Омега-6 май кислоталарына бай азыктар

2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 10:25

Омега-6 май кислоталары поли каныкпаган май кислоталарынын тобуна кирет. Аны адам денеси өндүрө албайт, ошондуктан аны тамак-аш менен алуу керек.

Омега-6 май кислоталары кандын уюшуна жардам берет.

Жетиштүү жана тең салмактуу кабыл алынганда, алар кан агымына салым кошушат. Алар булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга, кандагы кантты турукташтырууга, жүрөктүн кагышын жөнгө салууга, гормоналдык мезгилдерди жана менопаузаны жөнгө салууга, стрессти азайтууга жана энергия менен камсыз кылууга жардам берет.

Омега-6 май кислотасынын жетишсиздиги ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Омега-6 май кислоталарынын күнүмдүк керектөөсү жашына жана жынысына жараша болот. төмөнкүдөй:

0-6 ай: 4,4 грамм

7-12 ай: 4,6 грамм

1-3 жаш: 7 грамм

4-8 жаш: 10 грамм

9-13 жаштагы кыздар: 10 грамм

Балдар 9-13: 12 грамм

14-18 жаштагы кыздар: 11 грамм

14-18 жаштагы балдар: 16 грамм

19-50 жаштагы эркектер: 17 грамм

19-50 жаштагы аялдар: 12 грамм

+ 51 жаштагы эркектер: 14 грамм

+ 51 жаштагы аялдар: 11 грамм

Кош бойлуу жана эмизген аялдар: 13 грамм

Көпчүлүк өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын азыктары бар май кислоталары. Алардын эң негизгиси:

1. Өсүмдүк майлары - пайдалуу заттардын мыкты булагы. Омега-6 көлөмүнүн көп бөлүгү шафран, күн карама, жүгөрү жана соя майында болот.

- 14 грамм (1 аш кашык) шафран майында 10,447 миллиграмм омега-6 бар;

- 1 аш кашык күн карама майында 9198 миллиграмм бар;

- 1 аш кашык жүгөрү майында 7452 миллиграмм бар;

- 1 аш кашык соя майынын курамында 7059 миллиграмм бар.

2. Майонез - табигый, органикалык абдан жакшы омега-6 булагы. 14 грамм (1 аш кашык) майонезде 5481 миллиграмм омега-6 май кислотасы бар;

3. Жаңгактар - фундук, жаңгак, бадам, карагай жаңгагы, Бразилия жаңгагы, жер жаңгакта омега-6 көп.

- 28 грамм бразилиялык жаңгактын курамында омега-6 май кислотасы болжол менен 6,7 грамм;

- 28 грамм жаңгактын курамында 10,7 грамм;

- 28 грамм кедр жаңгактарында 7 грамм бар;

- 28 грамм бадамдын курамында 3,8 грамм;

- 28 грамм жержаңгактын курамында 4,1 грамм омега-6 май кислотасы бар.

4. Жегенге жарактуу үрөндөр - күн карама даны, ашкабактын үрөнү жана кунжуттун үрөнүндө омега-6 көп.

- 100 грамм күн карама 34,1 грамм омега-6 май кислоталарын камтыйт;

- 28 грамм ашкабактын үрөнүндө 5,7 грамм бар;

- 28 грамм кунжут - 7 грамм.

5. Тоок - Тоок жана айрыкча тооктун буту омега-6 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат.

- 100 грамм кайнатылган тооктун курамында омега-6 май кислоталары 2725 миллиграмм;

- 84 грамм тооктун канаты (териси менен) 3859 миллиграммды түзөт.

6. Түркия эти - 84 грамм үндүктүн пастрами курамында 5307 миллиграмм омега-6 бар.

- 84 грамм үндүк эти (териси менен) 1612 миллиграмм кислотаны түзөт.

7. Сүт жана сүт азыктары - көпчүлүк сүт азыктарында омега-6 бар (кайра иштетилген сыр, пармезан, чеддар, грюйере, каймак быштак, катуу эчкинин сыры, май, таза сүт).

- 100 грамм майдын курамында 2433 мг омега-6 бар;

28 грамм эритилген сыр - 1836 мг;

28 грамм пармезан - 293 мг;

28 грамм сыр - 280 мг;

28 грамм Грюйере - 364 мг;

28 грамм каймак сыр - 289 мг;

28 грамм катуу эчкинин сыры - 237 мг;

28 грамм таза сүт - 589 мг.

8. Жумуртка - Жумуртка - бул белоктун толук булагы жана ошол эле учурда омега-6 май кислоталарынын жакшы булагы. Бир кайнатылган жумуртканын курамында 594 мг омега-6 бар;

9. Уй эти - 100 граммда айрыкча уйдун ичегисинде 2025 мг омега-6 бар;

10. Козу - 84 грамм козу, айрыкча козу ичегилеринде 3307 мг омега-6 бар.