2024 Автор: Jasmine Walkman | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 08:34
Салмак жоготуу турмуштагы олуттуу өзгөрүүлөрдү талап кылат. Кантсе да, 1 килограмм гана арыктоо үчүн 3500 калория күйгүзүшүңүз керек. Бирок эгер күнүнө 500 калорияны менюдан алып салыңыз, бир жумада бир килограмм жоготсоңуз болот, ошондо бир топ жеңилдейт.
Калориялар менен алмашуу узак мөөнөттүү туруктуу адаттарды өзгөртүү жана өркүндөтүү менен гана чектелбейт, дейт Чарльз Платкин, Нью-Йорктун Коомдук саламаттыкты сактоо мектебинин көрүнүктүү профессору (CUNY). - Бул жөнөкөй өзгөртүү күнүнө 500 калорияны азайтат, чоң таасирин тийгизет: эгерде сиз жумасына үч-төрт жолу жей турган болсоңуз, анда жумасына кеминде 1500 калорияны жок кыласыз.
Сизге жардам берүү үчүн, биз максатыңызга жетүү жана арыктоо үчүн калорияны азайтуу боюнча 25 жөнөкөй кеңеш даярдадык.
1. Сендвичти салат түрүндө ал
Майонез кошулган эки чоң кесим нан 550 калорияга чейин жетет! Анын ордуна салат жаса.
2. Маргарита
Бул даамдуу коктейлдерде бир чөйчөккө болжол менен 800 калория бар - бул тамак-аштын калориясынан көп.
3. Кара кофени тандаңыз
Канте кошулбаган Grande latte (сүтү көп кофе) 220 калорияга ээ, ал эми бир чыны кара кофе 2. Эгер адатта эки стакан бир аз таттуу менен ичсеңиз, кеминде 500 калорияны үнөмдөйсүз, дейт Платкин.
4. Муздак кофени ичип көрүңүз
405 калорияны үнөмдөп каласыз.
5. Жайыраак чайноо
Ар бир чаккан жерди адаттагыдан эки эсе акырын чайнап туруу, аз тамак-аш менен токчулук сезүүгө мүмкүндүк берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ар бир тамакты 100-120 калорияга азайтып, күнүнө 400 калориядан арылтып, аз тамак менен канааттанууга болот.
6. Сода ордуна суу жана лимон менен суусаганыңызды кандырыңыз
Ар бир сагынган унааңыз үчүн дээрлик 200 калория үнөмдөп, 500 калорияны оңой эле жок кыласыз.
7. Тамакты үйдө даярдап коюңуз
2014-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө боюнча, үйдө кечки тамакты бышырган адамдар, адатта, даяр тамакты буюртма берген, тамактанган же ысыткан адамдарга караганда болжол менен 140 калорияны аз чыгымдашат. Эртең мененки жана түшкү тамакты өзүңүз жасаңыз, ошондо калория тамак-ашты болжол менен 500гө азайтасыз.
8. Отурбаңыз
Мэйо клиникасынын изилдөөсү боюнча, күндүз сейилдеген адамдар отурган кесиптештерине караганда 350 калорияны көп күйгүзүшкөн. Түшкү тыныгуу учурунда дүкөнгө саякатка чыгып, кошумча 150 калория күйгүзүңүз. Аялдамада күтпөңүз, кийинкисине барыңыз, лифтти унутуп, тепкич менен көтөрүлүңүз.
9. Официанттан дасторконго алып келерден мурун үйүңүзгө тамак-ашыңыздын жарымын даярдап берүүсүн өтүнүңүз
Жаңы изилдөөгө ылайык, орто эсеп менен 750 калорияны үнөмдөйсүз. Изилдөөчүлөр америкалык, италиялык же кытай ресторанында кадимки тамак 1500 калорияны түзөрүн аныкташты - бул бир тамак үчүн талап кылынгандан алда канча көп.
10. Филенин кабыргаларын алмаштырыңыз
Сиз болжол менен 700 калорияны азайтасыз. Ресторандагы кабыргалардын курамында 1400 калория бар. Экинчи жагынан, стейк болгону 700. Андан да чоң натыйжа берүү үчүн филе миньон тандаңыз - адатта, болгону 450 калория.
11. Айырманы тамактын ортосунда калтырыңыз
Америка диетологдорунун Ассоциациясынын Журналында жүргүзүлгөн изилдөөгө ылайык, диетаны жайыраак басуу бир тамакка 300 калорияга чейин азыраак тамактанууга мүмкүндүк берет. Бир күндө 500дөн ашык калорияны азайтасыз.
12. 7 - 8 саат уктаңыз
Сиз жок дегенде 300 калорияны жок кыласыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги зат алмашуунун ылдамдыгын төмөндөтпөстөн, таттууларга болгон табитибизди да арттырат. Америкалык Клиникалык Азыктануу Журналы бир изилдөө көрсөткөндөй, түнү менен 4 саат уктаган адамдар кадимки өлчөмдө уктагандарга караганда 300 калория көбүрөөк пайдаланышат. Жакшы эс алган адамдар дагы көнүгүүлөрдү жасашат, ал тургай кыска машыгуу менен 200 калория күйүп кетиши мүмкүн.
13. Эртең мененки тамакка чейин машыгып, кечки саат 7ден кийин тамак ичпеңиз
Айкалышы 520 калорияны үнөмдөйт. Япониялыктардын жакында жүргүзгөн бир изилдөөсү боюнча, эртең мененки тамактан мурун спорт менен машыкканда, кечинде ушул эле көнүгүүнү жасаганга салыштырмалуу күндүз болжол менен 280 калория күйөт. Британиялык Journal of Nutrition журналында жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, түнкү тамактарды жоюу адамдарга күнүнө 240 калорияны азыраак колдонууга жардам берет.
14. Наныңызды майга же зайтун майына эритип албаңыз
Болгону бир нече бөлүк 500дөн ашык калорияны кошот - жана бул сиздин ачкачылыгыңызды канааттандырбайт. Ооба, зайтун майы ден-соолукка пайдалуу, бирок татымал катары көбүнчө калория кошот. Андан көрө нандан таптакыр баш тартыңыз.
15. Күзгүнүн алдында тамактаныңыз
Journal of Consumer Research Association журналында жарыяланган бир изилдөөнүн жыйынтыгында, адамдар күзгүдөн тамактанууну көргөндө ден-соолукка пайдалуу варианттарды тандап, орто эсеп менен 400 калорияны жешкен.
16. Баскан жерлериңизди аралаштырыңыз
Биология каттарында жүргүзүлгөн изилдөөдө, тез басканда дагы тез басканда 20 пайызга көп калория күйүп кетет экен. Демек, бир сааттык жөө басуу ашыкча 90-120 калорияны күйгүзөт. Муздак абанын таасири менен ашыкча калориялар күйүп, организм лептин гормонуна сезимтал болуп калат. Күнүнө 3 саат суукка дуушар болгон изилдөөнүн катышуучулары, 250 ашыкча калорияны күйгүзүңүз.
17. Чипсы жана сальсага тийбеңиз
Сүйүктүү мексикалык рестораныңыздан алган бул куурулган даамдуу чиптер аз пайдалуу жана алардын бир табагында 645 калория бар. Туздун салмактуулугу да тамакты токтото албай калат. ЖОК дей бериңиз.
18. Акылдуу жагын тандаңыз
Ресторанда пияз шакектерине буйрук бергенде, алардын бир порцияга болжол менен 850 калория бар. Эгерде сиз заказды адатта досуңуз менен бөлүшсөңүз дагы! Андан көрө, бир аш кашык бальзамик винегретинин кошулган салатына заказ берсеңиз, 380 калорияны үнөмдөйт. Суусундуктун ордуна суу ичсеңиз, дагы 150 калорияны үнөмдөп каласыз.
19. Эттин ордуна козу карынды жегиле
Джон Хопкинстин изилдөөсүндө кызыл этти козу карынга алмаштырган адамдар 444 калорияны азыраак жешкен, ошончо көп тамак жешкен жана өздөрүн дагы ошондой ток сезишкен. Бир гана нерсе жетишпей жатабы? Калориялар.
20. Сагыз чайнап, көбүрөөк суу ичип туруңуз
Род-Айленд университетинде жүргүзүлгөн изилдөөгө катышкан ыктыярчылар эртең менен бир саат бою кумшекерсиз сагыз чайнаганда, алар түшкү тамакта 67 калория аз жеп жатышкан. Түштөн кийин дагы ошондой кылыңыз сиз калорияңызды төмөндөтөсүз кечки тамакта эки эсе. Journal of Human Nutrition and Dietetics журналындагы жаңы изилдөөгө ылайык, күнүнө бир-үч стакан суу ичкен адамдар тамак-ашты 205 калорияга азайтышат.
21. Кинотеатрга өзүңүздүн закускаңызды / попкорнуңузду жашырып коюңуз
Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, театрлардагы чоң попкорн 1030 калорияны камтыйт. Бул сумманы азайтуу үчүн, попкорнду сумкаңызга кичинекей пакетте (адатта, 140 калориядай) жана 60 калориялуу лолипоп менен салып, 830 калорияга чейин үнөмдөп каласыз.
22. Түшкү тамактануу учурунда телефонуңузду калтырып коюңуз
Америкалык Journal of Clinical Nutrition журналынын изилдөөсүнө ылайык, түшкү тамактануу учурунда, же социалдык тармакты карап көрүү же Candy Crush ойноп жатканда телефонун караган адамдар, түшкү тамакты жакшы эстебей, аз тамактанып, түштөн кийин көбүрөөк тамактанышат - болжол менен 200 адам күнүнө калория көбүрөөк. Күндүз акылыңызды тазалоо үчүн бир аз убакыт бөлсөңүз, анда калориялар үнөмдөлөт: Стресстен майды күйгүзүүчү гормондор көбөйүп, тамакты туура эмес тандоого алып келет. 50 жаштан жогору аялдар арасында жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, мурунку 24 сааттын ичинде стрессти сезгендер эс алган аялдарга караганда 104 калория көп алышкан.
23. Кичине плиталарды колдонуңуз
Корнеллдин изилдөөсүнө ылайык, кичинекей тарелкаларды колдонсоңуз, 25% га чейин аз тамак жейсиз. Демек, бир тамакка болжол менен 550 калория жесеңиз, күнүнө 420 калорияны үнөмдөй аласыз. Мыкты бөлүгү? Изилдөөчүлөрдүн айтымында, сиз өзүңүздү аз тойгондой сезбейсиз.
24. Балмуздак саткан дүкөнгө акылдуулук менен буйрутма бер
Орточо шоколаддуу сүт коктейлине (720 калория) ээ болбой, кичинекей шоколад конусун (240 калория) алыңыз. Бул сиздин таттууга болгон ачкачылыгыңызды басат жана 480 калорияны үнөмдөйт. Челектен кутулуп, дагы 20 калорияны сактоо үчүн кашык менен жесеңиз болот.
25. Ар бир тамактын алдында мөмө жеп туруңуз
Пенсильвания штатынын Университетинин изилдөөсүнө ылайык, жемиштин бир бөлүгүн тамактан 15 мүнөт мурун жесеңиз, дээрлик 200 калория азыраак керектелет. Күнүнө үч жолу жасаңыз жана 600 калорияны үнөмдөп каласыз.
Сунушталууда:
Калорияны кантип өрттөөгө болот
Сөздү укканда зат алмашуу Денеңиз канча калория күйүп кетери жөнүндө ойлонуп көргөнүңүз оң. Калория - бул адам денесинин энергиясын өлчөө бирдиги. Биз жеген тамак бизге калорияны белок, углевод жана май аркылуу берет. Калорияны кантип өрттөйсүз?
Калорияны кантип азайтуу керек - ачка калгандар үчүн колдонмо
Эгерде биз арыктагым келсе, анда сөзсүз керек биз азыраак калория алабыз биз өрттөгөнгө караганда. Бирок, тамак-аштын көлөмүн азайтуу Биз керектеген нерсе, өзгөчө, башында чоң маселе болушу мүмкүн. Арыктагысы келгендердин көбү максатына жетүү үчүн калория жебөөнү токтотуш керек деп эсептешет.
Балдар үчүн ден-соолукка пайдалуу күнүмдүк менюдан үлгү алыңыз
Тамактануу адаттары кичинекей кезден эле калыптанат. Балаңызга али жаш кезинде туура тамактануусун түзүү, келечекте биз ар кандай өнөкөт оорулардын коркунучун азайтабыз дегенди билдирет. Ата-энелер ачка болбосо, балдарын тамак ичүүгө мажбурлабоосу маанилүү.
Тоок эти менен ашыкча салуунун зыяндуулугу
Тоок этин жегендин көптөгөн пайдалуу жактары белгилүү - бул калориясы төмөн, жогорку сапаттагы белоктун булагы, В5 витамини, селен, фосфор, магний, цинк жана башка көптөгөн пайдалуу ингредиенттер. Бирок, өзгөчө табигый тооктун эти пайдалуу экендигин, ар кандай кошулмаларсыз, стероиддерсиз, гормоналдык препараттарсыз, антибиотиктерсиз өстүрүлөрүн баса белгилеп кетүү керек.
Эмне үчүн буудайды биздин менюдан чыгарып салабыз?
Ак ун мурдагыдай болбогонун билгендер көбөйдү. Бүгүнкү ак ун ден-соолукка зыяндуу жана пайдалуу заттар жетишпейт, анткени агартуучу химикаттар менен тазаланат. Буудай азыктандыруучу азык деп туура эмес түшүнүк дагы эле бар. Эми андай эмес, жылдар өткөн сайын бардыгы өзгөрүлүп турат.
