Студенттер үчүн ылайыктуу тамадалар

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Сиз уктап жатканда, денеңиздеги автоматтык процесстерди жүктөө үчүн денеңизде негизинен сакталган майлар колдонулат - биз уктап жатканда калорияларды күйгүзөбүз, ал эми калориялардын көпчүлүгү денеде сакталган майлардан, ошондой эле бузулган клеткаларды калыбына келтирүү үчүн тамак-аш протеиндерин колдонот.

Эртең мененки тамак үчүн, жакынкы убактарда кубаттабасаңыз, денеңиз түнкүсүн колдонгон шаймандарын алмаштырууга аракет кылат. Мындан тышкары, эртең мененки тамак булчуңдарыңызга жана мээңизге эртең менен эффективдүү иштеши үчүн, ошондой эле клеткаларды калыбына келтирүү үчүн май берип тургандай. Бул процесстердин бардыгын натыйжалуу кылуу үчүн денеңизге жетиштүү калория керек.

Туура тамак тандоо

Бардык тамактар организмдеги термогендик таасирди алардагы калориялар аркылуу камсыз кылат. Тамак канчалык көп калориялуу болсо, ошончолук көп отун менен камсыз кылат. Өрт канчалык чоң болсо, күнүмдүк иш-аракеттериңиз дагы, окуганыңыз дагы, чуркаганыңыз дагы ошончолук ыкчам жана натыйжалуу болот.

Кээ бир тамак-аш азыктарынын калориясы башкаларга караганда көбүрөөк, ал эми бири-бирине барабар калория жок. Мисалы, бир адам ар бири 500 калориядан турган 3 дан жасоону чечсе:

Сүрөт: Митко Джорджев

• суу, бадам, жемиштер жана майсыз йогурт кошулган 100 г сулу;

• Жарым майсыз сүт, бал, банан жана ашкабактын үрөнү менен 50 г мюсли (шекер кошулбастан);

• Майсыз сүт менен 40 г мейиз, шекерге себилген жана малина кыямы кошулган ак тосттун бир бөлүгү.

Адамдар ушул 3 закусканы 2 ай катары менен жесеңиз, бирдей тамак жесеңиз, күнүнө ар дайым жалпысынан 2000 калория болот деп ишенишет. Алар күнүнө 2000 калорияны өрттөп, денелери 2 айлык мезгилден кийин бирдей болот деп кепилдик беришкен.

Алар буга ишенишет, анткени алар калорияларды жөн гана калория деп эсептешет жана май топтолбош үчүн, күн сайын сарптаган калорияңыздын санын алышыңыз керек. Бул туура эмес!

Калорияңыздын курамы сиз керектеген калориянын саны сыяктуу эле маанилүү - айрыкча эртең мененки тамак. Түндөн кийин денеңиз биринчи жолу тамак-аш алганда, күйүүчү майдын бир бөлүгүн дененин майы катары сактоого аракет кылып жаткандай сезилет. Бирок, бул кээ бир тамак-аш азыктары менен башкаларга караганда дагы натыйжалуу болот. Эгер сиз ушул макалада бир нерсени эсиңизден чыгарбаңыз, анда ал төмөнкүдөй болушу керек:

Эртең мененки тамак үчүн эң көп тандалган шекердүү тамактар!

Себеби денеңиз кант майын денеңизде эң натыйжалуу сактайт. Курамында канты көп тамактарды жегенде кандагы шекердин көлөмү жогорулайт. Кандагы кант канчалык көп болсо, инсулин гормонунун бөлүнүп чыгышы ошончолук жогору болот. Инсулин организмдеги майларды топтойт. Инсулин канчалык көп бөлүнсө, май ошончолук көп сакталат. Мындан тышкары, инсулиндин негизги милдети кандагы канттын жогорку жана потенциалдуу уулануу деңгээлин кетирүү болуп саналат, муну менен ал каныңыздагы кантты кайрадан кулап түшөт. Бул сиздин каныңыздагы кантты сиз иштей турган деңгээлге жеткирүү үчүн сизге дагы канттуу тамактарды каалап, талап кылышы мүмкүн, андан кийин инсулин бөлүп чыгаруу жана кандагы кантты кетирүү цикли уланат.

Ошентип, күндү шекерден баштаңыз, дагы 15 саат кумшекерге тойбогон табитиңиз болот!

Туура вариантты тандоо эртең мененки тамак демек, денеңизге диетадагы майдын көп топтолушуна жол бербейсиз. Ошентип, уктап жатканда денеңиздеги майды энергия үчүн күйгүзүп, ойгонуп, тамактангандан кийин денеңизде мындай май болбойт.

Оор машыгуу күндөрү гидратация деңгээлине жана углеводдорду колдонууга өзгөчө көңүл буруу керек болот. Туура тамактануу организмдин жогорулатылган машыгуу талаптарын канааттандыруу жана тез май куюу жана толук калыбына келтирүү үчүн өзгөчө мааниге ээ. Гидратация негизги элемент, анткени сиз көп тердеп, сууну жоготуп аласыз.

Тренингдин оор күндөрү үчүн диета планы (эки же андан көп тренинг же чыдамдуулукка негизделген узак сессия)

Углеводдорду көбөйтүңүз! Ушул күндөрү углеводду көбөйтүп жатышат жана эреже боюнча, булчуң гликогенинин (күйүүчү майдын) деңгээлин толуктоо үчүн бардык негизги тамактарга кошуу керек.

Снектерди жогорку деңгээлдеги даярдыкты сактоо үчүн да колдонсо болот. Эртең менен же түштөн кийин жогорку углеводдуу тамак-аштар жалпы ичүүнү көбөйтүүгө же машыгуу алдында эрте мененки тамактын пайдалуу куралы болуп калышы мүмкүн.

Приоритет - углеводдордун санын көбөйтүү (негизги отун катары), бирок ар бир тамак ичкенде белокту жана поли каныкпаган май кислоталарын сактап туруңуз. Курамында белок камтылган кечки снэкти камтыганды унутпаңыз, анткени бул денеңиздин оор жумуш күндөн-күнгө калыбына келтирилишине жана түн ичинде булчуңдарыңыздын өсүшүнө жардам берет, анткени булчуңдардын өсүшү көбөйүп, калыбына келет (адаптация).

Башка пайдалуу заттар

Көнүгүү учурунда тердин жоголушунун ордун толтуруу үчүн суюктукту көбөйтүп, узак мөөнөткө отурукташуудан мурун, сыналган азыктарга карманыңыз. Ашказан-ичеги ооруларына алып келүүчү тамак-аштардан, жыпар жыттуу заттар, майлар же өтө жогору клетчаткалардан алыс болуңуз.

Курамында антиоксиданттар же диетикалык нитрат бар жашылча-жемиштерди тандоо көнүгүү жана калыбына келтирүү учурунда булчуңга кошумча пайда алып келиши мүмкүн.

Эртең мененки тамак үчүн жарма же сулу боткосун гана жебеңиз. Эртең мененки тамактын ар кандай түрлөрү ар кандай эртең мененки тамакты талап кылат. 10 килограмм салмактан арылууга же салмак кошууга аракет кылып жатсаңыз дагы, ушул сегиз даамдуу тамактын бири сиздин күндү жогорку нота менен баштайт.

Эгерде сиз үчүн эң жакшы эртең мененки тамак:

1. Эртең менен эрте менен күчтү машыктырыңыз

Сүрөт: Севдалина Ирикова

Булчуңдарды белок менен куруунун артыкчылыгынан пайдаланыңыз. 1/4 стакан гранола, тоголок сулу, майдалап тургузулган бадам жана мейизди же кургатылган көк чөптү аз майлуу сүт менен айкалыштырыңыз. Калорияңызга жараша жарымын жеп, калганын эртеңки күнгө сактап коюңуз.

Спорт залдан чыккандан кийин дагы 20 грамм белок алыңыз, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдарды калыбына келтирүү процессин баштоо үчүн эң сонун нерсе. 170 г майсыз же майсыз рикотта сырын, бир стакан майсыз же майсыз грек йогуртун же 85 г кесилген куурулган уй этин же куурулган тоок этин байкап көрүңүз.

2. Эртең менен эрте менен кардио машыгыңыз

Сиздин булчуңдарыңыз күйүүчү майдын негизги булагы болгон углеводдор менен кыймылдашат, андыктан машыгууңуздан бир саат мурун тамактанып, энергияңызды көбөйтүп, денеңизге тамак-ашты бөлүүгө убакыт бериңиз. Жөнөкөй йогуртту же майы аз айранды сулу боткосу менен аралаштырып, үстүнө жаңы мөмө-жемиш же мейиз чачыңыз.

Машыгуудан кийин, булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн белок менен гликогендин ордун толтуруу үчүн углеводдордун айкалышынан ырахат алыңыз, эң жакшы дегенде, машыгуудан кийин 30 мүнөткө чейин - булчуңдар губкага окшош болуп, ушул азык заттарынын бардыгын өзүнө сиңирип алган мезгил. 100 грамм калориялуу буудай сэндвичи, бал же желе менен капталган арахис майынын жука катмары.

3. Эртең менен эрте менен йога менен машыгыңыз

Эртең мененки тамак йога менен машыккандардын бардыгы үчүн универсалдуу эмес. Йоганын жеңилирээк түрлөрү адатта көп калорияларды күйгүзбөгөндүктөн, машыгуу учурунда оорчулукту сезбестен энергияны көтөрүп алуу үчүн йога баштаардан мурун мөмө-жемиш же бир идиш алма жешиңизди сунуштайм.

4. Сиз арыктоого аракет кылып жатасыз

Кофеиндин ойгонуу күчү үчүн сизде пайдалуу антиоксиданттар жана калориясыз көк чай бар. Андан кийин бир же эки жумуртканы алма же бир кесе малина сыяктуу жемиштер менен жасаңыз.

5. Кечээки кечки тамакта ашыкча тамак жегендей сезилет

Жегиле! Бул сиздин зат алмашууңузду сактайт. Мөмө-жемиш сыяктуу ойгонгондон бир сааттын ичинде жеңил нерсени жеп алыңыз. Ал эми кийинки жолу, кечки тамакты жылдырыңыз. Уктаардан эки-үч саат мурун тамактаныңыз. Бул режим денеңизге эртең мененки бардык нерсени бөлүп алууга жетиштүү убакыт берет.

6. Түшкү тамакты кечигип ичесиз

Жай сиңирүүчү була жана белок сиз токчулук сезимин сактап калгыңыз келгенде, сиздин эң жакын досторуңуз. Адатта, майы аз йогурт стаканында буласы көп дан өсүмдүктөрү жана жаңы же тоңдурулган көк чөптөр менен берилет.

Сиз каалаган акыркы нерсе - ичегиңиздеги таштай отурган тамак. Тоңдурулган жемиштер менен сүттү же сүттөн башка альтернативаны аралаштырып, аралаштырып, денеңизге кантты сиңирүү жана каныктыруу денеңиздин ылдамдыгын басаңдатып, аларды ден-соолугуңузду чыңдаңыз.