Кош бойлуулуктагы веганизм: коопсуздук жана азык кошумчалары

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Кош бойлуулук учурунда туура тамактануу сиздин ден-соолугуңуз жана балаңыздын толук кандуу өсүшү, ошондой эле келечегиңиз үчүн маанилүү вегетариандык же вегетариандык энелер күн сайын жетиштүү деңгээлде темир жана В12 витаминин алып турушуңуз керек.

Кош бойлуулук мезгилинде эненин салмактуу тамактануусу кош бойлуу аялдын ден-соолугу үчүн маанилүү жана түйүлдүктүн оптималдуу өнүгүшү үчүн өтө маанилүү. Айрым теорияларга ылайык, кош бойлуулук кезиндеги курчап турган чөйрөнүн факторлору жана жашоо образы кийинчерээк өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигин аныктайт жана ошондой эле өмүр бою балдардын ден-соолугуна таасир этет.

Акыркы он жылдыктарда дүйнө жүзү боюнча вегетариандар менен вегетарианчылардын саны кескин көбөйүп кетти. Өсүмдүк диетасы тамак-аштын жетишсиздигине алып келсе дагы, бар илимий далилдер жакшы пландаштырылган вегетариандык жана кош бойлуулук учурунда вегетариан диетасы коопсуз жана эмчек эмизүү. Бирок ал үчүн күчтүү аң-сезим керек.

Темир, фолий кислотасы жана Д витамининин кошулмалары кош бойлуу кезинде өтө зарыл. Бардык кош бойлуу аялдар жетиштүү азык кошумчаларына муктаж. Кош бойлуулук учурунда аз кандуулуктун алдын алуу үчүн темирди кошуу өтө маанилүү. Ымыркайдагы нерв түтүгүнүн кемтигинен сактануу үчүн, фолий кислотасын байытылган азыктардан жана кошумча азыктардан 600 мкг / сутка ичүү керек. Мындан тышкары, түйүлдүктүн нормалдуу өсүшү жана мээнин өнүгүшү үчүн Д витамининин (600 ХБ / күн), холиндин (күнүнө 450 мг) жана йоддун (220 мкг / сутка) жетиштүү деңгээли талап кылынат.

Кадимки кош бойлуулук учурунда кальцийди сиңирүү натыйжалуулугу жогорулайт. Кош бойлуулук жана лактация мезгилинде кальцийдин жетиштүү өлчөмү 1000 мг / сутка деп эсептелет. Күнүнө 500 мгдан аз кальций ичкен аялдар эненин жана түйүлдүктүн муктаждыктарын канааттандыруу үчүн кошумча өлчөмгө муктаж.

Өсүмдүктөр үчүн темирдин жакшы булагы болуп буурчак өсүмдүктөрү, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, дан эгиндери, байытылган дан эгиндери (темир кошулган) жана өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер саналат.

Вегетериандар үчүн В12 витамининин жакшы булагы болуп сүт жана сыр (мүмкүн болушунча майсыз сүт азыктарын тандап алуу максатка ылайыктуу) жана жумуртка эсептелет. Вегетериандар жана вегетарианчылар үчүн жакшы тамактар байытылган дан өсүмдүктөрү (кантсыз варианттарды тандоо сунушталат), байытылган жана шекерсиз соя суусундуктары, азыктык ачыткы. Вегетериандар үчүн В12 витамининин булактары азыраак болгондуктан, В12 витамининин кошумча түрү керек болушу мүмкүн.

Д витаминин кабыл алуу жагынан биз аны күн нурунан алганыбыз менен, бизде дайыма эле жетиштүү эмес. Бардык чоң кишилер, анын ичинде кош бойлуу жана бала эмизген аялдар, өзгөчө, кыш айларында (октябрь айынан март айынын аягына чейин) 10 микрограмм Д витамини бар күнүмдүк кошумча ичүүнү ойлонушу керек. Марттын аягы / апрелдин башынан сентябрдын аягына чейин көпчүлүк адамдар күн нурунан D витаминин жетиштүү деңгээлде ала алышы керек.

Д витамининин вегетериандык диетикалык булактарына жумуртканын сарысы жана кош бойлуу вегетариандар - D витамини менен байытылган тамак-аш азыктары, анын ичинде кээ бир дан өсүмдүктөрү жана ушул витамин менен кошулмалар. Вегетариандар продуктуда колдонулган Д витамини жаныбарлардан болбошун текшерип, этикеткасын окуп чыгышы керек.

Кальцийди колдонууга байланыштуу кош бойлуу вегетариан аялдар аларда бул минералдын жетишпестигине ынануу керек. Вегетарианчылар үчүн кальцийдин жакшы булактарына кара жашыл жалбырактуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү, соя сүтү, күрүч жана витаминдер жана минералдар менен байытылган сулу, кара нан, кунжут жана тахини, кургатылган жемиштер, козу карындар, tofu кирет.

Узун чынжырлуу омега-3 май кислоталары, айрыкча докозагексаено кислотасы (DHA) баланын мээсинин жана көзүнүн нормалдуу өнүгүшү үчүн маанилүү. Лосось, скумбрия жана форель сыяктуу майлуу балыктар узун чынжырлуу омега-3 кислоталарынын бай булагы болуп саналат.

Балык жебеген кош бойлуу аялдар балырлардын айрым түрлөрүнө негизделген диетикалык кошулмалар аркылуу диетадагы омега-3 май кислоталарын алса болот. Омега-3 май кислоталарын камтыган азыктарга зыгыр жана хиа уруктары, жаңгак жана жаңгак майы, соя, өсүмдүк майлары (зыгыр уругу сыяктуу), рапс жана соя кирет.

Кош бойлуулук учурунда вегетериандык меню мисалы

Эртең мененки тамак: Түн ичинде өсүмдүк сүтүнө чыланып, көбүрөөк жаңгак (бадам, кешью ж.б.) менен аралаштырылган сулу боткосу. Сиз тандаган мөмө-жемиштер (банандын даана, майдаланган алма ж.б.), корица порошогу же имбирь жана таң калыштуу эртең мененки тамакты жактырсаңыз, бир чай кашык күрөң шекер.

Түшкү тамак: Веган муссакасы, арык күрүч, жашылчалар, бышырылган буурчак, вегетариан шорпосу, күрүч менен капуста, жасмыктан жасалган тамак, жашылча кастрюль.

Кечки тамак: Помидордон, сарымсактан, чөптөрдөн жана жыпар жыттуу заттардан жасалган соус кошулган ундан жасалган макарон азыктарынын үлүшү, tofu жана зайтун майынын даамдары менен татымалданып, рукола салаты же репейная шпинат менен жешет.

Ден-соолукка пайдалуу вегетариандык тамактар:

- кайнатылган жана куурулган ноот, бир аз туз жана кызыл калемпир менен;

- мюсли кошулган жашылча йогурту;

- таяк, сабиз, бадыраң менен гумус;

- чийки жаңгак менен кургатылган жемиштердин аралашмасы;

- жаңы жемиштер.

Көңүл буруңуз! Вегетариандык жана кош бойлуулук учурунда вегетарианизм, диета жөнүндө сөзсүз түрдө гинекологго айтып бериңиз. Тамак-аш кошулмаларын алуу адис менен кеңешкенден кийин ишке ашсын.