Күнүнө канча белок жешибиз керек

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Белок падыша - доктор Спенсер Надольски.

Белок сыяктуу эле аз гана азык керектелет. Күнүмдүк менюңуздан жетиштүү маалымат албасаңыз, ден-соолугуңуз жана денеңиз начарлайт.

Бул боюнча пикирлер күнүнө канча белок жешибиз керек, бири-бирине карама-каршы келет. Көпчүлүк расмий тамактануу уюмдары протеинди аз ичүү жетиштүү деп божомолдошот.

Алардын айтымында, DRI (Dietary Reference Intake) арык массага 0,8 грамм протеинди же килограммына 0,36 граммды түзөт. Бул сумманы түзөт Эркекке күнүнө 56 грамм жана Аялга күнүнө 46 г..

Бул сумма түздөн-түз протеиндин жетишсиздигин алдын алуу үчүн жетиштүү болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, ден-соолукту чыңдоо үчүн жетишсиз.

Көрсө, ошол сунуш кылынган протеиндин саны ар бир адам үчүн физикалык активдүүлүктүн деңгээлине, курагына, булчуң массасына, физикалык максаттарына жана жыргалчылыгына байланыштуу көптөгөн деталдардан көз каранды.

Бул макалада арыктоо, булчуңдардын курулушу жана активдүүлүк деңгээли сыяктуу ар кандай жашоо факторлору үчүн белоктун оптималдуу колдонулушун карап чыгабыз.

Протеин - бул эмне жана эмне үчүн аны кабыл алуу сизди ойлондурушу керек

Белоктор булчуңдарды, тарамыштарды, органдарды жана терини куруу үчүн колдонулган денеңиздин негизги структуралык бөлүктөрү, ошондой эле ферменттер, гормондор, нейротрансмиттерлер жана ар кандай кичинекей молекулалар турмуштук маанилүү кызматтарды аткарат.

Бул биздин жашообуз үчүн өтө маанилүү, протеиндер бири-бири менен тыгыз байланышкан аминокислоталар деп аталган кичинекей молекулалардан турат. Бул байланышкан аминокислоталар узун белок чынжырларын пайда кылып, татаал структураларга жана формаларга биригишет.

Бул аминокислоталардын бир бөлүгүн сиздин денеңиз өндүрүшү мүмкүн, бирок кээ бирлери диетадан өтүшүңүз керек. Алар маанилүү аминокислоталар деп аталат.

Белок саны жагынан гана эмес, сапаты жагынан да маанилүү. Жаныбарлардын протеиндери организм толук пайдаланган бардык керектүү аминокислоталар менен камсыз кылат.

Бул абдан түшүнүктүү, анткени жаныбарлардын ткандары адамдын ткандарына окшош. Эгерде сиз күн сайын эт, балык, сүт же жумуртка сыяктуу жаныбарлардын азыктарын жесеңиз, анда сиз буга чейин эле жакшы иштеп жатасыз.

Бирок, жаныбарлардын тамак-ашын жебесеңиз, денеңизге керектүү бардык протеинди жана аминокислоталарды алуу кыйынга турушу мүмкүн. Кээ бир адамдар спортсмендер жана бодибилдер үчүн негизинен пайдалуу болгон белок кошумчаларына муктаж.

Белок арыктоого жана ашыкча салмак кошуунун алдын алууга жардам бере алабы?

Ооба, арыктоо жана диета жөнүндө сөз болгондо, белок укмуштай маанилүү. Арыктоо үчүн күйгөнгө караганда азыраак калория жеш керек.

Белокту колдонуу метаболизмди тездетүү жана табитти басуу менен күйгөн калориялардын санын көбөйтө тургандыгы илимий жактан далилденген.

Белок майларды жана углеводдордон айырмаланып, сизди энергиялуу сезет.

Семиз эркектерге жүргүзүлгөн изилдөө ушуну көрсөтүп турат белок токчулук сезимин жогорулатат, түн ортосу эртең мененки тамакка болгон каалоону эки эсеге төмөндөтөт, ошондой эле калган күндөрү тамак-ашка байланыштуу обессивдүү ойлорду 60% га чейин төмөндөтөт.

Дагы бир изилдөөдө, белок ичүүнү 30% га чейин көбөйткөн аялдар күнүнө аз калория ичип, тез арыкташкан.

Белок арыктоого гана эмес, ашыкча салмак кошууга жол бербейт.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жупуну өсүш белок алуу 15% дан 18% га чейин арыктагандан кийин адамдар калыбына келтирүүчү диетикалык майлардын көлөмүн азайтат.

Белоктун көп колдонулушу күнүнө аз калория жалмап, булчуң массасын көтөрүүгө жана сактоого жардам берет. Көп протеин жегенде диета сактоону жеңилдетет, мейли, жогорку деңгээлдеги углеводдуу диета болсун, углеводору аз болобу же ортодогу бир нерсе.

Кыскасы, сунуш кылынган протеинди ичүү күнүнө 2000 калория керектеген адамдар үчүн күнүнө 150 граммды түзөт. Калорияны 0,075 көбөйтүү менен эсептесеңиз болот.

Белок булчуңдарды жана чыдамдуулукту арттырууга жардам бере алабы?

Булчуңдар негизинен белоктон турат. Денеңиздеги көпчүлүк кыртыштарда болгондой эле, булчуңдар активдүү жана тынымсыз бузулуп, калыбына келтирилет. Булчуңдарды өстүрүү үчүн, денеңиз булчуң протеининин бузулушуна караганда көбүрөөк синтезделиши керек.

Денеңизде таза оң белок балансы болушу керек - көбүнчө азот балансы деп аталат, себеби белок азотко бай.

Ушул себептен, көп булчуң каалаган адамдар, көбүрөөк протеин жеш керек (жана, албетте, штанганы көтөрүү).

Көптөгөн изилдөөлөр аныктоого аракет кылышкан белоктун оптималдуу көлөмү булчуң массасын алуу үчүн, бирок, адатта, ар кандай жыйынтыкка келишет.

Булчуң массасына келсек, изилдөө көбүнчө калориянын пайызын эмес, бир килограмм салмакка күнүмдүк протеиндин граммын карайт. Булчуң массасын көбөйтүү боюнча жалпы сунуш - бул бир килограмм салмакка 2,2 грамм протеин.

Эгерде сизде денедеги майлар көп болсо, анда арык салмагыңызды же жалпы салмагыңыздын ордуна жалпы салмагыңызды колдонуу туура идея, анткени ал сизге керек болгон протеиндин көлөмүн көбүнчө сиздин арык массаңыз менен аныктайт.

Белокко болгон муктаждыкты көбөйтө турган дагы кандай жагдайлар бар?

Булчуң массасына жана физикалык максаттарга карабастан, кыймылдуу адамдар кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн адамдарга караганда көбүрөөк протеинге муктаж.

Эгерде сиздин жумуш физикалык жактан оор болсо, көп бассаңыз, чуркасаңыз, сууда сүзсөңүз же кандайдыр бир көнүгүү жасасаңыз, анда белокту көбүрөөк жешиңиз керек.

Чыдамдуулук спортчулары дагы бир топ протеинге муктаж - килограммына болжол менен 1,2-1,4 грамм.

Чоңдордо дагы протеинге болгон муктаждык жогорулаган - DRIден 50% га чейин же дене салмагынын килограммына 1-1,3 грамм.

Бул остеопороздун жана саркопениянын (булчуң массасынын азайышы), ошондой эле улгайган адамдардын ден-соолугуна байланыштуу олуттуу көйгөйлөрдүн алдын алууга жардам берет. Жаракаттан кийин калыбына келген адамдарга дагы белок керек болушу мүмкүн.

Белоктун ден-соолукка терс таасири барбы?

Ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөр үчүн белок адилетсиз айыпталып келет. Айрым адамдар белок көп тамак бөйрөккө зыян келтирип, остеопорозго алып келет деп эсептешет.

Бирок, бул көз-караштар илим тарабынан колдоого алынбайт. Тартып баш тартууга карабастан белоктор бөйрөк оорусу бар адамдар үчүн пайдалуу, белок дени сак адамдарда бөйрөккө зыян келтирери аныкталган эмес.

Чындыгында, ал аныкталды белоктун көп колдонулушу кан басымын төмөндөтөт жана бөйрөк ооруларынын негизги эки фактору болгон диабет менен күрөшүүгө жардам берет.

Белок ошондой эле остеопороз үчүн күнөөлүү болгон, таң калыштуу көрүнөт, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул абалды алдын алат. Жалпысынан белокту көп ичүү ден-соолугу чың адамдарга терс таасирин тийгизет деген далилдер жок.

Кантип жетиштүү протеин алууга болот?

Мыкты белок булактары эт, балык, жумуртка жана сүт азыктары болуп саналат.

Кээ бир өсүмдүктөрдүн продуктуларында көп сандагы протеин бар - quinoa, буурчак өсүмдүктөрү жана жаңгактар.

Чындыгында бир грамм белок эмнени билдирет?

Тамактануу илиминде бир грамм протеин эт же жумуртка сыяктуу белок камтылган бир грамм грамм эмес, макроэлементтүү протеиндин граммын билдирет.

226 грамм порция уй эти 61 грамм гана чыныгы белокту камтыйт. Ошо сыяктуу эле, чоң жумуртканын салмагы 46 грамм, бирок курамында 6 грамм белок бар.

Орточо адам үчүн кандай тыянак чыгарууга болот?

Эгерде сиз дени сак салмак болсоңуз, штанганы көтөрбөңүз жана көп кыймылдабаңыз, анда сиздин максатыңыз килограммына 0,8-1,3 грамм. Бул эркек киши үчүн күнүнө болжол менен 56-91 грамм, аял үчүн күнүнө болжол менен 46-75 грамм дегенди билдирет.

Белоктон келип чыккан зыяндын эч кандай далили жок экендигин эске алганда, аны аз эмес, көбүрөөк жегенге аракет кылуу жакшы.