2025 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2025-01-23 10:25
Тамак-аш кошуу, белокко бай диета салмак жоготууга жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет.
Көптөр бар белокко бай тамактар ар кандай диета, артыкчылык жана бюджетке ылайыктуу.
17 тизмесин карап чыгыңыз белоктун пайдалуу булактары жеткиликтүү:
1. Табигый жер жаңгак майы
Арахис майынын эки аш кашыгы 8 г белок берет. Мүмкүнчүлүк болгондо табигый арахис майын тандаңыз, мисалы, кумшекер жана май кошулган жагымсыз ингредиенттерден алыс болуңуз.
2 жумуртка
Сүрөт: 1
Жумуртка планетанын эң пайдалуу азыктарынын бири жана арзан баада. Курамында көптөгөн витаминдер, минералдар жана пайдалуу майлар бар белокко бай. Бир чоң жумурткада 6 г протеин бар. Жумурткаларды жеп ичүү - бул белокту көп алуунун жана калорияларды азайтуунун эң сонун жолу, бул арыктоого жардам берет.
3. Биз жашыл буурчакты жейбиз
Эдамаме - быша элек соя буурчактары. Алар өсүмдүк протеининин укмуштуу булагы. 155 г эдамам 17 г белокту таасирдүү кылат.
4. Консерваланган тунец
85 г консерваланган тунецтин курамында болжол менен 99 калория бар, анын 20 г. жогорку сапаттагы белок. Ошондой эле организмдеги сезгенүүгө каршы турууга жардам берген омега-3 май кислоталарынын сонун булагы.
5. Сузулган йогурт
Сыгылган йогурт - бул белоктун мыкты булагы. 224 г чыңалган йогурттун курамында болжол менен 17 г белок бар.
6. Күн карама уруктары
Күн караманын үрөнүндө таасирдүү белок бар. 30 г күн карама данынын курамында болжол менен 6 г белок бар. Ошондой эле, алар Е витамини жана магний сыяктуу пайдалуу заттарга бай.
7. Кара буурчак
Кара буурчак - бул сатып ала турган өсүмдүк протеининин эң арзан булактарынын бири. Кара буурчак белокко бай болгондон тышкары, буланын эң сонун булагы болуп саналат. 172 г кара буурчактын курамында 15 г ашык белок жана 15 г клетчатка бар.
8. Сардиналар
Сардиналар белокко жана маанилүү азык заттарга өтө бай. 92 г сардинанын курамында болжол менен 23 г протеин, ошондой эле D жана B12 витамини бар.
9. Быштак
Быштак - бул калориясы аз, курамында белоктун курамы жогору сүт азыктары. 210 г бүт быштак 23 г ашуун протеинди жана 206 калорияны гана камтыйт. Быштактын курамындагы белоктун курамы спортчуларга жана булчуң массасын кургусу келген адамдарга эң сонун тандоо болуп саналат.
10. Сарысуу белогу
Арык салууда жана булчуңдардын көбөйүшүндө сарысуу белогу маанилүү ролду ойнойт. 28 г сарысуу протеин порошогу укмуштуудай 20 г белокту камтыйт.
11. Жашым
Линза абдан каныккан жана арзан, ошондой эле жакшы белоктун арзан булагы. 198 г жасмык 18 г өсүмдүк протеинин берет. Курамында була, темир, калий жана В тобундагы витаминдер көп.
12. Сулу
Сулу башка дан өсүмдүктөрүнө караганда белокко кыйла бай. 78 г сулунун курамында 13 г протеин бар. Курамында витаминдер, минералдар жана эрий турган була көп.
13. Амарант
246 г бышырылган амарант 9 гдан ашуун протеинди берет. Бул фолий кислотасынын, марганецтин, магнийдин, фосфордун жана темирдин жакшы булагы.
14. Жаңы сүт
Сүт кеңири жеткиликтүү, бул аны баарына сонун тандоо кылат. Бир стакан таза сүттө 8 г ашык протеин бар. Айрыкча кальций менен фосфор көп болгондуктан, сөөктөрдү дени сак сактоого жардам берет.
15. Ашкабактын уруктары
Ашкабактын үрөнү - өтө көп өлчөмдө пайдалуу заттардын булагы. Аларды диетаңызга кошуу - протеинди көбөйтүүнүн акылдуу жана пайдалуу жолу. Ашкабактын 28 г үрөнүндө 7 г протеин бар.
16. Лосось консервасы
Лосось - белоктун эң пайдалуу булактарынын бири. 112 г консерваланган лососиянын курамында 26 г протеин, ошондой эле В12, Д витамини, селен жана омега-3 май кислоталары бар.
17. Түркия фарш
Фарштын эти өтө пайдалуу жана калориясы төмөн. Курамында белок, В тобундагы витаминдер жана селен көп. 28 г фаршта 23 г протеин жана 195 калория бар.
Сунушталууда:
Жогорку сапаттагы белоктун арзан булагы болгон тамак-аш
Белок биздин денебиз үчүн алмаштырылгыс курулуш материалы. Жана анын пайдасын талашкандар аз табигый белок булактары синтетикалыктардан мурун. Жумуртка, эт, жашылча-жемиштер, деңиз азыктары - булардын көпчүлүгү белокту камтыган азыктар, бирок алардын ар биринин өзүнчө өзгөчөлүктөрү бар.
Он арзан жана пайдалуу тамактар
Дени сак тамактануу оңой эмес. Кээде сунуш кылынган тамак анчалык даамдуу болбогондуктан гана эмес, көпчүлүк учурда ал бир топ кымбатка турат. Бирок, пайдалуу жана экологиялык таза өнүмдөрдүн баалары бир аз кымбаттаганына карабастан, бюджет менен күрөшүүнүн жолу бар.
Бул Камбоджада эң арзан жана пайдалуу көчө тамактары
Дүйнө жүзүндөгү адамдардын кулинардык артыкчылыктары ар башка жана бул эч ким үчүн жаңылык эмес. Ар кандай кызыктай тамактарды ар кайсы улуттардын ашканасынан табууга болот, бирок дагы деле болсо адамдардын даам тандоосунун айрым чектери бар.
Вегетариандык диета үчүн 8 мыкты белок булагы
Ким ээрчиген болсо вегетариандык диета , жаныбардан келген эч нерсени жебегиле. Бул вегетарианчылар эт, балык же канаттууларды жебей тургандыгын билдирет. Ошондой эле, алар жумуртка, сүт азыктары, бал сыяктуу жаныбарлардын кошумча азыктарын колдонушпайт.
Жашылча жана белок менен жеңил жана даамдуу айкалыштар
Ар кандай ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын негизги курамы белок же курамында белок камтылган азыктар. Белокко бай азык - бул эт, аны башка тамак-аш азыктары менен айкалыштырганда этияттык талап кылынат. Мисалы, эт жегенде, бул сунушталбайт бириктирүү курамында көп өлчөмдөгү углевод бар продуктулар менен, анткени алардын бузулушу үчүн щелочтук чөйрө талап кылынат.