Натрий аз болгон 11 азык

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Туздуу тамактарды же натрийи көп тамактарды жегенде организмде ашыкча суюктук кармала баштайт, натыйжада кан басымыңыз жогорулайт.

Кан басымы жогору адамдарда жүрөк оорусунун коркунучу жогору. Чоңдорго күнүнө 2000 миллиграммдан аз туз жеш сунушталат. Оптималдуу түрдө, туура тамактануу үчүн күнүнө 1500 миллиграммдан аз чыгым сарпташыңыз керек.

Төмөнкүлөрдү жегиле натрий аз тамактар узак мөөнөттүү ден-соолук үчүн.

1. Жемиштер

Баары жаңы жемиштерде натрий аз. Мисалы, алманын курамында 1 миллиграмм натрий, ошондой эле өрүк, банан жана апельсин бар.

Айрым мөмөлөрдө башкаларга караганда натрий көп, бирок алардын эч бири кан басымына таасир этпейт. Ошондой эле, мөмөлөрдө ден-соолукка керектүү витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар бар.

2. Жашылчалар

Ошондой эле жашылчаларда натрий аз, бирок кээ бирлери башкаларга караганда кыйла көп сумманы камтыйт.

Мисалы, бир бадыраңда 1 миллиграмм натрий бар. Ал эми бир стакан кызылчада 84 миллиграмм натрий бар. Бышырылган шпинаттын жарым стаканында 63 миллиграмм натрий бар.

Бул сандар бадыраңда табылган бир миллиграммга салыштырмалуу жогору сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында суткалык өлчөмү 2000 миллиграмм болгон натрийдин деңгээли өтө төмөн.

Натрийсиз жашылчалар же минималдуу спаржа, бадыраң, жүгөрү, жашыл буурчак, авокадо, картошка жана жайкы ашкабак менен.

3. Дан эгиндери

Толук нан, крекер жана макарон азыктарында алардын курамындагы ак ундан башка булалар көп.

Була жүрөктүн ден-соолугунда негизги ролду ойногон маанилүү азык болуп саналат. Була жаман холестерол көлөмүн жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун төмөндөтөт.

Бардык дан эгиндеринин курамында натрий аз. Буудайдын курамында натрий аз, бирок печенье жана дан эгиндери сыяктуу кээ бир азыктарга туз кошулган болушу мүмкүн, андыктан ар дайым тамактануу белгилерин текшериңиз.

Печенье сатып алууда тузу кошулбаган же натрийи төмөн деп белгиленген дан эгиндеринин варианттарын издеңиз.

4. Жаңгактар жана уруктар

Жаңгактар жана уруктар туз кошпогон тамактар жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүчү пайдалуу майларга толгон, жүрөккө пайдалуу тамак-аш катары кеңири таанылган.

Аларда жүрөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү белок жана тамак-аш клеткалары көп. Ошондой эле, жаңгактар витаминдер, минералдар жана антиоксиданттарга толгон, алар радикалдык радикалдардын бузулушуна жана натрийдин организмге тийгизген терс таасирлерине каршы турушат.

5. Балык

Көпчүлүк башка тамак-аш азыктары сыяктуу эле, балыктын консерваланган же иштетилген түрүндө анын жаңы версиясына караганда натрий көп. Лосось сыяктуу майлуу балыктардын курамында ден-соолук үчүн өтө маанилүү болгон омега-3 май кислоталары бар.

6. Канаттуулар

Арык протеинде натрий көп болбойт, ал эми тооктун же индюктун көкүрөктөрүндө кара этке караганда натрий аз.

Тооктун же индюктун терисинде май көп жана натрий аз болгондуктан, тамак даярдап жатканда терисин алып салган жакшы.

Үй канаттууларын үйдө бышыруу, аны натрийден ашыкча ичпөө үчүн эң сонун ыкма. Жөнөкөй тоок эмчегинин порциясы 60 миллиграмм натрийди камтыйт.

7. Төө буурчак

Бышкан буурчактын курамында натрий аз. Мисалы, бир стакан төө буурчакта 11 миллиграмм натрий бар, ал эми бир стакан консервада - 660 миллиграмм натрий бар.

Бышкан төө буурчакты даярдоо үчүн, муздаткычка 8 саатка же бир түнгө чылап коюңуз.

8. Йогурт

Натыйжада сүт азыктары көп, мисалы, быштак, анын жарым стаканында 450 миллиграмм бар.

Жөнөкөй йогурттун бир стаканында 150 миллиграмм натрий бар.

Грек йогуртунун курамында болжол менен бирдей натрий бар, бирок андан көп белок бар. Демек, сиз белокту көбөйтүп жатканда натрийди азайтууга аракет кылып жатсаңыз, анда грек йогурту эң сонун чечим.

9. Туздалбаган попкорн (жүгөрүнүн данегинен)

Жүгөрүнүн курамында натрий жок. Попкорндун коркунучу - ага туз жана жасалма даамдар кошулганда.

Жөнөкөй попкорн - калориялуу тамактанууну көзөмөлдөгөн адамдар үчүн эң аз калориялуу эртең мененки тамак. Бир стакан попкорндун курамында 31 калория жана 1-2 грамм клетчатка бар.

10. Сулу

Бардык дан өсүмдүктөрү сыяктуу эле, тазаланбаган сулу да, тазаланган сулудан да пайдалуу. Күрөң шекер кошулган сулунун бир порциясы 190 мг чамасында натрийди камтыйт.

11. Өсүмдүк майы

Рапс, зайтун же күн карама майы сыяктуу өсүмдүк майлары натрийсиз тамактануу.

Ар бир майдын жылуулук чекити ар башка, айрымдары башкаларга караганда кууруу же бышыруу үчүн жакшы.

Зайтун майынын жылытуу температурасы өтө төмөн болгондуктан, аны куурууга жараксыз кылат. Өзгөчө зайтун майын чийки тамак менен тамактануу пайдалуу, ал салат үчүн. Куурууга күн карама майы, жер жаңгак майы жана рапс майы ылайыктуу.

Бышырууну канчалык көп көзөмөлдөсөңүз, ошончолук аз натрий жейсиз. Ошентип, жаңы тамактарды тандап, жаңы чөптөр жана татымалдар менен бышырыңыз, ошондо кан басымыңыздын деңгээли табигый түрдө төмөндөйт.