Бышырылган жеген жакшы 10 жашылча

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Сунуш кылынган эки стакан жашылчадан күнүнө тамактануу көптөр үчүн оор иш болуп көрүнүшү мүмкүн, бирок анын бардыгын чийки түрүндө жештин кажети жок экендиги түшүнүктүү.

Чындыгында, кээ бир тамактар бышырылгандан кийин био жеткиликтүү азык заттарга байып кетишет. Бышыруу витаминдерди жана башка пайдалуу заттарды жок кылат деген жалпы пикирге карабастан, антиоксиданттар, витаминдер жана ал тургай ракка каршы күрөшүүчү кошулмалардын саны эң көп кээ бир жашылчаларды туура жол менен бышырганда.

Бул жерде тизмеси Бышырганда даамдуу жана пайдалуу боло турган 10 жашылча:

1. Asparagus

Чийки спаржа кыйла катуу жана бекем болушу мүмкүн, жана бул сапаттардын эч бири пайдалуу заттардын туура сиңишине жол бербейт. Бирок, аларды бир нече мүнөт кайнатсаңыз же бир аз зайтун майы менен көмөч казанга 10-15 мүнөт ыргытып койсоңуз, алардын калың клеткалары капталып, көптөгөн пайдалуу заттарды бөлүп чыгарат.

Тамак бышыруу А, С жана Е витаминдеринин, ошондой эле спаржадагы фолий жана ферул кислотасынын (антиоксидант картаюуга каршы) көлөмүн көбөйтөт. Бир изилдөө боюнча, спаржа бышырганда антиоксиданттар 16-25% га көбөйөт. Дагы бир изилдөө тамак бышыруу рактын пайда болуу тобокелдигин төмөндөтүү менен байланышкан антиоксидант болгон фенол кислотасынын көлөмүн көбөйткөнүн көрсөттү.

2. Ашкабак

Ашкабактын чийки түрүн жеп коюу көп кездешпейт, бирок анда эч кандай коркунуч жок. Бирок, ашкабакты, шорпо, пирог же башка түрүндө болсун, бышыруу аш болумдуулукту эселеп көбөйтөт. Ашкабактын курамындагы спаржа сыяктуу А витамининин сиңиши жеңилдейт, ошондуктан сиз аны көбүрөөк сиңиресиз.

Мындан тышкары, тамак бышыруу, ашкабактагы каротиноиддик антиоксиданттардын санын көбөйтөт, алар иммуностимуляциялоочу таасири менен белгилүү.

3. Жашыл буурчак (жана башка буурчак өсүмдүктөрү)

Төө буурчак жөнүндө сөз болгондо, алар жашыл буурчак, буурчак же нокот болсун, тамак бышыруу абдан маанилүү. Бышырылган жашыл буурчак холестеролду чийки затка караганда төмөндөтөт экен. Бирок, ар кандай изилдөө жашыл буурчакты бышыруу же бууга бышыруу аш болумдуу заттарды азайтат деп ырастайт, андыктан бышыруу, микротолкундуу бышыруу же ал тургай кууруу сыяктуу башка бышыруу ыкмасын тандасаңыз жакшы болот. Төө буурчакка келсек, аны бышыруу керек, анткени анын курамында лектин деп аталган уулуу белоктор бар, алар бышыруу учурунда жок болушат. Эгер аны чийки тамактанууну чечсеңиз, төө буурчак ашказаныңызды бузушу мүмкүн.

4. козу карындар

Эгер бир аз жашылчаларды бышырса козу карындар жөнүндө сөз болгондо гана алардын азык заттарын көбөйтөт, бышыруу - бул сиздин денеңизге ар кандай пайдалуу заттарды сиңирип алуучу нерсе.

Чийки козу карындар организмге сиңбейт жана түздөн-түз тамак сиңирүү системасы аркылуу өтөт, бирок жылуулуктун бардык түрлөрү белоктор, В тобундагы витаминдер жана антиоксиданттар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттарды бөлүп чыгарууга жардам берет. АКШнын Айыл чарба министрлиги дагы тамак бышырганда козу карындардын курамында калий менен цинк көбөйөт деп ырастоодо.

5. Шпинат

Шпинат чындыгында чийки жана бышырылган ден-соолукка пайдалуу, бирок бул ыкмалардын ар бири ар кандай азык топтомун сунуш кылат, ошондуктан аны эки шартта тең ичүү сунушталат.

Тагыраак айтканда, В2, В3, С витаминдери жана калий сыяктуу пайдалуу заттар чийки шпинат менен жакшы сиңет, ал эми тамак бышырганда А, В1 жана Е витаминдери, белок, цинк, кальций жана темир жетиштүү болот. Фолий кислотасынын деңгээли, рактын төмөндөшү менен байланышкан, эки учурда тең бирдей бойдон калууда.

6. Кэмби

Тарактарды кылдаттык менен бышырсаңыз, анда камтылган С витаминин сактап, ферул кислотасы жана каротиноид сыяктуу антиоксиданттардын болушун көбөйтө аласыз. Ал үчүн калемпирди сыртынан жумшак болгончо гана бышырыңыз, бирок дагы деле болсо кытырак. Бышыруунун башка ыкмаларын колдонсоңуз болот, ысыкты ашыкча колдонбоо керек.

7. Баклажан

Адамдар, адатта, баклажанды бышырып жешет, анткени чийки баклажандын курамында соланин деген уулуу зат бар, ал ашказанды бузушу мүмкүн. Ошентсе да, кандай тамак бышыруу бизге баклажандан эң көп азык бере тургандыгын билүү маанилүү.

Баклажандар жөнүндө сөз болгондо, аларды кууруу көбүрөөк хлорогендик кислотаны сактайт - бул кан басымды төмөндөтүп, диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу тобокелдигин азайтып, глюкозанын канга сиңишин жайлатат. Бышырылган же бышырылган баклажанда антиоксиданттар жана холестеролду төмөндөтүүчү кошулмалар көбүрөөк болот. Баклажандар бышырылган жеш керек жашылчалар.

8. Сабиз

Денеңиздеги А витаминине айланган каротиноиддик антиоксидант - бета-каротин жөнүндө уккан чыгарсыз. А витамини өз кезегинде көрүү, сөөктүн өсүшү жана иммундук ден-соолукта чечүүчү ролду ойнойт. Бета-каротин ошондой эле сабизге кызгылт сары түс берет.

Сабиздеги каротиндин көлөмүн көбөйтүү үчүн бир нече нерсени жасай аласыз. Биринчиден, сабизди тазалабаганыңыз жакшы, анткени изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул бета-каротинди 13% га чейин сактоого жардам берет. Ошондой эле, сабизди минималдуу суу менен бышырган жакшы, андыктан аны микротолкундуу мешке бышыруу же бышыруу эң сонун варианттар.

9. Брокколи (жана башка крест түрүндөгү жашылчалар)

Cruciferous жашылчалар бир аз көбүрөөк оюнчукту каалашат, бирок акыр-аягы, ден-соолукка пайдалуу жактары аларды даярдоого кеткен убакытты актайт. Крест түрүндөгү жашылчалардын катарына төмөнкүлөр кирет: брокколи, түстүү капуста, капуста, Брюссель өсүмдүктөрү, капуста, капуста жана бок.

Бул жашылчалардын бардыгында кумшекер бар, аларды сиңирүү кыйынга тургандыктан, чийки жегенде толуп кетиши мүмкүн. Бул көйгөйдү жылуулук менен иштетүүнүн бардык түрлөрү менен оңой эле чечсе болот. Чийки кальянын курамында йоддун сиңишине тоскоол боло турган кошулмалар бар, бул өз кезегинде калкан сымал бездин көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн, айрыкча, эгер сиз жаңы капуста жесеңиз. Бактыга жараша, тамак бышыруу дагы бул зыяндуу кошулманы жок кылат.

Потенциалдуу зыяндуу кошулмаларды жок кылуудан тышкары, жылуулук айкаш жыгачтагы жашылчалардагы азык заттарынын көлөмүн дагы көбөйтүшү мүмкүн. Айрыкча, кайнатылган капуста, түстүү капуста, брокколи жана индол жана ракка каршы башка кошулмаларды камтыган Брюссель өнүмдөрүндө.

10. Помидор

Чийки помидорду жегенде көйгөй жаралбайт, бирок рактын алдын алуу үчүн курамындагы заттарды сиңирип алгыңыз келсе, аны алдын ала бышырганыңыз жөн. Бул ликопендин көлөмүн көбөйтөт - күчтүү антиоксидант, анын көп колдонулушу көптөгөн оорулардын, анын ичинде рак жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт. Алардын арасында помидорлор бар бышырылган жеген жакшы жашылчалар.

Бирок, ликопенге бай тамактарды, мисалы, помидор жана кызыл калемпирди темирге бай, мисалы, кызыл эт сыяктуу азыктар менен аралаштыруу сунушталбагандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, анткени бул аралашма ликопенди жок кылышы мүмкүн жана сиз дээрлик жокко эсе болосуз.