна, сөөктөрдүн өрчүшүнө жана тиштердин пайда болушуна керек.
Витаминдер менен минералдардын орду толгус функциялары
Витаминдер менен минералдар адамдын органдарынын иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Төмөндө витаминдер жана минералдар келтирилген, алардын иштөө мүнөздөмөсү. А витамини - организмдеги кээ бир клеткалардын өнүгүшү жана корголушу, сөөктүн өнүгүшү жана тиштин пайда болушу үчүн керек.
