Бардыгы жөнүндө циклдик кетогендик диета (CKD)

2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34

Майлуулуктун жогорку диетасы бул тез арыктай турган адамдардын бири. Булчуңдардын баалуу массасына таасир этпестен, майды тез өрттөп саласыз. Ошентип, сиз арыктап гана тим болбостон, дене-бойдун тонусун да сактап каласыз.

Америкалык спорт диетологдору бодибилдингде өткөн кылымдын 90-жылдарында биринчи жолу ушул диетаны башташкан. Чемпионатка катышып, бирок салмак кошкон спортчулар аларды тез эритип, интенсивдүү машыгуу үчүн булчуң массасын жана энергиясын сактап калышты. Карбонгидрат кезектешкен диета же циклдүү кетогендик диета (CKD) ушундайча пайда болду.

Жогорку углеводдуу диетанын маңызы

Диетанын алгачкы 2 күнүндө тамак-аштагы углеводдордун саны максимумга чейин төмөндөйт - негизинен белоктуу тамактарды жейсиз. Андан кийин углеводдуу күндү белокко дээрлик көңүл бурбай уюштуруңуз. Акыркы күн - углеводдор менен белоктун орточо өлчөмү.

Калориялуулуктун суткалык рациону 1200-1800 ккл, ал эми майдын өлчөмү 30-40 г түзөт жана диета бою өзгөрбөйт. Бул диета - бул кезектешип тез арада бир нече килограмм арыктоо керек - бул сиздин салмагыңызга, курагыңызга жана башка жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.

Кантип жогорку углеводдуу диета иштейт?

Углеводдор биздин организмдин негизги отуну. Алардын жетишпегендигинин ордун толтуруу үчүн углеводдун төмөн күндөрү, дене майларды күйгүзүп, интенсивдүү арыктай баштайт. Диетанын үчүнчү күнү, углеводдор түгөнүп, май тез эрип кеткенде, организм авариялык режимге өтөт. Энергиянын жетишсиздигинен организм булчуң ткандарын күйгүзө баштайт.

Мунун алдын алуу үчүн, ушул эле учурда калориялуу менюну сактап, курамында углеводдун курамы жогору терапияны баштайсыз. Натыйжада, ашыкча майларды өрттөө процесси баалуу булчуң клеткаларына таасир этпестен уланат.

Боорго жана булчуңдарга гликогендин берилишин толугу менен калыбына келтирүү үчүн диетанын төртүнчү (орточо) күнү талап кылынат.

Калькуляторду, ашкананын жана полдун таразасын, продуктулардын калориялуу столун алыңыз. Кийинки төрт күн үчүн менюңузду эсептеп чыгыңыз.

Диетанын биринчи жана экинчи күнүндө 1-2 г ашык эмес ичүүгө уруксат берилет углеводдор жана кадимки салмагыңыздын 1 кг үчүн 3 г протеин. Нормалдуу салмакты болжол менен формула боюнча эсептесе болот: бою минус 100 см.

Үчүнчү күн: 4-5 г чейин углеводдор жана 0,5-1 г протеин.

Төртүнчү күн: 1-1,5 г белок, 3 г углевод.

30 жаштагы аял үчүн, анын бою 160 см, ал эми салмагы 65 кг болсо - кадимки салмак - 60 кг. Төмөн углеводдуу күнү ал 240кг углевод, 720кл белок жана 270кл май алат - жалпы суткалык калория: 240 + 720 + 270 = 1230ккл.

30 жаштагы эркек адам үчүн бою 178 см, салмагы 83 кг - кадимки салмак - 78 кг. Төмөнкү углеводдорду ал 312 кг карбонгидрат, 236 кг протеин жана 360 кг май алат. Жалпы суткалык калория: 312 + 936 + 360 = 1608 кг.

Диетанын төртүнчү күнүнүн таңы көнүгүү жасоого эң ылайыктуу.

Кайсы тамактардан баш тартуу керек?

Тазаланган буудай унунан жасалган азыктар, токочтор (анын ичинде кант алмаштыргычтар), дан эгиндери, картошка, сабиз, кызылча, банан, ананас, жүзүм, алма, дарбыз, коон, жемиш ширелери, фаст-фуд, майлуу эт азыктары, туз, спирт.

Кандай тамактарга көңүл буруу керек?

Уй, тоок, балык, майсыз сыр, айран, буурчак, бадыраң, помидор, түстүү капуста, капуста, цуккини, баклажан, чамгыр, салат, шпинат, спаржа, сельдерей, көк пияз, жумуртка, козу карын, сарымсак, өнүп чыккан уруктар, зайтун майы, суу.

Күнүнө канча жолу тамактануу керек - үч негизги тамак менен беш маал тамак, ошондой эле түшкү жана эртең мененки тамак.

Узактыгы жана натыйжасы

Көп углеводдуу диетанын классикалык версиясы төрт күн. Төрт күндүн ичинде орточо эсеп менен 1-1,5 кг ашыкча салмак арыктайт. Нормалдуу салмакка жетүү үчүн циклди 2-3 жолу кайталаса болот.

Жогорку углеводдуу диетанын жакшы жактары

Денени кыйратпай тез арыктоого мүмкүндүк берет. Психологиялык жактан аны оңой эле жеңип кетүүгө болот: түбөлүккө тыюу салынган эч кандай продукт жок, ал спорттун жандуулугун жана энергиясын сактайт.