Холестеролду төмөндөтүүчү мыкты 12 азык

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Биз жөнүндө сөз болгондо холестеролдун жогорку деңгээлин төмөндөтүү, майдан катуу баш тартуу чечим эмес. Жумуртка, сыр, сүт сыяктуу холестерол бар азыктарды да менюңуздан алып салуунун кажети жок. Мунун бардыгы ченемдүүлүк жана тең салмактуулук маселеси - диетада сезгенүүгө каршы күрөшүүчү пайдалуу азыктарды айкалыштырып, ошентип көйгөйдү жаңы төрөлгөндө эле чечип алуу керек.

Үчүн буюмдар холестеролду төмөндөтүү ар түрдүү жана мөмө-жемиштердин, жашылчалардын, буурчак өсүмдүктөрүнүн, дан эгиндеринин, балыктын, арык эттердин жана ден-соолукка пайдалуу майлардын ар кандай түрлөрүн камтыйт.

Холестеролду азайтышым керекпи?

Холестерол - бул ар бирибизде бар жана жашоо үчүн өтө маанилүү табигый зат. Ал боордо синтезделип, организмге клеткалардын, нервдердин жана гормондордун нормалдуу иштеши үчүн керек. IN биздин организмдеги холестерол май аркылуу кислоталар (липиддер) түрүндө болот, алар кан аркылуу ташылат. Бул бөлүкчөлөр көбүнчө артериялардын дубалдарында пайда болбойт, бирок кан тамырларда сезгенүү болгондо, тыгыздыгы аз липопротеин (LDL), ошондой эле жаман холестерол, дубалдарда коркунучтуу бляшкаларды пайда кылат, алар тамырлардын ийкемдүүлүгүн төмөндөтүп, көңдөйүн тарытат. Кээде бляшек бөлүктөрү сынып, канга өтүп, инфаркт же инсультка алып келет.

Табигый холестеролдун ролу тамырларды бузулуудан сактоо болуп саналат. Холестерол канга бляшканын пайда болушунун ордуна, денедеги сезгенүүгө жооп катары пайда кылган айыктыруучу зат. Анын ролу сезгенүү очокторун азайтуу жана кан айлануу тутумун жана кан тамырлардын дубалдарын андан ары бузулуудан сактоо. Башкача айтканда, кан тамырларыңызда өтө көп холестерол топтолсо, сиздин көйгөйүңүз жогорку деңгээлдеги сезгенүү эмес жогорку холестерол.

Сезгенүү болбосо, холестерол кооптуу эмес. Бул ар бир клетка мембранасынын маанилүү компоненти. Холестерол баштапкы зат, ансыз организм эстроген, тестостерон, кортизон жана башка маанилүү гормондорду синтездей албайт.

Майлуулугу жогору тамактар алып келет деп ойлоп көнүп калганбыз жогорку холестерол. Чындыгында, тамак-аш аркылуу денебизге кирген холестеролдун көлөмү, анын канда пайда болушунда анча-мынча ролду ойнойт.

Жүрөк-кан тамыр оорулары менен гана ооругандарда тамактануудагы чектөөлөрдү актоого болот. Дени сак адамдар сезгенүүнүн негизги себеби болгон транс майларды, тазаланган шекерди жана кайра иштетилген тамак-аш азыктарын колдонууну чектөөгө көңүл бурган оң. Бул атеросклероздун жана ага байланыштуу башка оорулардын пайда болушун жана өнүгүшүн шарттайт.

Жүрөк-кан тамыр ооруларынын, анын ичинде жогорку холестериндин тобокелдик факторлорун азайтуунун ачкычы сезгенүүнү азайтуу. Ошондуктан, биринчи кезекте, сезгенүүнү пайда кылган жана колдогон тамак-аштар диетадан чыгарылышы керек.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

- Ар кандай түрдөгү таңгакталган тамак-аш азыктары;

- Шекер;

- тазаланган дан өсүмдүктөрү;

- иштетилген өсүмдүк майлары;

- салттуу сүт азыктары;

- жаныбарлардан алынган азыктардын сапатынын төмөндүгү;

- Көп өлчөмдөгү кофеин жана спирт.

Ал эми жогорудагы галереядан алардын ким экендигин так көрө аласыз холестеролду төмөндөтүү үчүн пайдалуу азыктар.

1. Жашылчалар (айрыкча жашылчалар)

Жашылчалар антиоксиданттарга бай болгондуктан, сезгенүүнү жөнгө салууда абдан натыйжалуу. Жашылчаларды канчалык көп жесек, кан тамырларыбыз ошончолук ден-соолукка пайдалуу болот. Капуста, пияз, брокколи жана артишок сыяктуу жалбырактуу жашылчалар биздин жүрөк-кан тамыр системабыздын ден-соолугуна өзгөчө пайдалуу, анткени алардын курамында көп сандагы клетчатка бар;

2. Чийки жаңгактар

Ар кандай түрдөгү жаңгактар ден-соолукка пайдалуу көп каныктырылбаган жана бир каныктырылбаган майлардын мыкты булагы болуп саналат. Алар ошондой эле булага бай. Кээ бир жаңгактарда (анын ичинде бадамдарда) антиоксидант флаваноиддер бар - өсүмдүктөрдүн бирикмелери, артериялардын ден-соолугун чыңдап, натыйжалуу иштешет сезгенүүнү жана жаман холестеролду азайтуу айрыкча менен жогорку холестерол жана кант диабети;

3. Чиа уруктары жана зыгыр

Зыгыр уругу омега-3 май кислоталарынын эң бай өсүмдүк булагы. Мындан тышкары, алар күчтүү антиоксиданттын милдетин аткаруучу өсүмдүктөрдүн фитоэстрогендери - лигнандар менен алдыңкы орунду ээлейт. Чиа уругу жана зыгырдын уругу ичеги-карындарды айыктыруучу жана семирүүгө каршы күрөшүүгө салым кошуучу эриген жана эрибей турган буланын жогорку деңгээли менен мүнөздөлөт.

Курамында эригич буланын көп болушу менен, алар тамак сиңирүү тутумундагы май менен холестеролду кармоого жардам берет. Бул жалпысынан холестерол деңгээлин төмөндөтөт. Бул пайдалуу үрөндөрдү колдонуунун эң жакшы жолу - майдалап, сүйүктүү тамагыбызга кошуу.

4. Зайтун майы

Зайтун майы жүрөк-кан тамыр ооруларын дарылоодо жана алдын алууда көрүнүктүү дарылоо эффектин берет. Бул бизге жаман холестерол деңгээлин төмөндөтүүгө, кан басымын нормалдаштырууга, тамырлардын дубалдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жана кан уюп калуу коркунучун азайтууга жардам берет. Ошондой эле денедеги картаюу процессин жайлатат;

5. Авокадо

Авокадо курамында В6 витамини жана фолий кислотасы гомосистеиндин деңгээлин жөнгө салууга жардам берет. Ал Е витаминине, глутатионго жана бир каныктырылбаган майларга бай, ошондуктан жүрөк-кан тамыр системасынын саламаттыгы үчүн зарыл. Ошондой эле, авокадо бета-систостерол деп аталган көп сандагы кошулмаларды камтыйт холестеролду натыйжалуу азайтуу. Эгерде биз киргизсек, бул биздин 7 күндүк күнүмдүк рационубуз, жалпы кандагы холестерол төмөндөйт 17 пайызга;

6. Лосось

Лосось - дүйнөдөгү сезгенүүгө каршы омега-3 майларынын эң мыкты булактарынын бири. Аны диетаңызга кошуу менен биз жүрөк-кан тамыр ооруларынын, когнитивдик бузулуулардын жана депрессиянын рискин төмөндөтүү сыяктуу жакшы натыйжаларды алабыз. Омега-3 майларынын көпчүлүгү сардина, скумбрия жана майшабак сыяктуу майлуу балык сортторунда кездешет. Бул балыктар жакшы холестерол көлөмүн жогорулатат, салмакты сактайт жана когнитивдик функцияны жакшыртат;

7. Дан азыктары глютенсиз

Дан эгиндерин жегенде, алар жүрөктүн кан-тамыр системасына пайдалуу, анткени булалар буланын эң сонун булагы. Клюа, сулу, гречка жана амарант сыяктуу глютенсиз азыктарды ичишибиз керек. Аларды сиңирүү оңой, аллергиялык реакцияларды жаратпайт жана курамында көп өлчөмдөгү азык бар. Мисалы, сулунун курамында бета-глюкан деген зат бар, холестеролду сиңирүүчү;

8. Көк чай

Карылыкка каршы көк чай №1 суусундук деп эсептелет. Бул антиоксиданттардын бай булагы, ракка каршы касиетке ээ, жүрөк-кан тамыр системасын колдойт жаман холестерол деңгээлинин алдын алат. Ошондой эле атеросклероз рискин төмөндөтөт, кан басымын турукташтырат, муундардагы сезгенүүнү азайтып, сөөктөрдүн тыгыздыгын жогорулатат жана когнитивдик функцияны жакшыртат;

9. Буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү

Төө буурчактын курамында көп клетчатка бар, ошондуктан кандагы холестерол көлөмүн жөнгө салат. Антиоксиданттарга жана бир катар пайдалуу минералдарга бай, ал канды туура айлантууга жардам берет;

10. Куркума

Ал сезгенүүгө каршы күрөшүүдө бардык татымалдардын ханышасы. Холестеролду төмөндөтөт, кандагы тромбдордун пайда болушунун алдын алат, вирустар менен күрөшөт, иммунитетти жогорулатат. Куркума куркумин деп аталган активдүү затты камтыйт, ал организмди көптөгөн оорулардан, анын ичинде жүрөк, рак, жара колит, артрит жана башка көптөгөн оорулардан коргойт;

11. Сарымсак

Сарымсак эң мыкты изилденген азыктардын бири, организмге чоң пайда алып келет. Бул антиоксидант, сезгенүүгө каршы, вируска каршы, диабетке каршы жана иммуностимулятордук касиетке ээ. Сарымсак холестеролду төмөндөтүп, уюган канды алдын алат, кан басымын төмөндөтүп, инфекциянын алдын алат. Аны күн сайын керектөө пайдалуу, анткени ал көптөгөн оорулардын алдын алуу жана дарылоо үчүн мыкты;

12. Таттуу картошка

Таттуу картошка - алар буланын берешен булагы гана эмес, ошондой эле витаминдердин жана антиоксиданттардын кампасы. Алар калориялуулугу төмөн, гликемиялык индекси төмөн жана калийдин жогорку курамы менен белгилүү.