2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 10:25
В3 витамини, ниацин деп аталган, организм организмдеги жакшы зат алмашуу, нерв тутумунун туура иштеши жана антиоксиданттык коргонуу үчүн колдонуучу микроэлемент.
Тамак-ашты үзгүлтүксүз колдонуу өтө маанилүү, В3 витаминине бай. Бул витаминдин күнүмдүк керектелиши эркектер үчүн 16 мг, аялдар үчүн 14 мг.
Айрымдары менен таанышыңыз В3 витамининин мыкты булактары:
• Боор
Бышырылган уйдун боору 85 г 14,7 мг ниацинди же эркектер үчүн күнүмдүк керектөөнүн 91%, аялдар үчүн 100% дан жогору берет. Тооктун боору эркектерге сунуш кылынган суткалык керектөөнүн 73%, аялдар үчүн 83% ушул эле өлчөмдө берет. Боор ошондой эле белок, темир, холин, А витамини жана башка В тобундагы витаминдерге өтө бай.
• Тооктун эмчектери
Тооктун төшү ниациндин да, таза протеиндин да булагы. 85 г кайнатылган жана сөөктүү тооктун төшүндө 11,4 мг ниацин бар, бул эркектер үчүн күнүмдүк керектөөнүн 71% га, аялдар үчүн 81% га барабар.
• Туна
Тунецтин бир банкы (165 г) 21,9 мг ниацинди жана эркектер менен аялдар үчүн күнүмдүк керектөөнүн 100% дан ашыгын берет. Тунада белок, В6 витамини, В12 витамини, селен жана омега-3 май кислоталары көп.
• Лосось
85 г бышырылган жапайы лосось филесинде эркектер үчүн күнүмдүк керектөөнүн 53% жана аялдар үчүн 61% камтылган. Ушундай эле көлөмдө өстүрүлгөн лосось эркектер үчүн күнүмдүк керектөөнүн болжол менен 42%, аялдар үчүн 49% түзөт. Лосось ошондой эле омега-3 май кислоталарынын мыкты булагы болуп саналат, бул сезгенүүгө каршы күрөшүүгө жана жүрөк-кан тамыр жана аутоиммундук оорулардын рискин төмөндөтөт.
• чочконун эти
85 г куурулган чочконун филесинде 6,3 мг ниацин же эркектер жана 45% аялдар үчүн күнүмдүк керектөөнүн 39% бар. Чочко эти дагы тиаминдин эң мыкты булактарынын бири - метаболизмдин негизги витамини болгон В1 витамини деп да аталат.
• Фаршталган уй эти
Бышырылган фарштын 85 г эти 6,2 мг ниацинди берет. Фарштын эти да белок, темир, В12 витамини, селен жана цинкке бай.
Сунушталууда:
В-комплекстүү витаминдердин мыкты булактары
Витамин В-комплекси - бул сууда эриген 8 түрдүү витаминдердин жыйындысы. Бул клеткалардын метаболизмин жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт, ушул себептен энергия менен жабдуу үчүн маанилүү. В витамининин ар кандай түрлөрү биригип, күчтүү иммундук системаны, нерв системасынын жакшыраак иштешин жана зат алмашууну камсыз кылат.
Белоктун мыкты булактары
Белок ар бир тамактын зарыл бөлүгү. Алар ткандарды курууга жана булчуңдарды чыңдоого, кандагы канттын деңгээлин тең салмакташтырууга жардам берет. Алар теринин, тиштердин, чачтардын, тырмактардын сулуулугу жана ден-соолук үчүн зарыл. Майлар менен углеводдордон айырмаланып, белоктордо азот бар.
Жогорку сапаттагы белоктун мыкты булактары
Белок энергия менен камсыз кылат, маанайды жана таанып билүүнү (таанып билүүнү) сактайт. Бул адамдын денесиндеги ткандарды, клеткаларды жана органдарды куруу, сактоо жана калыбына келтирүү үчүн керектүү азык. Жетиштүү алуу ачкычы жогорку сапаттагы белок рационуңузга белоктун жаныбарлар менен өсүмдүктөрдү кошуу.
Е витамининин өсүмдүк булактары
Заманбап изилдөөлөр берет Е витамини эркин радикалдарга каршы күрөшүүдө, өнөкөт оорулардын алдын алууда жана карылыкты басаңдатууда чечүүчү роль. Иммундук системаны сактоо үчүн Е витамини да өтө маанилүү. Синтетикалык витамин кошулмаларынын болушуна карабастан, Е витаминин тамак-аштан жетиштүү өлчөмдө алууга болот.
Ф витамининин азык-түлүк булактары
Vitamin F ал негизинен омега-3 жана омега-6 май кислоталарынан турган май кислотасы. Маанилүү май кислоталары жөнүндө билгендерибиз ушул витаминге тиешелүү - денебиз аларды өз алдынча өндүрө албайт, демек, сыртынан, башкача айтканда, тамак-аш аркылуу алат.