Семирүү менен күрөшүү үчүн менюңуздан 1100 ккал алып салыңыз

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Ар кандай себептерден улам келип чыккан семирүү жөнүндө сүйлөшүү үчүн, бизде азыктануунун оң сальдосу болушу керек - б.а. организмге импорттолгон калория сарпталган энергиядан ашып кетет. Күнүнө 200 калория көбүрөөк сарптасаңыз жетишсиз энергия сарпталат жана бир нече жылдын ичинде салмагы 20 кг көбөйүшү мүмкүн.

Мындай кырдаалда адамдын табигый умтулуусу терс тамактануу тең салмактуулугуна жетишүү - б.а. чыгымдалгандан аз тамак-аш аркылуу аз энергия алып келүү. Мисалы, 1 айда 4 кг арыктагым келсе, күнүмдүк тамак-аштан 1100 калория алышыбыз керек.

Семиздиктен жабыркаган бейтаптардын дээрлик бардыгы диетадагы углеводдордун көлөмүнүн абсолюттук жана салыштырмалуу көбөйүшүн көрсөтүшөт - варенье, кыям, сироп, паста, торт, баклава жана башкалар. Алар денедеги калориялардын кескин көбөйүшүнө гана эмес, май алмашууга катышкан ферменттердин активдүүлүгүн басаңдатууга көмөктөшөт. Панкреас бөлүп чыгарган гормондун - белгилүү инсулиндин таасири менен углеводдордун 30% га жакыны денедеги май кампаларында же башкача айтканда, көп өлчөмдө майдын пайда болушуна шарт түзөт.

Углеводдордун көлөмүн азайтуу үчүн күрөштүн маанилүү бөлүгү белокту көбөйтүү менен ойнолот. Эт, балык, жумуртка, быштак, тузсуздандырылган сыр жана башкалар белокко бай, алар зат алмашууну күчөтүп, ашыкча калорияларды күйгүзүшөт. Симпатикалык нерв системасынын тонун көтөрүңүз. Алар ошондой эле дене үчүн курулуш материалы катары кызмат кылышат. Эти арык, сүтү майсыз жана каймаксыз, жумурткасы артыкчылыктуу белок, ал эми чоң кишинин суткалык нормасы дене салмагынын 1 кг үчүн 1,5 г, ал эми балдар үчүн 3-4 жашка чейин болушу керек.

Бул процесс менен катар углеводдордун азайышы башталат - күнүнө 200 г чейин, анын кеминде жарымы кара буудай же нан түрүндө болушу керек. Целлюлозага бай, тамак сиңирүүнү жакшырткан, баалуу минералдар менен витаминдерди импорттогон, токчулук сезимин берген жана курамы аз жашылчаларды - капуста, калемпир, помидор, жашыл буурчак, цуккини, түстүү капуста, салат салаты ж.б. углеводдор көбөйөт.

Буурчак өсүмдүктөрүн, картошканы жана кызылчаны, ошондой эле таттуу жана кургатылган жемиштерди, кыям, кыям, бал жана башкаларды алууну чектөө керек. Катуу семирүүнү дарылоого ыңгайлуу болгон диетаны так сактоо талап кылынганда, кант, макарон, күрүч, крахмал, макарон жана ун кескин түрдө алынып салынат.

Мындан тышкары, майды күнүнө 40-50 г чейин азайтып, туз, сорполор, күчтүү жыпар жыттуу заттарды, ачуу тамактарды жана суюктуктарды колдонууну чектөө керек.

Семирүүгө каршы күрөштө туруктуу ачкачылык сезимин басууга маанилүү роль берилет. Андыктан күндү эртең менен жашылча салаттары, мөмө-жемиш түшүрүү күндөрү, ошондой эле тез-тез тамактануу менен, бирок минималдуу бөлүктөр менен баштоо максатка ылайыктуу.

Көптөгөн адамдар деп аталган таттуу жемиштер менен басууга болот түнкү ачкачылык.

Жыйынтыктап айтканда, орточо семирүүгө байланыштуу меню мисалын келтиребиз.

Эртең мененки тамак: 200 г салат, 50 г быштак же туздалбаган сыр же бышырылган жумуртка, 20 г кара буудай наны;

Эртең мененки тамак: 200 г кофе, ачуу;

Түшкү тамак: 150 г кайнатылган же куурулган эт же балык / майсыз /, 200 г салат, 40 г кара буудай наны, 100-150 г таттуу эмес жемиштер;

Түштөн кийин снэк: 200 г камкылдак сүт (же айран)

Кечки тамак: 100 г быштак же туздалбаган сыр же кайнатылган жумуртка же 80 г уйдун колбасасы, же 150 г майсыз бышырылган балык ж.б.у.с.; 150-200 г салат, 30-40 г кара буудай наны

Уктаар алдында: 100 г камчы сүт (же айран) же таттуу эмес жемиштер.