2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
"Мен өзүмдүн ашканамдан аптечканын ордуна өзүмдүн бардык азык заттарымды алганга аракет кылам, бирок реалист катары азык-түлүккө болгон муктаждыгымды дайыма канааттандыруу мүмкүн эмес экенин билем" дейт квалификациялуу диетолог Бонни Тауб-Дикс. Диетадан да жакшы.. Анын үстүнө, кошумчаларды талап кылган дагы бир маанилүү факторлор болушу мүмкүн - кош бойлуулук, менопауза же ал тургай өнөкөт шарттар.
2002-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө витаминдердин жетишсиздиги көп учурда өнөкөт ооруларга байланыштуу экени, ал эми кошумчалар жардам берери аныкталды. Толугу менен тамактануу деле керек болгон учурда керектүү азыктарды бере албай калышы мүмкүн. Бул жерге поливитаминдер жардамга келишет.
Баштоо үчүн, мультивитаминдерди күн сайын кабыл алуу ден-соолугуңуз үчүн жакшы негиз түзүүгө жардам берет. Ошондой эле, стресске кабылганда, начар уктап жатканда же спорт менен машыкпаганда сизди коргой алат.
"Мыкты" диета менен болсо дагы, бул көйгөйлөр денеңизге пайдалуу заттарды туура сиңире албай калышы мүмкүн, деп түшүндүрөт диетолог Даун Лерман, сертификатталган саламаттык сактоо кеңешчиси.
Бирок витаминдер менен минералдардын ушунчалык көп айкалышы менен, дүкөндөн эмнени издөө керектигин кайдан билебиз мультивитаминдер?
Бактыга жараша, билүү үчүн сизге жогорку деңгээлдеги тамактануунун кереги жок мультивитаминдерди ичүүгө туура келет эртең мененки апельсин ширеси менен. Төмөнкү саптардан караңыз кайсы 7 ингредиент мультивитаминдерге камтылышы керек:
1. Д витамини
Д витамини денебизге сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү болгон кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Бул витамининин жетишсиздиги жогорулашы мүмкүн:
- ооруп калуу ыктымалдыгы;
- сөөктүн жана белдин оорушу ыктымалдыгы;
- сөөктүн жана чачтын түшүшү.
Теориялык жактан алганда, Д витамининин күнүмдүк дозасын күн астында 15 мүнөт ичүү керек деп эсептешкени менен, адамдардын 40 пайыздан ашыгы андай эмес. Күн нуру аз суук жерлерде жашоо, 9дан 5ке чейин кеңседе иштөө, күндөн коргоочу кремдерди колдонуу (Д витамининин синтезделишине тоскоол болот) Д витаминин алууну кыйындатат.
D витамини бар азыктар: майлуу балыктар, жумуртканын сарысы, байытылган азыктар, сүт, шире жана дан азыктары.
2. Магний
Магний - бул негизги азык, демек, биз аны азык-түлүктөн же кошумчалардан алышыбыз керек. Лерман магний сөөктүн ден-соолугу жана энергия өндүрүү үчүн маанилүү экендиги менен белгилүү экендигин белгилейт. Бирок, магнийдин мындан дагы көп пайдасы бар. Ал кошумчалагандай, бул минерал дагы болот:
- биздин нерв системабызды тынчтандырып, стрессти төмөндөтөт;
- уйку көйгөйлөрүн жеңилдетет;
- булчуңдардын жана нервдердин иштешин жөнгө салат;
- кандагы канттын деңгээлин тең салмактайт;
- белокторду, сөөктөрдү жана ал тургай ДНКны курат.
Бирок көптөгөн адамдар магний жетишпейт, анткени алар кошумча азык-түлүктөргө муктаж болгондуктан эмес, туура тамактарды жешпейт. Ашказан, шпинат, артишок, соя, буурчак, тофу, күрөң күрүч же жаңгактарды (айрыкча Бразилия жаңгактары) көбүрөөк колдонуп, эритме катары колдонуп көрүңүз.
3. Кальций
Калктын 40 пайыздан ашыгы тамактанган кальцийди жетишсиз. Демек, бул адамдар дени сак сөөктөргө жана тиштерге керектүү минералды алышпайт. Аялдар сөөктүн тыгыздыгын эрте жоготуп башташат, ал эми башынан эле жетиштүү кальций алуу бул жоготуудан эң жакшы азыктануу жолу.
Кальцийди камтыган азыктар: дан эгиндери, сүт, сыр жана йогурт, туздалган балыктар, брокколи жана капуста, жаңгак жана жаңгак майлары, буурчак жана жасмык. Эгерде сиздин диетаңыз ушул азыктарга бай болсо, анда кальцийди жетиштүү өлчөмдө алып жаткандырсыз.
4. Цинк
"Карыларда жана катуу стрессте жүргөн адамдарда, адатта, цинк аз болот" дейт Лерман. Цинк биздин иммундук системабызды колдойт жана организмге энергия үчүн углеводдорду, белокторду жана майларды колдонууга жардам берет. Ошондой эле, ал жараларды айыктырууга жардам берет.
Цинк бар азыктар: устрицалар, уй эти, чөп өстүрүүчү эт, ашкабактын үрөнү, шпинат, ичеги, тахини, сардина, күрөң күрүч, буудайдын дини, темп.
5. Темир
Темир сиздин мультивитаминдеринде болушу керек, бирок баарына бирдей темир керек эмес”, - деп кеңеш берет Лерман. Темирдин айрым артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- энергияны көбөйтүү;
- мээнин жакшыраак иштеши;
- дени сак эритроциттер.
Кызыл эт жегендерге көбүнчө темир жетиштүү болот, бирок айыз цикли, бойго жетүү жана кош бойлуулук сыяктуу белгилүү бир жагдайлар сизге керектүү темирди көбөйтүшү мүмкүн. Себеби темир тез өсүү жана өнүгүү мезгилинде абдан маанилүү. Вегетариандар жана вегетарианчылар, айрыкча, этти башка темирге бай азыктар менен толуктабаса, алардын поливитаминдеринин курамында темир бар экендигин текшерип турушу керек.
6. Фолий кислотасы
Фолат (же фолий кислотасы) түйүлдүктүн өнүгүүсүнө жана тубаса кемтиктердин алдын алууга жардам бергени менен белгилүү. Бирок тырмак көйгөйлөрүңүз болсо, депрессия менен күрөшүп жатсаңыз же сезгенүү менен күрөшүүнү кааласаңыз, анда бул ингредиент дагы маанилүү.
Фолий кислотасы бар азыктар: кара жалбырактуу жашылчалар, авокадо, буурчак, цитрус жемиштери.
7. В12 витамини
В-витамини комплекси биз колдонуп жүргөн микроэлементтерди (майлар, белоктор, углеводдор) бузуп, денебиздеги энергия топтоочу жайларды түзүү жана сактоо үчүн чогулган сегиз эмгекчилден турган завод сыяктуу.
Бирок ар бир адамдын адистештирилген ролу дагы бар. Лерман В12 витамини дененин нерв жана кан клеткаларынын ден-соолугун чыңдоо үчүн иштейт жана бардык клеткалардын генетикалык материалы болгон ДНКны синтездөөгө жардам берет дейт. Вегетарианчылар же вегетариандар В12 витамининин жетишсиздигине кабылышат, анткени көпчүлүк тамак-аш булактары эт, канаттуулар, балык жана жумуртка сыяктуу жаныбарларга негизделген.
Жалгыз мультивитаминдерге ишенбеңиз
"Бул ачык-айкын болушу мүмкүн, бирок дагы бир жолу кайталай кетүү керек: витаминдер жана минералдар жөнүндө сөз болгондо, алгач аларды тамак-аштан алгыла", - деп эскерет Тауб-Дикс. Денебиз тамак-аштан пайдалуу заттарды бөлүп алуу үчүн иштелип чыккан жана ар кандай жана тең салмактуу тамактануу менен биз керектүү азыктардын бардыгын алабыз.
Кантсе да, кошумчаларды тамак-аштын ордуна эмес, бонус катары караш керек.
Сунушталууда:
Диетологдор кандай кеңеш беришет
Диетологдор бизге кантип тамактануу жана ачкачылыкты басаңдатуу боюнча кандай кеңештерди беришерин караңыз. Отуруп гана тамактанганга аракет кылыңыз. Турганда же басканда тамак жесеңиз, көбүрөөк калория жутушуңуз мүмкүн. Тамактын менюсу даяр болгондо, башка тамак-ашка азгырылбаңыз.
Sly Үй кожойкеси: Электр энергиясына болгон төлөмдү төмөндөтүү боюнча бир нече кеңеш
Электр энергиясын үнөмдөгөндө, биз чыгымдарды азайтып гана тим болбостон, айлана-чөйрөнү коргоого да жардам беребиз. Эң көп электр энергиясын сарптаган бөлмө ашкана болгондуктан, бизде бир нече жөнөкөй кеңештер бар, эгерде алар аткарылса, электр энергиясына болгон чыгымдын 15% ын үнөмдөөгө болот.
Диетологдор: Балдар суу гана ичиши керек
Диетологдор ата-энелерге кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүү үчүн балдарына суу гана берүүнү сунушташат. Адистердин айтымында, балдар газдалган суусундуктарды ичпеши керек. Эксперттердин айтымында, табигый ширелерди ичүү балдар үчүн да чектелиши керек жана аларга уруксат берилген көлөмү эртең мененки тамак менен күнүнө бир кичинекей стакан.
Туура тамактануу боюнча биз билишибиз керек болгон жети кеңеш
Күнүмдүк тиричиликте ден-соолукка пайдалуу тамак жегенди унутуп калабыз. Эгер биз чындыгында денебизди аяп, ага муктаж болгон нерсени бергибиз келсе, анда ушул жөнөкөй жети кеңешти колдонушубуз керек. Биринчиси жана менин оюмча, эң негизгиси, эртең менен тамакты сагынбоо, убактыбыз аз болсо дагы.
Кофе алгач анын тамагы болгон жана дагы 5 таң калыштуу факт болгон
Бүткүл дүйнө сүйөт кофе !! Сезимдерди жана ойлорду ойготкон укмуштуу кайталангыс жыпар жыт. Жана анын кичинекей бир ууртам менен жашоого болгон күчтүү каалоосун ойготкон даамы. Баары аны бардык жерден издешет. Бирок ар бир адам ушул бир нече билеби кофе жөнүндө кызыктуу фактылар :
