Омега-6 май кислоталарынын эң бай булагы

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 10:25

Бүгүнкү күндө ар бир адам умтулуп жаткан сергек жашоо мүнөзү, тамак-аштан алган каныкпаган май кислоталары, ден-соолукка пайдалуу жана адам денесинин иштеши үчүн пайдалуу деген идеябызды камтыйт.

Ата-бабаларыбыздын тамактануусуна байланыштуу, алдын-ала тажрыйбаны колдонууга аракет кылынган изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын тамак-ашы бирдей өлчөмдө эки каныкпаган май кислоталарынан, омега-3 жана омега-6дан турган. Бүгүн, Батыш диетасында, мазмунун май кислоталары кыйла жогорулатылган.

Бул эмнени билдирет жана диета жөнүндө кандай тыянактар менен иш-аракеттерди жасашыбыз керек? Бул суроого жооп алуу үчүн биз бул майлардын мүнөзүн, организмге тийгизген таасирин жана алардан алынган булактарды билишибиз керек.

Омега-6 май кислоталарынын маңызы

Омега-6 май кислоталары туура тамактануунун негизги компоненттеринин бири экени талашсыз. Алар омега-3 май кислоталары сыяктуу поли каныкпаган майлар.

Алардын Омега-3 май кислоталарынан айырмасы омега-6 кислоталарында акыркы кош байланыш молекуланын аягындагы 6 көмүртектен турат.

Омега-6 май кислоталары жөнүндө сөз кылганда, организмдин иштеши үчүн өтө маанилүү болгон 8 поли каныкпаган май кислоталарынан турган топту билдирет жана алар диетага болгон кызыгууну арттырат. Булар:

- Гамма линолен кислотасы;

- Линол кычкылы;

- дихомо-гамма линол кислотасы;

- Арахидон кислотасы.

Төрт май кислотасынын жалпылыгы - бул аларды топко бөлүп турган молекулярдык структурасындагы кош көмүртек байланышы. Омега-6 май кислоталарына эң мүнөздүү организм аларды өз алдынча өндүрө албай тургандыгы жана аларды сырттан тамак-аш менен алышы керектиги. Биз аларды майдын кислоталары деп атайбыз.

Омега-6 май кислоталарынын организм үчүн мааниси

1. Алардын негизги маанилеринин бири - организмге керектүү энергияны синтездөө. Эң көп кездешкен май кислотасы - линол кислотасы, ал иммундук системанын маанилүү процесстерин башкаруучу арахидон май кислотасына айландырылышы мүмкүн. Ошондой эле клеткалардын регенерациясына катышат, эндокриндик системанын айрым гормондорунун синтезине катышат жана скелет булчуңдарынын өсүшүнө шарт түзөт;

2. Омега-6 май кислоталары клеткадагы жана мембраналык түзүлүштөгү органы үчүн организм үчүн жалпы энергияны жаратуу процессине катышат;

3. Денедеги сезгенүү процесстеринин модулятору катары алардын аракети өтө маанилүү, анткени алар оорудан кийин тезирээк жана туруктуу калыбына келүүдөн көз каранды;

4. Омега-6 май кислоталары сөөктөрдөгү жана муундардагы кыйратуучу процесстерди нейтралдаштыруу мүмкүнчүлүгүнө ээ. Алар сөөктүн тыгыздыгын жараткандыктан, оорулар пайда болгон учурда остеопороз жана сыныктар тобокелдигин азайтышат;

5. Ушул кислоталардын жардамы менен теринин дүүлүгүүсү, ошондой эле кызаруусу жана кургашы ийгиликтүү азаят.

Бирок, жогору экендигин эстен чыгарбоо керек тамак-аштагы жергиликтүү омега-6 кислоталарынын курамы, Батыш диетасын сунуш кылган, сезгенүү процесстеринин жана өнөкөт оорулардын пайда болушуна өбөлгө түзөт. Демек, диетадагы бул поли каныкпаган май кислоталарынын тең салмактуулугу көзөмөлгө алынып, жакшы баа берилиши керек.

Омега-6 май кислоталарынын күнүмдүк дозалары күнүнө

Тамактануу жана Тамактануу Академиясынын маалыматы боюнча, 19 жаштан 50 жашка чейинки бардык аялдар жана эркектер болжол менен 12-17 граммга муктаж. күнүнө омега-6 май кислоталары. Бул көлөмдү камсыз кылуу үчүн, ушул поли каныкпаган май кислоталарын камтыган азыктарды тандап, аларды көп өлчөмдө Омега-3 май кислоталары менен айкалыштыруу керек. Туура катыш биздин ден-соолугубузду камсыз кылып, маанилүү май кислоталарынын тең салмактуулугу үчүн маанилүү, анткени организмде Омега-3 май кислоталарынын синтези параллель жүрүп жаткан учурда организмде тезирээк синтезделет экен. синтез.

Омега-6 май кислоталарын кабыл алууда зыяндуу таасирлери

Бул май кислоталарын алуу коркунучу эки түргө бөлүнөт:

- Омега-6 кислотасынын пайдасына Омега-6 менен Омега-3 тең салмактуулугун бузууга алып келген суткалык доза үчүн сунуш кылынган өлчөмдөн ашып кетсе;

- Омега-6 май кислоталарынын жетишсиз сиңирилиши (жетишсиздиги), бул Омега-3 май кислоталарынын деңгээлинин жогорулашына алып келет.

Омега-6 май кислоталарынын пайдасына баланс бузулганда, иммундук реакция курчуп, аллергиясы бар адамдар үчүн кооптуу. Оорунун сезгичтиги дагы жогорулашы мүмкүн.

Иммундук жоопту басуу бактериялык инфекцияларга кабылгычтыкка алып келет.

Омега-6 май кислоталарынын диетикалык булактары

Ср. омега-6 май кислоталарынын эң бай булактары күз:

Жаңгак

Бул биздин мамлекетте эң популярдуу дарак жаңгагы. Анын курамында көптөгөн клетчаткалар, минералдар бар, жана маанилүү элементтердин катарына марганец, магний, жез жана фосфор кирет.

Аларды салаттарга, йогуртка, жаңгак токочторуна жана башкаларга кошуп, алардын курамында азыктуулукту жогорулатуу үчүн колдонсо болот.

Шафран майы

Шафран өсүмдүгүнүн уруктарынан тамак жасоого колдонулган май алынат, ал кээ бир ашканаларда абдан популярдуу. Ал жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон омега-6 май кислоталарынын көп болушу менен мүнөздөлөт. Нейтралдуу жыты аны кондитердик азыктарга, ошондой эле кийинүү, соус жана башкаларга ылайыктуу кылат.

Tofu

Соя сүтүн уютуудан tofu пайда болот. Ар бир порцияда белокторду, темирди, марганецти жана кальцийди камтыган жогорку дозада керектүү азык заттар бар. Этти тофуга алмаштыруу эң сонун омега-6 май кислоталарын алуу жолу, эттин курамындагы компоненттердин зыяндуу таасирлерин жок кылуу.

Кендирдин үрөнү

Кендирдин үрөнү жүрөккө пайдалуу омега-6 май кислоталарын камсыз кылат, бирок ошондой эле белоктун, Е витамининин, фосфордун жана калийдин идеалдуу булагы болуп саналат. Смузи, салат жана йогурттан тышкары, алар кошумча азык берет.

Күн карама уруктары

Күн караманын даны селенге, ошондой эле Е витаминине бай жана алар антиоксиданттар болуп, клеткаларды бузулуудан жана өнөкөт оорулардан сактайт. Күн карама даны кондитердик азыктарга, салаттарга же жөн гана көңүл ачуу үчүн керектүү май кислоталарын алып келет. Күн карама майы дагы ушундай эле ролду ойнойт.

Жер жаңгак майы

Куурулган жержаңгакты түз жесе болот же жайылууга ылайыктуу каймак майына айландырса болот. Анын курамында ден-соолукка пайдалуу майлар гана эмес, магний, марганец, С витамини, ниацин жана башкалар сыяктуу элементтер дагы болот. Ошондой эле, мөмө-жемиштерге малып калса болот.

Саргылт май

Бул тамак майы авокадо жемишинин целлюлозасынан жасалат. Денени антиоксиданттар менен камсыз кылгандан тышкары, омега-6 май кислоталарынын жардамы менен жүрөккө кам көрөт, триглицеридди жана холестерол деңгээлин төмөндөтөт. Жогорку температурага туруштук берет жана жылуулук менен дарылоонун бардык түрүнө ылайыктуу.

Жумуртка

Бул даамдуу жана аш болумдуу тамак рибофлавинге, селенге жана белокко да бай. Аларды колдонуунун вариациялары көп жана бардык артыкчылыктарды канааттандырууга мүмкүндүк берет.

Каша

Жаңгактын бул түрү өзүнүн өзгөчө формасынан тышкары, майлуу даамы менен да айырмаланат. Ар бир бөлүгүндө микроэлементтер бар. Денеге магний, фосфор, жез жана май кислоталары жүктөлөт. Кешью креми анын даамын жакшыртып, салаттарга, соустарга же татымалдарга кошсо болот.