Ушул көнүгүүлөр, диета жана пайдалуу кеңештер менен гана ичке бел жөнүндө кыялданыңыз

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Жаш өткөн сайын бизде салмак көбөйө баштайт - айрыкча, ич көңдөйүндө.

Бирок чоңураак кийим кийип, ашыкча салмакты жашырганга аракет кылуунун кажети жок. Биз сиз үчүн эң жакшысын тандадык көнүгүүлөр жана арыктоо ыкмалары, биз сиз үчүн 20дан ашык мыкты өнүмдөрдү тандап алдык диета. Биздин көрсөтмөлөрдү аткарып, натыйжаларын көрүңүз - жакында шымыңыздын астындагы бүктөмдөр жөнүндө ойлонбой каласыз.

Арыктагысы келгендерге кеңештер

1. Көнүгүүнү баштаңыз;

2. көп суу ичүү;

3. Тамактануу планыңызды өзгөртүңүз;

4. Бел үчүн корсеттер;

5. Арыктатуучу гель.

1. Көнүгүүнү баштаңыз

Кантип белди кичирейтсе болот? Арыктоо үчүн көп кыймылдоо керектигин баарыбыз билебиз, андыктан жумасына 4 жолу кечинде жөө жана чуркай баштаңыз. Мага ишенсеңиз, сиз дароо өзүңүздү жакшы сезесиз. Анткени, ашыкча майды булчуңга алмаштырган оң.

Интервалдык окутуу жана көнүгүүлөр салмагы менен өзгөчө натыйжалуу деп эсептелет. Бир гантель алып, аларды чөгүп жатканда колдонуп алыңыз.

2. Суу көп ичүү

Денебиз суудан тураарын баарыбыз билебиз. Керек болсо организм жетиштүү суюктуксуз иштебей калат. Суу булчуңдардын калыбына келишине жана органдардын туура иштешине, ошондой эле ашыкча майлардын "жуулуусуна" өбөлгө түзөт. Баса, суу жетишсиз болгондо, денебиз бизге суусоо сезимин гана эмес, кээде кээде ачкачылыкты сездирерин билдиң беле. Бул сууну ашыкча тамактануудан сактап калат. Мындан тышкары, суусундуктар менен кошо көп калорияларды сиңирип алабыз. Газдалган суу, ширелер, фраппуччино жана спиртте калория бар. Көбүрөөк таза суу ичүү керектигин эсиңизге салыңыз!

3. Тамактануу планыңызды өзгөртүңүз

Сизге пайдалуу тамак-аш керек. Биз Эмне жеп, эмне болуп саналат. Эгер бул чын болсо, анда биздин кээ бирлерибиз пицца жана көп көмүртек гана эмес. Биз зыяндуу тамактарды, пицца, картошка, макарон жана күрүчтү көп жейбиз. Жана алар ири өлчөмдө зыяндуу жана кооптуу болушу мүмкүн. Кыл Муну бир жумага тамактануу планы жана диетаңызда белок, жашылча жана татаал углевод бар экендигин кылдаттык менен текшериңиз.

Машыгуудан мурун тамактануу өзгөчө маанилүү. Сулу, жумуртка, авокадо, жаңгак жана уруктар - алар жөнүндө унутпаңыз. Кээ бир азыктар (мисалы, сүт же шекер) шишикти пайда кыларын унутпоо керек. Бул жерде бир кеңеш: белиңиздин ичке болушун кааласаңыз, ушундай эффектке ээ өнүмдөрдү чектеңиз.

4. Бел үчүн корсеттер

Белге корсет? Эмне үчүн жок? Корсеттин жардамы менен сиз жасайсыз бел кичирээк Көрүү менен гана эмес, анткени ал ашыкча суюктуктан арылууга жардам берет, абалды жакшыртат жана тердеги ашыкча майларды кетирүүгө жардам берет. Окуу корсетин кийип, күнүнө 8 саатка чейин кийиңиз. 3 айдан кийин белиңиз 5 смге чейин кичирейет!

5. Арыктатуучу гель

Сиз көп машыгып, туура тамактансаңыз болот, бирок дагы деле бир көйгөй бар - целлюлит. Целлюлитке каршы гельди күн сайын кечинде душтан кийин курсакка, жамбашка жана санга сүртүп туруңуз. Кан айланууну жакшыртып, жек көргөн бүктөмдөрдөн арылууга жардам берет, тери жумшак, ден-соолугу чың болот жана бир топ ийкемдүү болот.

Жыйынтыгы дароо пайда болбойт, бирок акыры денеңизге ыраазы болосуз.

Белдин көлөмүн азайтуучу көнүгүүлөр

Сиз көчүшүңүз керек. Биздин коом тыгылып калганын байкадыңызбы? Бүгүнкү күндө физикалык активдүүлүк милдеттүү болуп калды. Ошол ашыкча фунттарды белиңизден арылтууга кез келди деп ойлогондо, денени ар кандай абалда көтөрүү сыяктуу көптөгөн көнүгүүлөрдү элестете аласыз. Бул көнүгүүлөр ичтин булчуңдарына пайдалуу болгону менен, биздин тизмедеги бир гана көнүгүүлөрдөн алыс.

Кардио көнүгүүлөрүн тандаңыз, сизди кыйнаган нерселерди эмес. Эгерде сиз ашыкча фунттан арылгыңыз келсе, кардио менен достошууңуз керек. Бирок өзүңүзгө жаккан нерсени тандаңыз. Көбүнчө биз тренингди жашообуздун бир бөлүгүнө айлантуунун ордуна жаза катары кабыл алабыз.

Жаңы баштагандар үчүн кардио кардиология жөнүндө көбүрөөк билүү керек. Мисалы, өзүңүздү таптакыр чуркап келүүгө мажбур кылуунун кажети жок. Башка көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар: сейилдөө, бийлөө, волейбол, бокс, фитнес, сууда сүзүү, велосипед тебүү, байдарка, лыжа тебүү, велосипед тебүү жана тизме улантылат. Кардио тренинг жумасына 4-5 жолу жасалышы керек, андыктан сизге кубаныч тартуулай турган иштин түрүн тандаңыз.

Эгерде сиз тезирээк арыктагыңыз келсе, жогорку интенсивдүү машыгууга көңүл буруңуз (HIIT), Табата тренингине ж.б. жана жумасына 2 жолу аткарылат. Мындай машыгуулар күч-аракетти күчөтүүгө багытталган, ошондой эле машыгуудан кийин деле көп калорияларды күйгүзүүгө мүмкүнчүлүк берет. Арыктоо тезирээк, кепилденген болот!

Күч окутуу

Мындай көнүгүүлөрдү чын эле кааласаңыз гана жасашыңыз керек. Неге? Чындыгында, булчуңдарыбыз ар дайым иштейт (калориялар биз отурганда дагы керектелет), демек, канчалык көп булчуң болсо, эс алууда ошончолук көп калория күйүп кетет, ошондо зат алмашуу процесси дагы жакшырат. Кардио тренингиндегидей эле, күчтү машыктыруу дагы ар кандай болушу мүмкүн. Спорт залда штанганы көтөрүп, экспандер, медбол жана ал тургай өз салмагыңызды колдонсоңуз болот. Өзүңүзгө жаккан нерсени тандап, жумасына 2-3 жолу машыгыңыз.

Ичтин булчуңдарына иштөө

Биз дагы деле бел жөнүндө сүйлөшүп жатабыз, туурабы? Туура тамактануу жана көнүгүү майдан арылууга жардам берет, бирок курсак булчуңдарына кам көрүшүңүз керек. Ошондой эле үйдө булчуңдарды басуу боюнча машыгууну жасай аласыз. Машыгууңузга туура тамактанууну кошсоңуз, натыйжага жетесиз.

Йога

Йога - бул жай, бирок натыйжалуу арыктоо үчүн белгилүү практика. Йога көнүгүүлөрү кошумча дюймдардан арылууга жана зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Салмактуу тамак менен айкалыштырылган йога сизге сулуу белди калыптандырууга жана максаттарга жетүүгө жардам берет.

Сүйүктүү джинсаңызды белиңиздеги ашыкча фунттан улам жок дегенде бир жолу четке кактыңыз беле? Денеңиздеги ашыкча майды байкайсызбы? Жадатма, туурабы? Сүйүктүү өнүмдөрүңүздөн баш тарта аласыз, бирок, жок дегенде, бир аз аракет кылмайынча, бул ашыкча фунттар кетпейт. Йога жай, бирок натыйжалуу арыктоо менен байланыштуу.

Салмактуу тамак менен айкалыштырылган йога сиздин максаттарыңызга жетүүгө жана белди ылдый түшүр. Бул арыктоого гана жардам бербестен, зат алмашууну күчөтүп, ич булчуңдарын чыңдайт. Жука бел үчүн бир нече натыйжалуу йога позалары. Асаналар жана аларды аткаруу убактысы йога боюнча адис тарабынан иштелип чыккан.

Трикотаж (стенддеги тескери үч бурчтук)

Тескери үч бурчтукту билдирет. Түздөн-түз йога төшөгүндө туруңуз, буттар ийниңиздин деңгээлинен кеңири жайылды. Оң бутту оңго 90го, сол бутту 15ке бир аз ичине буруңуз. Оң согончок сол бутка туура келиши керек. Бутуңузга бекем турушуңуз керек. Терең дем алып, дем чыгарганда бүт денеңизди оң жагына кыйшайтыңыз. Оң колуңуз менен полго тийип, солго көтөрүңүз. Колдор түз сызыкта болушу керек. Баштапкы абалына кайтып, кыймылды экинчи тарабына кайталаңыз.

Падмасананын жеңил түрү

Бутту алдыга сунуп, жерге отуруп алыңыз. Артыңызды түз кармаңыз, бир калыпта дем алыңыз. Оң алаканды оң жактагы жерге, жамбашка жакын жерге коюңуз. Дем чыгарганда оңго бурулуп, ошол эле учурда сол алаканды оң тизеңизге коюңуз. Сиз мойнуңузду буруп, далыңызды карай аласыз. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенче ушул абалда болуңуз, андан кийин жай баштапкы абалына кайтыңыз. Сол жактагы кыймылды кайталаңыз.

Навасана (кайык)

Кайыктын сыртында. Бутту алдыга сунуп, жерге отуруп алыңыз. Колдоруңузду жерге салып, жамбашыңыздан бир аз артта басып, бир аз артка сүйөнүңүз. Арка түз бойдон калышы керектигин унутпаңыз. Дем чыгарганда бутуңузду кысып, аларды мүмкүн болушунча бийик жерден көтөрүңүз. Эгерде сиз тең салмактуулукту сактай алсаңыз, анда бутуңузду түздөсөңүз болот. Колдоруңузду туура, бири-бирине параллель сунуңуз. Курсакты катайтыңыз, бул тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, кыймылды кайталаңыз.

Dhanurasana

Жаа поз. Ашказаныңызда жатып, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз. Арткы жагына бүгүлүп, дененин жогорку бөлүгүн дем алып, көтөрүңүз. Түз карап, демиңизди байкаңыз. Терең дем алып, ошол абалда бир нече секунд туруңуз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. Денеңиз бошоп калганын сезгенден кийин кыймылды кайталаңыз.

Вирабхадрасана (оодарылган жоокер позасы)

Pose Wars. Бул поз Верарабадранын урматына, айыгышкан согушка, Лорд Шиванын инсандыгына айланган. Буттарыңызды 30 см кем эмес аралыкта түз туруңуз, сол бутуңузду артка алып келиңиз. Алаканыңызды байлап, колдоруңузду көтөрүңүз. Дем алып, оң бутту тизеге бүгүңүз. Эми оң жакты караңыз. Мүмкүн болушунча ийилгенге аракет кылыңыз, бирок өзүңүздү ыңгайсыз сезбөө керектигин унутпаңыз. Денеңиз бошоп калганын сезгенден кийин кыймылды кайталаңыз.

Эскертүү: Ар бир позаны кеминде 30 секунд аткарууга туура келет. Андан кийин убакытты 60 секунддан 90 секундага чейин көбөйтөсүз.

Бул позалар сизге гана жардам бербейт арыктоо үчүн белдин жаатында, бирок ошондой эле өзөктү булчуңдарды чыңдоо, сизди ийкемдүү кылуу. Приянканын айтымында, ар бир асананы доктурга кайрылгандан кийин гана жасоого уруксат берилет, анткени практика коопсуз болушу керек (кээ бир позицияларда белдин бел жагына кирет, эгерде сизде дискти жылдыруу сыяктуу көйгөйлөр болсо, алардан алыс болуңуз).

Ичке бел үчүн идеалдуу диета

Арыктоо үчүн азык

Эгерде сиз өзүңүздөгү бир нерсени өзгөртө алсаңыз, ал эмне болмок? Көптөгөн аялдар колду жактырышпайт, башкалары бутун тандайт, кээ бирлери белиндеги өзгөрүүлөрдү каалашат. Тилекке каршы, көпчүлүк үчүн "сүйүү туткаларынан" кутулуу өтө кыйын, бирок, мүмкүн, айрыкча, биздин диетаны карасаңыз!

Ичке белге арналган мыкты азыктар

Белге пайдалуу боло турган 27 өнүмдү тандап алдык (алар дагы ушундай даамдуу болушкан). Бирок ар кандай диета спорттук машыгуулар менен колдоого алынышы керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Бир гана көйгөйлүү аймакка көңүл бурбаңыз, май өрттөө үчүн кардио көнүгүүлөрүнүн жардамы менен бүтүндөй денеде иштеңиз.

Ошол ашыкча килограммдар менен коштошууга даярданыңыз жана жаңы жашоону капталында майсыз тосуп алыңыз!

Авокадо

Сүрөт: Йорданка Ковачева

Авокадо даамдуу гана эмес, супер пайдалуу да. Туура, анткени анын курамында В6 витамини жана моно- жана поли каныкпаган майлар көп. Ошондой эле, анын курамында натрий, шекер жана холестерол бар, ошондуктан авокадо сэндвичи азыктык муктаждыктарды да, даам сезүүчүлүктү да канааттандырат. Бир аз деңиз тузун жана паприка кошуңуз. Ишенип коюңуз, бир жолу аракет кылсаңыз, андан баш тарта албайсыз!

Chia уруктары

Бул уруктарда була жана энергия көп, андан тышкары, аны каалаган жерге кошсо болот. Аларга коктейлиңизди, эртең мененки йогуртун же сулу боткосун чачыңыз. Азыктын деңгээлин жогорулатуу үчүн салатка чиа уруктарын кошсоңуз болот.

Банан

Банандын курамында 400 мгдан ашык калий бар экендигин билдиңиз беле? Бул жемиш ийкемдүү жана сансыз артыкчылыктарга ээ. Банан блинчиктерин бышырып алсаңыз болот (кошумча бир нече ингредиенттер керек болот), же бананды кууруп, эртең мененки тамак үчүн сулу боткосуна кошсоңуз болот.

Таттуу картошка

"Картошка" сөзү менен катар "углеводдор" деген сөздү көп уга аласыз, бирок бул таттуу картошкага тиешеси жок. Анын азыктык баалуулугу углеводдордун санынан алда канча ашып түшөт! Таттуу картошка зат алмашууну тездетип, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтөт. Мага ишен, алар сенин сүйүктүү тамагыңа айланат!

Quinoa

Quinoa - бул суперфуд. Анын курамында 9 маанилүү аминокислота бар жана аларды түздөн-түз белоктун булагы деп эсептесе болот (мисалы, эт). Мындан тышкары, киноада глютен жок!

Лимон

Лимондун ачуу даамы бар экендигине карабастан, алардын курамында щелочтуу элементтер көп. Шелочтуу тамактарды колдонуу суук тийүүдөн ракка чейинки көптөгөн ооруларга каршы турууга жардам берет. Бонус катары ал салмакты сактоого жардам берет, андыктан бөтөлкө сууга лимон ширесин кошууну унутпаңыз.

Бадам

Алар жөнүндө ушунча көп айтылганы бекеринен эмес. Булага бай бадам күн бою токчулук сезимин берет. Аларды чийкидей жесеңиз болот же жыпар жыттуу заттар менен кууруп алсаңыз болот.

Кокос майы

Кокос майы көп функциялуу ингредиент. Аны териге жана чачка кам көрүүчү каражат катары колдонсо болот жана жүрөк ооруларына каршы колдонсо болот. Кокос майындагы пайдалуу май кислоталары оңой сиңип, калкан сымал ден-соолукту сактоого жардам берет. Ушул артыкчылыктардын бардыгы ашыкча салмактан арылууга жардам берет!

Алма уксусу

Алма сиркеси кычкыл көрүнүшү мүмкүн, бирок анын чоң артыкчылыгы бар - организмдеги зыяндуу токсиндерди кетирүү. Ошондой эле кант диабетинин алдын алат.

Cinnamon

Корица сизде болушу керек болгон эң сонун татымал. Ал ар кандай тамакты эч кандай калориясыз жыпар жыты менен байытат. Бул туура тамактануу максаттарын кармануунун эң сонун жолу экендигине макул болуңуз!

Зайтун майы

Зайтун майы Жер Ортолук деңиз тамактарынын көпчүлүгүнүн негизги курамы болуп саналат. Мындан тышкары, бул жашоо узактыгын узартууга өбөлгө түзөт - зайтун майы жүрөк ооруларынын алдын алуу үчүн пайдалуу экендиги далилденген!

Помидор ширеси

Помидор ширесинин көптөгөн артыкчылыктары бар - помидордун бардык пайдалуу элементтери даамдуу суусундукка кошулат. Дүкөндөн шире тандап жатканда, сөзсүз түрдө этикеткасын текшериңиз, анткени курамында бардык табигый ингредиенттерди камтыган натрий өнүмү аз.

Кара буурчак

Кара буурчак ылайыктуу болгон белокко бай арыктоо жана булчуңдардын өсүшү. Анын үстүнө, ал клетчатка менен калийге толгон жана анын азыктык баалуулугун дагы жогорулатат.

Көк чай

Көк чай - ар кандай диетанын бермети. Курамында табигый кофеин бар, ал зат алмашууну тездетүүгө, ошондой эле күн бою калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Ошондой эле анын курамында организмди уулуу заттардан табигый жол менен тазалаган антиоксиданттар бар.

Катуу кайнатылган жумурткалар

Сүрөт: 1

Бышырылган жумуртка - көпчүлүктүн сүйүктүү закускасы, анткени алар узак убакыт бою токчулук сезимин жаратат. Аларды салатка кошуңуз же жөн гана бир чымчым кара мурч менен жеп коюңуз. Аларда көп сандагы протеин жана өтө аз калория бар.

Йогурт

Пробиотиктерге бай аз майсыз йогурт эң сонун продукт. Бул жалпак курсакка жетүү максатына жетүүгө жардам берет. Мюсли менен мейизди кошуңуз - тез жана даамдуу эртең мененки тамак даяр!

Куркума

Бул тамак-ашка күн сайын кошулбашы мүмкүн, бирок адамдын ден-соолугуна пайдасы чындыгында чоң. Бул холестерол көлөмүн жөнгө салат, рак менен күрөшүүгө жардам берет, ашыкча майларды күйгүзүү - үч эсе коркунуч!

Кара шоколад

Кара шоколад жөнүндө сөз кылганда, сиз тапкан эң кара шоколадды билдиребиз. Шоколад канчалык караңгы болсо, анын ар бир бөлүгүндөгү шекердин көлөмү ошончолук төмөн болот.

Грейпфрут

Бул жемиш инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, натыйжада арыктоого жана тез метаболизмге өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, эртең мененки тамак үчүн жарым грейпфрут жеген анчалык деле жаман эмес.

Лосось

Лосось арыктоо үчүн керек болгон омега-3 май кислоталарын камтыйт. Май менен түбөлүккө коштош!

Сельдерей

Эгер сиз бир нерсени эзгиси келсе, сельдерей жеп коюңуз. Көбүрөөк пайдалуу заттар алуу үчүн сүйүктүү гумусту пайдалуу өсүмдүк таякчаларына чылап коюңуз.

Жалбыз

Жалбыз ичтин ашказанында, ашказаныңызда же ич катканда жардам берет. Жалтырап чай идиши туура тамак сиңирүүгө өбөлгө түзөт, метеоризмди жок кылат. Жалбыз, имбир менен айкалыштырганда, организмдеги токсиндерди кетирүүчү идеалдуу суусундук.

Зыгыр

Зыгыр уругу жогорку булалуу (чианын уруктары сыяктуу). Аны эртең мененки же түшкү шейктерге кошсо болот. Омега-3 май кислоталарына бай зыгыр балыгы сизге балыкты жактырбаса, семгага идеалдуу альтернатива болуп саналат. Колдоноордон мурун аны майдалап алууну унутпаңыз.

Жасымак

Жасымыктарда холестерол аз жана магний көп болгондуктан, жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет. Дени сак жүрөктүн болушун ким каалабайт?

Сарымсак

Сарымсак рак оорусуна каршы күрөшүүгө жардам берген продукт (айрыкча чийки). Мындан тышкары, ал сиздин тамагыңыздын даамын байытат жана ашыкча калория болбойт, бул семирүүгө каршы күрөшүүгө гана өбөлгө түзөт.

Жүзүм

Жүзүм - тоңдургандан кийин эң сонун балмуздак. Бактыга жараша, андагы кант табигый нерсе, андыктан жүзүмдү күнөөлүү сезбей жесеңиз болот.