Бананга караганда калийи көп 13 тамак

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Сары жемиштерден ашып, сыртка чыгыңыз ушул азыктар менен калий жүктөө.

Денеңизге керектүү бардык азык заттар жөнүндө ойлонгондо, эсиңизде белок, клетчатка, кальций, D витамини, ал тургай омега-3 бар. Калийди кайдан унутуп коёбуз?

Калий нервдериңиздин жана булчуңдарыңыздын бири-бири менен байланышуусуна, башка азык элементтерин клеткаларыңызга жылдырууга жана натрийдин деңгээлин көзөмөлдөп турушуна жардам берет. Эгер зат жетишсиз болсо, кан басымыңыз көтөрүлүп, бөйрөктө таш пайда болуу коркунучу жогорулайт.

Жакшы жаңылык - сиз андан дагы көп нерсени таба аласыз жетиштүү калий тамактын бардык түрүндө. Албетте банан Максаты 422 мг минерал же болжол менен 4700 мг суткалык керектөөнүн (RDA) болжол менен 9% түзгөн ишенимдүү булак бойдон калууда, бирок башкалар бар калий булактары буга көңүл бурбай коюуга болбойт.

Бул жерде тизмеси калий көп болгон тамактар:

1. Таттуу картошка

2. Ак картошка

3. Помидор соусу

4. Коон

5. Тоңдурулган шпинат

6. Кызылча

7. Кара буурчак

8. Ак буурчак

9. Лосось консервасы

10. Edamame

11. Ашкабак

12. Швейцариялык чард

13. Йогурт

Кийинчерээк макалада алар камтылган ушул 13 азык жөнүндө көбүрөөк билүүгө болот бананга караганда көбүрөөк калий!

1. Таттуу картошка

Орточо бышырылган таттуу картошкада 542 мг (12% RDA) калий бар.

Бул түйнектер А витаминине бай, көзгө жакшы, С витамини териге жана ичеги талчаларына. Алар ошондой эле өтө даамдуу.

2. Ак картошка

Сюрприз! Бир картошкада орто эсеп менен 941 мг калий (20% RDP). Ден-соолукка пайдалуу түрдө бышырганда - бышырылган же куурулгандын ордуна бышырганда, аларда калория, май жана натрий аз. Мындан тышкары, ак картошка С витамининин жана магнийдин пайдалуу дозасын сунуштайт. Сүйүктүү картошка салатыңыздан варенье даярдап жегенге жакшы себеп.

3. Помидор соусу

Бул салттуу кадимки макарон чыгы сыр калий булагы. 1 стакан помидор соусунда 728 мг калий (15% RDA) бар. Помидорлор ошондой эле ликопенге бай, өсүмдүктөрдүн пигменти, ал айрым мөмө-жемиштерге кызыл түс берет. Төмөнкү канттагы томат соусун керектөө.

4. Коон

Дарбыздын эки чоң бөлүгүн жесеңиз, 641 мг калий (14% RDA) аласыз. Дарбыз дагы ликопендин, ошондой эле А, С жана В6 витаминдеринин эң сонун булагы. Мындан тышкары, жемиштердин 90% дан ашыгын суу түзөт, демек, эртең мененки тамактан кийин калориясы аз болуп ток болосуз. Эң сонун альтернатива - бул кант кошулбаган муздак аралаштырылган дарбыздын ширеси. 1 бөтөлкөдө 825 мг калий бар.

5. Тоңдурулган шпинат

Кийинки бышырууга же салатка 1 стакан шпинат кошуп, ошондо 540 мг калий (11% RDA) аласыз, ал эми 1 стакан бышырылган шпинат (180 г) 839 мг (24% РДА) кошот. Шпинат дагы магний, А витамини жана кальцийге бай. Шпинат Popeye моряктын сүйүктүү тамагы деп бекеринен айтылбаса керек. Өтө даамдуу, аш болумдуу жана витаминдүү жашыл жалбырактуу жашылчалар.

6. Кызыл кызылча

Майдалап кайнатылган кызыл кызылчанын чөйчөгү 518 мг калийди (11% RDA) камсыз кылат, ал эми 1 унция (~ 30 г) кызылча чиптери 90 мг таасирдүү камтыйт. Бул тамыр жашылча-жемиштин колдонулушу ар кандай, ал салаттардан баштап ширелерге жана шорполорго чейин колдонулат. Изилдөөгө ылайык, кызылча ширесин машыгуудан 90 мүнөт мурун ичүү түшүмдүүлүктү жогорулатат.

7. Кара буурчак

Консерваланган кара буурчакты клетчаткага жана белокко сатып алгандырсыз - эки азык сизди узак убакытка чейин тойгузат. Алар ошондой эле сонун калий булагы. 1 стакан кара төө буурчакты алсаңыз, 739 мг минерал (16% RDA) аласыз. Аларда кальций, магний, фолат жана башкалар бар.

8. Ак буурчак

Ак буурчак, балким, азык-түлүк дүкөнүндөгү калийдин эң жакшы булагы. 1 стакан төө буурчактын курамында калий көп - 1189 мг. Бул күн сайын керек болгон нерсенин төрттөн бир бөлүгү. Ушул эле айнек таасирдүү 20 г белок жана 13 г клетчатканы тейлейт.

9. Лосось консервасы

Лосось консервасы - жалкоо ашпозчунун кыялы.

Бул лососонун 150 гге жакын курамында 487 мг калий (10% RDA) бар. Андан тышкары, лосось организм өз алдынча көбөйө албаган көз, жүрөк жана мээ ден-соолугу үчүн маанилүү майлар - Омега-3 май кислоталарына бай.

Бул даамдуу балыктын курамында В тобундагы витаминдер да көп, алар эритроциттерди пайда кылып, жеген тамак-ашты энергияга айландырат. Белоктун мыкты булагы - арыктоого же булчуң курууга аракет кылгандар үчүн идеалдуу.

10. Edamame

Эдамаме бири калийдин ири булактары дүйнөдө - стакан 676 мг минералды берет, бул күнүмдүк керектөөнүн 14% түзөт. Эртең мененки тамакка керектеңиз, салатка кошуңуз же гарнир катары кызмат кылыңыз.

11. Ашкабак

Ушул бир аз таттуу күзгү сүйүктүү ашкабактын курамында 582 мг калий бар - 12% RDP, ал эми 1 стакан куурулган ашкабак 17% RDPге барабар. Ошондой эле С витамини, магний, фолий кислотасы жана кальций менен кошо А витамининин чоң дозасын аласыз. Маанилүү - жашыл / кара тери менен ашкабак же цуккини көбүрөөк калий камтыйт.

12. Швейцариялык чард

1 стакан кайнатылган чардда 961 мг (20% RDA) көп калий бар. Бул жүрөк жашылчасы кальцийге, темирге, А, С жана К витаминдерине да бай.

Эртең мененки тамакка жумуртка, пияз жана помидор менен көмөч казанга даярдап алсаңыз болот.

13. Йогурт

Кадимки жөнөкөй йогурттун бир стаканында (грекче йогурт эмес) таасирдүү 537 мг (12% RDP) калий бар. Мындан тышкары, ал кальцийге болгон күнүмдүк муктаждыгыңыздын дээрлик жарымын камтыйт. Органикалык жана табигый айранды керектөө!

Калий организмдеги суюктуктун деңгээлин жана денедеги электролит балансын кармоочу өтө маанилүү микроэлемент, ошондуктан биз анын курамында кандай азыктар бар экендигин жана ошол жерден аларды үзгүлтүксүз колдонушубуз керек!